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失敗するともっとダメになりたくなる?【どうにでもなれ効果】が恐ろしい!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

スマホ、SNS、テレビ、本、情報誌、僕たちの周りには様々な知識が溢れかえっています。

そうして得た情報の中には、「実際に試してみよう!」と思うことってありますよね。

たとえば、新しいダイエット法、筋トレ法、食事法などの方法論から、トレーニング器具、スポーツ用品、サプリメントなどのモノに至るまで。

最初はモチベーションがみなぎっているので、少々やりすぎなくらい頑張ってしまうものです。

でも、それが2日目、3日目…と日を重ねるうちに、だんだん面倒になってやらなくなり、いつの間にか忘れてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか?

そして後日、自分が試していたダイエット法などを雑誌などで目にした時、あるいは試していた運動器具がテレビCMで放映されたとき、なんとなく後ろめたさのようなものを感じるものです。場合によっては、気持ち悪さや嫌悪感、罪悪感すら抱いてしまうことも。

実はこの時、僕たちの内面では「どうにでもなれ効果」と呼ばれるネガティブな心理的作用が働いてしまっている可能性があるんです。

そんなわけで今回は、「まさに負のスパイラル!【どうにでもなれ効果】とは?」と「【どうにでもなれ効果】を未然に防ぐ3つの方法」についてお話します。

 

まさに負のスパイラル!【どうにでもなれ効果】とは?

「どうにでもなれ効果」は日常のあらゆる場面に潜んでいます。

たとえば、ダイエット中なのに、つい甘いものをつまんでしまった場合を仮定します。

本来ならそれ以上食べないことが最善ですが、「あれほど食べないようにしていたものを食べてしまった…」という自己嫌悪から、「もういいや、もっと食べちゃえ!」と開き直ってドカ食いしてしまうこともあります。

あるいは、お金を貯めようと思って節約生活をしていた場合、物欲に負けてちょっと無駄遣いをしただけで、「これもいいな、あれも欲しい」と次から次へと散財に走ってしまったり。

これが「どうにでもなれ効果」が作用してしまった例で、この心理に陥ると、落ち込む⇒うさ晴らし⇒また落ち込む⇒さらにうさ晴らし…のような悪循環を生んでしまいます。

ダイエット研究者であるジャネット・ポリヴィとC・ピーター・ハーマンは、ダイエット中の被験者に、実際よりも2kg多く表示される体重計に乗せるという実験をしました。

当然、被験者たちは、ダイエットをしているのに体重が増えてしまったというショックから気分が落ち込み、自己嫌悪、後ろめたさなどのメンタルの悪化が起きました。

その結果、うさ晴らしを行ったり、やけ食いに走ったりなど、状況がより悪化する選択をしてしまう可能性が増えたと言います。

これはダイエットだけに限らず、禁煙、禁酒、節約、食事制限、こういった「我慢」していたことから逸脱した場合にも起こりえます。

つまり、自分で決めたルールを破ってしまうような状況に陥ると、もうどうにでもなれ!といった具合に、より悪化する方向に行動してしまう心理が働くことがあるということです。

 

【どうにでもなれ効果】を未然に防ぐ3つの方法

せっかく生活を豊かにするために始めたことが、たった一度の失敗で、より生活の悪化を招いてしまってはショックが大きいですよね。

場合によっては大きなストレスによってメンタルが落ち込み、それ以上なにもしたくないといったような、無気力、脱力感すら起きてしまいかねません。

そこで、ここでは「どうにでもなれ効果」を未然に防ぐための方法を3つ紹介します。

キーワードは…

  • 頑張りすぎない
  • 置き換える
  • くっつける

これら3つを踏まえたうえでのお話となります。

 

対策① まず「頑張りすぎない」と決めておく

僕たちは新しい方法を試すとき、強い好奇心と高いモチベーションから、いくらでも頑張れる!と思いがちです。

しかし、それは大抵の場合、長続きしません。

なぜなら、人は同じものに長く接していると、その感覚に慣れてしまい、飽きてきてしまうからです。

たとえば感動する音楽や歌を初めて聞いたとき、何度だって繰り返し聞くことができますよね。

でも、それも数日にわたって同じものを聴き続けていると、最初に感じたときほどの感動はなくなっていることに気づくと思います。

これと同じで、どんなに斬新で革新的な方法やツールであっても、ずっと使い続けていると飽きてきて、モチベーションを保つのは難しくなってしまうんです。

とくに、ハードなトレーニングのように、辛くてしんどいものならなおさらですね。

そうすると、だんだん手を付ける機会が減ってきて、いつの間にか忘れてしまうというワケです。

それどころか、前述した「どうにでもなれ効果」の引き金となってしまうことも。

この状態を防ぐための1つ目の対策として、まず「頑張りすぎない」と決めておくことです。

とにかく、短い時間、少ない回数といった、体力的、時間的な負担が少なくて済む目標を設定します。

極端に言うなら、「毎日、腕立て3回は必ずやる!」「毎日、ストレッチを1分間だけ行う!」くらい小さな目標でOK!

そして、目標を達成したうえで、それ以上できる余力(体力や時間など)があるのなら、ちょっとだけ多めにやってみます。

たとえ多めにできなくても、すでに自分で決めたノルマは達成しているのだから、自己嫌悪に陥ることがなくなるんです。

そして、小さい目標であれば、心理的な抵抗も少なく、毎日続けられる可能性も増し、忘れてしまうこともなくなっていくんです。

つまり、毎日ちょっとずつのノルマを達成し続けることによって、良い習慣を定着させるための下地づくりができるということですね。

習慣の定着が進めば、「どうにでもなれ効果」になるきっかけを未然に防止することにもつながります。

 

対策② ただ止めるのではなく「置き換える」

大抵のことであれば、前述した対策①の方法が「どうにでもなれ効果」を未然に防ぐ対策として使えます。

しかし、やはり人間なので、同じ方法だけを繰り返していると、今やっていることに飽きてきて、それ自体を行うことそのものが辛くなってくることもあります。

こうした場合には、ただ止めるのではなく、「置き換える」という方法が有用です。

たとえば、チョコレートを制限するために「果物」を食べるようにしたとします。

しばらく実践していて、もしその方法に飽きてしまったのなら、「果物」の代わりに「ナッツ」を食べるようにする、あるいは「ヨーグルト」食べるようにする、

もしくは「ナッツかヨーグルトのどちらか」を食べるようにする、などです。

運動でたとえるなら、「10分間ウォーキング」していたけど冬になって外に出るのが辛くなってきたと感じたなら、「部屋の中でスクワットを20回行う」だったり、「縄跳びを5分間行う」などに置き換えてもいいですね。

この「置き換える」方法の良いところは、あらかじめ習慣化できていることを別の物事に入れ替えるだけなので、すでに行動するタイミングが決まっているところです。

そのため、まったく新しいタイミングで何かを始めるよりも、習慣として定着させやすいというメリットがあるんです。

つまり、新しく始めることも失敗しにくくなり、「どうにでもなれ効果」を未然に防ぎやすくなるということでもあります。

この方法をうまく活用することができれば、より良い習慣に置き換えてバージョンアップできたり、悪い習慣を良い習慣にすり替えていくことも可能です。

かなり有用なテクニックなので、色々と応用してみてくださいね。

 

対策③ いつもの習慣に「くっつける」

何か新しく始めても、うっかりやるのを忘れていたってことありますよね。

脳の学習メカニズムから考えたとき、これは当然の結果だと言えます。

人は何かを実行しようとしたとき、頭のおでこ側にある「前頭前野」によって、対象となる物事に注意を向けます。

しかし、前頭前野の注意力は、思考、感情、安全確認、記憶、など様々な情報処理に使われ、そこに加えて常に新しい情報が入り続けることから、1つのことだけに注意を向け続けることができません。

つまり、新しい情報(これから新しく身につけようとする物事)は、忘れられやすいということです。

だからこそ、習慣として身につけるためには、同じことを繰り返し行って、脳に「これは重要なことなんだ」と教え込む必要があるんです。

こうやって繰り返し行っていくと、その物事の情報処理は前頭前野から「小脳」にバトンタッチされます。

そして、小脳に保存された情報は、ほぼ無意識的に行うことができるようになります。

この無意識的にできるようになった状態が「習慣」なんです。

これが習慣化のメカニズムであり、習慣の定着には時間がかかってしまうことの理由でもあります。

ただ、このメカニズムをうまく使ってやると、新しい物事の習慣化も簡単にできるようになります。

新しい方法を身に付ける際に重要なのは、まずその物事を忘れずに行える環境を整えることです。

その簡単な方法が、いつも習慣的に行っていることに、新しく始めたいことを「くっつける」というテクニックです。

たとえば…

  • 起床後に⇒水をコップ1杯飲む
  • 歯磨きをする前に⇒スクワットを行う
  • 朝食を食べる前に⇒サプリメントを飲む
  • 出かける前に⇒水を飲む
  • 入浴後に⇒体重計に乗る
  • 就寝前に⇒読書をする

上記のように、「自分が毎日当たり前に行っている習慣」をまず書き出して、そこに「新しく始めたい物事」をくっつけていきます。

これを実践していくと、いつもの行動をした時に、新しい行動も一緒に行うことができるという、言わば条件反射的な結びつけが可能となります。

つまり、うっかり忘れをしにくくなることから、結果として「どうにでもなれ効果」を予防することにもつながるんです。

この方法はシンプルさとは裏腹に非常に効果的なので、ぜひ体感みて欲しいテクニックの1つですね。

 

まとめ

新しく何かを始めようとする時って、とてもワクワクして気分が高揚するものです。

しかし、あれだけ高まっていたモチベーションもどこへやら、その気分はなかなか長持ちしない場合が多いんですよね。

そこで注意しておきたいのが、「どうにでもなれ効果」という特殊な心理状態。

一度でも何か失敗してしまうと、その後の行動がどんどんネガティブになっていくという恐ろしいものです。

そうした状態に陥らないために、今回紹介した3つの対策法を使うと、その心理を未然に防ぐために役立ちます。

ネガティブがネガティブを呼ぶ負のスパイラルを避けるために、どんどん活用してみてください。

 

ただ、もうすでにネガティブの渦中にある場合には、こうしたテクニックを使う気分にすらならないかもしれません。

このような場合には、気分の落ち込みからの立ち直りを早くしたり、メンタルを癒す方法が必要となります。

そうした時に役立つのが、「慰めの言葉」なんです。

ここからは、「慰めの言葉で自制心が取り戻せる?失敗からの立ち直りを早くする方法」に続きます。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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