世の中の夜勤者を全面的に応援するブログ!

夜勤者が「スタンフォード式最高の睡眠」を読んで感じたこと

アバター
WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

僕が趣味として続けている読書ですが、せっかくなら読んだ本を紹介してシェアしたい、自分の学びをアウトプットしていきたいという思惑から、ブログに投稿していこうと思います。

交替勤務として夜勤を12年以上続けている僕が、夜勤者目線で実生活に活用できた件なども紹介していきますので、ぜひ見ていってくださいませ。

 

今回紹介する本について

今回紹介する本の概要はこんな感じ。

  • タイトル:スタンフォード式最高の睡眠
  • 著者:西野精治
  • ジャンル:睡眠科学

 

夜勤をしていると、本来なら身体が一番元気になる日中に眠る必要があるため、どうしても睡眠や眠気で悩むことがあります。そんな時に役立ってくれるのが、睡眠について理論立ててまとめてくれている本です。

著書のタイトルにもある「スタンフォード大学」は睡眠科学の分野において、最高峰と言われています。その研究による科学的根拠はもちろん、睡眠に役立つテクニックが数多く紹介されています。専門的な部分を除けば、全体的に読みやすい一冊だと感じました。

この本を読むことによって、「眠りやすくなるテクニック」を科学的根拠を通して知ることができますし、日々当たり前に行っている「寝る」という行為がもたらす作用には目からウロコが落ちます。読み終えたあとは睡眠の大切さが身に染みましたね。

 

「スタンフォード式最高の睡眠」で得た気づきや学び

睡眠に関しては奥深く、ここで紹介したいことは多いのですが、その中でも僕が特にお話ししたいことを3つにまとめます。

  • 睡眠には3つの大きな役割がある
  • 睡眠は最初の90分が特に重要
  • 仮眠はどんどん活用した方が良い

それでは、この3つをそれぞれ詳しく紹介します。

 

睡眠には3つの大きな役割がある

睡眠の持つ役割の1つ目は、「自律神経」を整える働きです。

「自律神経」は活動モードである「交感神経」、リラックスモードである「副交感神経」の2種類に分類され、交互に優位関係を入れ替えることで身体の生命活動を支えてくれています。

しかし、現代人の生活は仕事のプレッシャー、人間関係のストレス、将来の不安などによって、交感神経が優位になりやすい状況にあり、このせいでストレスが溜まりやすいと言われています。

そんな中で、睡眠中にはリラックスモードである「副交感神経」が優位となることで、日中に受けたストレスや疲労を取り除いてくれます。つまり、睡眠をとることによって脳や身体は休息し、自律神経のバランスを調えてくれるということですね。

また、自律神経はホルモンの分泌や免疫システムにも深い関係を持っています。

ホルモンが正常に分泌されることによって筋肉や骨が強化され、老化を遅らせ、正常なメンタルを維持できますし、免疫がしっかり働くことで病気になりにくい身体を保てます。そのことから、睡眠によって得られる恩恵は計り知れないほど大きいとも言えますね。

 

睡眠の持つ役割の2つ目は、記憶を整理して定着させることです。

複数の学者が提唱したというその概念については、本書に以下のように記されています。

・レム睡眠中、エピソード記憶(いつどこで何をしたか)が固定される。

・黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。

・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が固定される。

※スタンフォード式最高の睡眠:71~72ページより引用。

つまり、浅い睡眠のときに記憶が整理されて定着し、深い睡眠のときにストレスになるようなイヤなことは忘れるようにできている、ということですね。

また、この概念によると、睡眠前に学習したことは記憶に定着しやすいということになります。逆を言えば、睡眠をしっかりとらないと、記憶の定着がしにくいということです。なにか新しいことを身につけたい時や、資格取得などを考えているなら、睡眠について良く考える必要があります。

 

睡眠の持つ役割の3つ目は、脳の老廃物をとることです。

脳もエネルギーを必要としている以上、代謝が行われて老廃物が生まれます。たまった老廃物は覚醒時にも排出されますが、睡眠中にまとめて排出されるようにできているようです。この老廃物が脳に溜まってしまうと、認知症やアルツハイマーの原因になることが多くの研究によって示唆されています。

本書には以下のような文面で記されています。

脳の老廃物がきちんと排出されないと、アルツハイマーなどの疾患の引き金となる可能性もある。

私たちのラボで実験したところ、アルツハイマーになりやすい遺伝子をもったマウスの睡眠を制限すると、アルツハイマーの原因物質のひとつ「アミロイドβ」がたまりやすくなることがわかった。

これは、眠って居れば正常に分解・排出され、蓄積しないはずの脳の老廃物だ。

※スタンフォード式最高の睡眠:75~76ページより引用。

つまり、睡眠によって脳はキレイな状態を保つことができるため、寝不足が続くことは病気のリスクを抱え続けることになるということです。このことから、脳の健康と睡眠とは切っても切れない関係にあると言えそうですね。

 

睡眠は最初の90分が特に重要

僕がこの本の「肝」の部分だと思ったのが、この「睡眠の最初の90分」についてです。

睡眠は浅い睡眠である「レム睡眠」と深い睡眠である「ノンレム睡眠」が交互に起こるようにできていますが、入眠はじめの90分に「ノンレム睡眠」の中で、もっとも深い睡眠状態が訪れるといいます。その状態のときに際立って多く分泌されるのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンは細胞の成長、筋肉や骨の強化、新陳代謝の促進、皮膚の保水性、アンチエイジングなどに関わる重要なホルモンなので、身体の健康を保つためには外すことのできない要素の1つですね。

このことを考えて、まとまった睡眠時間をとれない場合でも、最初の90分をしっかりとることができれば、万全とはいかなくとも成長ホルモンは分泌させることができるということになります。

僕のように夜勤をしていると睡眠が細切れになりやすいので、こういうメカニズムを知ったことは大きな成果でした。それからは睡眠の最初の90分の質を上げるための対策を考え、夜勤中の睡眠環境を良くすることができたと感じています。

 

仮眠には良い効用がある

仮眠を積極的に行うことは「パワーナップ」とも呼ばれ、集中力を取り戻して生産性を向上させるテクニックとして、Googleをはじめとした大企業でもいち早く取り入れられています。

本書ではパワーナップの効果を示す実験データも紹介しており、その内容を簡単に説明すると以下のようになります。

  • 起きている時間が長いほど反応ミスや作業ミスが増加する。
  • 定期的に仮眠をとるとミスが減少する。
  • 20分程度の仮眠でも反応時間が回復する。

つまり、眠気を我慢しつづけてもミスが増える可能性が高まるだけなので、短時間でも仮眠した方が効率が良いということです。上記でも挙げたように20分程度の仮眠でも集中力が取り戻すことができ、ミスが減るのならば活用しない手はありませんね。

また、仮眠は認知症の発症リスクにも影響を与えるという研究も紹介されています。

本書からその部分を引用させてもらうと、

興味深いことに、「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症の発症リスクが約7分の1だった。

また、「30分から1時間程度昼寝する」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかったのだ。

これだけみると「昼寝は認知症を遠ざける」といえそうだが、話はそんなに単純ではない。

なんと、「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったのである。

※スタンフォード式最高の睡眠:233~234ページより引用。

つまり、短時間の仮眠は脳の健康を保つが、長時間の仮眠は脳の健康を害してしまうということですね。この結果を踏まえても、仮眠は短時間で済ませた方が効果的だと言えそうです。

 

実生活に活用したこと

  • 睡眠には3つの大きな役割がある
  • 睡眠は最初の90分が特に重要
  • 仮眠はどんどん活用した方が良い

「スタンフォード式最高の睡眠」を読んで得られた、この3つの学びを僕の夜勤生活に活用しています。

まず、睡眠の持つ働きについて知ったことで睡眠に対しての意識が変わり、時間配分の優先順位を引き上げました。なぜかと言うと、ただでさえ不規則な生活スタイルを送らざるを得ない中で、パフォーマンスを維持し、ストレスを和らげるためには睡眠の質を上げることが不可欠だからです。

 

たとえば、最初の90分の睡眠の質を引き上げるために寝室にカーテンレールをDIYで取り付け、遮光カーテンを設置しました。また、寝つきを良くするために、季節に合わせて布団の中の温度を調節することにしました。そのために役立ったのが「布団乾燥機」という家電で、敷布団と掛け布団の間に温風か冷風を送ることができるため、夏に涼しく、冬に暖かい寝床を作ることができるんです。

このように、睡眠への意識が高まったことで対策を考えることができ、より良い環境を得ることができました。

 

また、仮眠(パワーナップ)の導入も僕の生活に大きく貢献してくれています。夜勤をしていると自律神経が乱れたり、周囲の生活音などの外部刺激によって、どうしても寝つきが悪くなったり、寝ている途中で目が覚めてしまったりすることもあります。そうなると睡眠の質は大きく削がれてしまうわけですが、仮眠を上手に使うことで仕事中の眠気をうまく乗り切りやすくなりました。

休憩時間に10分程度目を閉じるだけでも、その後の集中力を取り戻せるのを実感できます。また、これは後で知った事なのですが、仮眠するだけでも記憶の定着にも役立つようです。確かに読書後に仮眠した場合など、内容を鮮明に覚えているのを経験したことがありました。

こうしたことも含めて、生活の中に仮眠を取り入れていくことは、生活の質そのものも向上させてくれるのだと感じています。とくに夜勤をしていると脳へのダメージが気になるため、認知症リスクを低減させてくれるという点も大きいですね。

 

まとめ

夜勤などの不規則な生活をしていると、自律神経の乱れなどによって睡眠の質に悪影響が出ます。自己流の対策では限界がありますし、そもそもその方法が正しいのかどうかもわかりません。

「スタンフォード式最高の睡眠」には眠るためのテクニックが多く紹介されているので、ちょっと寝づらい時に辞書を引くように使うことができます。今よりも睡眠の質を上げたいのなら、この本のように科学的根拠を示すような書籍が手元にあると便利ですよ。

この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 夜勤者に普通はむずかしい , 2019 All Rights Reserved.