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夜勤前は何時間寝るのがいい?起きる時間と睡眠の質にも注意!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤は昼夜逆転の生活サイクルになるため、睡眠不足が起こりやすい状態となります。

仕事中に眠くなってしまうと注意力は散漫になってやる気も出ませんし、普段なら考えられないミスを誘発する厄介なものですよね。

あまりにも眠い場合には、休憩時間などに10~15分程度の仮眠するとある程度眠気が取れ、注意力を取り戻すことができます。

ただ、そもそも夜勤中に眠くならないためには、夜勤前にどのくらい寝ることができていたかが重要です。

寝る時間の長さも大切ですが、睡眠の質によっても、夜勤中の眠気の強弱が決定づけられます。

今回は「夜勤前は何時間寝るのがいいのか?」「夜勤が始まる何時間前に起きるべき?」「夜勤前の睡眠の質を上げるには?」の3つについてお話します。

夜勤前は何時間寝るのがいい?

夜勤前に何時間寝るのがいいのかと言われれば、日勤や休日など、いつも通りの睡眠時間をとっておくのがベストだと思います。

その理由は、自分がいつも通りのパフォーマンスを保てるのが、いつも通りの睡眠時間である可能性が高いからです。

睡眠時間の長さについては人それぞれ違うのですが、たとえば僕の場合、以下の調査を自身の睡眠時間の参考にしています。

 

2002年にカリフォルニア州のサンディエゴ大学で行った100万人を対象にした調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は7.5時間でした。

その後に同じ100万人を6年間にわたって追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは7時間眠っている人たちだったそうです。

さらに、7時間より睡眠時間が短かった場合も、長かった場合も、死亡率が1.3倍ほど高くなる傾向が見て取れたようです。

別の統計では、日本人の平均睡眠時間は6.5時間と言われていますので、サンディエゴ大学の調査結果を参考にするなら、日本人は平均睡眠時間が足りていないことになりますね。

そのことから、普段の睡眠時間もしっかり7時間はとっておくことが大切だと感じます。

そして、それが生活リズムの崩れる夜勤ならなおさらのこと。

睡眠時間はしっかり7時間は確保しておくことが、より良い状態をつくってくれる可能性を高めると言えます。

夜勤が始まる何時間前に起きるべき?

夜勤の寝る時間に合わせて、夜勤が始まる何時間前に起きるべきかについても触れておきます。

夜勤が始まるギリギリまで寝てしまうと、脳が完全に目覚めていません。

出社するまでにある程度は目が覚めてきますが、そもそも寝ぼけた状態で通勤する道中が危険ですよね。

また、朝に出社するのであれば太陽の光によって、脳内で覚醒するための物質が分泌されやすくなるのですが、夜勤ではそうもいきません。

夜勤前は頭がボーッとしがちなので、できれば出勤する1時間前くらいまでには目を覚ましておきたいところです。

時間に余裕があることがストレスを感じにくくなり、1時間あれば部屋の照明などによっても脳の覚醒が進みますし、ゆったりと食事もできます。

食事をすると胃腸が動きだしすことからも、脳の覚醒が進みます。

それはなぜかと言うと、胃腸は第二の脳と呼ばれるくらい脳と深い関係にあるため、胃腸が感じた刺激は脳にも届くためです。

食欲や時間がなければ、コップ1杯の水を飲むだけでも効果があるので、眠気覚ましの1杯として飲んでおくようにしましょう。

夜勤前の睡眠の質を上げるには?

夜勤前に睡眠の質を上げるためには、夜勤前に寝るための時間をしっかりと作っておく必要があります。

たとえば夜中の23:00に出勤するのであれば、7時間睡眠をとるためには最低でも16:00までに寝付く必要がありますよね。

さらに、ギリギリまで寝てしまうと脳の覚醒が進まないため、22:00には起床したいところ。

そうなると15:00には寝ておいたほうが良いことがわかります。

 

このように、起床する時間を決めておき、そこから寝る時刻を逆算しておくと、寝ておいた方が良い時間を把握することができるんです。

また、夜勤前の睡眠の質を上げるためには、睡眠環境を整えることも重要になります。

睡眠の質を上げるための環境づくりの方法については「勤続12年の夜勤者が夜勤時の生活リズムを語ってみる」でもまとめていますので、参考までにどうぞ。

まとめ

今回のお話しをまとめると以下のようになります。

  1. 夜勤であっても睡眠時間は7時間以上は確保する。
  2. 出社1時間前には起床して目を覚ましておく。
  3. 起床する時間から睡眠時間を逆算して寝る時刻を決めておく。

 

夜勤では眠気によって思わぬミスや事故が起こりやすいものですし、眠気に耐え続ける状態は苦痛ですよね。

そのことから、夜勤前であっても7時間以上の睡眠時間は確保したいところです。

ただ、時間ギリギリまで寝てしまうと、寝ぼけた状態で出勤することになるので危険でしかありません。

1時間前には起床しておくことによって、脳が覚醒するまでの時間的余裕ができますし、食事を済ませることができればより目が覚めやすくなります。

睡眠時間は出社する時間から逆算しておき、自分が何時までに寝た方がいいのかをあらかじめ予測しておきましょう。

どうしても夜勤中に眠くなってしまった場合の対策については、「夜勤中の眠気対策はどうしてる?体験して実際に効いた3つの方法!」にもまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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