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夜勤中の眠気対策はどうしてる?体験して実際に効いた3つの方法!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。


夜勤中に眠気を感じないためには、質の良い睡眠時間をどれだけ確保できたかが重要となります。
しかし、日中に寝るということ自体が睡眠の質を下げてしまったり、周囲の生活音によって睡眠を妨害されることも多いもの。
そうして目覚めたときに限って、二度寝できないこともありますよね。
そのまま時間だけが過ぎていって、寝不足のまま出社……なんてことも。
そんな状態で仕事をすればミスやケガの原因にある可能性があるため、眠気にうまく対処して一日を乗り切るしかありません。


そうした時にうまく活用したいのが、「勤務時間中にできる眠気対策」です。
今回は、実際に夜勤をしている僕が体験して効果のあった「眠気対策」についてまとめていきます。

ここで紹介する眠気対策方法は以下の3つです。
 1.パワーナッピングを行う
 2.とにかく動き回る工夫をする
 3.体温を調節する

これらの実践方法や、眠気への効果、実用性などもお話しますので、ぜひ参考にしていってくださいね。

 眠気対策その①「パワーナッピングを行う」

眠気が強いと頭がししおどしのようにカクっとなって、意識が飛んだような感覚におちいることもありますよね。
それはマイクロスリープと言って、瞬間的に居眠りをしている状態とされます。
言うなれば「一瞬意識を失っている」ということで非常に危険な状態なんです。
マイクロスリープが起こるタイミングが安全な場所ならまだマシですが、仕事中となれば安全とは呼べない場所で作業することもありますし、ミスが許されない作業に従事する場合もあります。
その作業中に一瞬でも意識を失うことは大事故につながるリスクがあるため、マイクロスリープが起こるほど眠気が強いのであれば効果の高い対策が必要です。


そんな状態に一番効果が高いと感じたのが「仮眠」。
仕事の合間に仮眠をとることは「パワーナッピング」と呼ばれ、眠気をとり除き、集中力や意思決定力を取り戻す手段として使われます。

パワーナッピングの方法は以下の通りです。
 1.イスに座って机やテーブルに腕を枕にして顔を腕に突っ伏す。
 2.目を閉じて呼吸のペースをゆっくりにする。
 3.その状態で15~20分ほど休む。

これだけです。
簡単すぎて拍子抜けするかもしれませんが、生産性を上げるためにGoogleやApple、NASAなどの大企業でも取り入れているほどのれっきとしたテクニックなんです。
目を閉じて机に突っ伏すことによって視界が暗くなることが、脳に「眠った」と錯覚させて眠気を和らげてくれます。
また、呼吸のペースを落とすことは副交感神経を刺激するため、体をリラックスさせて脳が休まります。
僕も眠気が強いときには、ある程度まとまった時間のある食事休憩のときにこの方法で眠気をとっています。


さらに、コーヒーを飲んでからパワーナッピングを行うこともオススメの方法。
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気を誘発する物質である「アデノシン」の活動を阻害する作用もあるため、眠気対策として相乗効果を狙えます。
たかが「仮眠」ですが、意外なほど効果を発揮するので、眠気が強い場合の対策法として使ってみてください。

眠気対策その②「動き回る工夫をする」

眠気に打ち勝つためには、眠気を感じないくらい、とにかく体を動かすというのも1つの方法。
僕の場合は以下の2通りの方法で動きまわる工夫をしています。
 1.その場でできる運動をする。
 2.仕事のルーティンを変える。

まず、「その場でできる運動」についてですが、僕の仕事は立ち仕事をすることも多いので、その場でできるスクワットなどを主に行っています。
スクワットは筋力トレーニングの方法として良く知られていますが、身体の中で一番大きな筋肉である太ももに大きく負荷をかけます。
そうすると、血流が上がることで代謝を促進したり、やる気ホルモンであるアドレナリン、リラックスホルモンであるエンドルフィンなどが分泌されると言われています。
この作用によって、眠気が覚めやすくなったり、眠気のストレスを和らげてくれるのかもしれません。
何よりも筋肉への適度な刺激が眠気を緩和するため、その場でできる対策として使っています。
さすがに他人の目線も気になるので、物かげでひっそりと行っていますが(笑)

次に、「仕事のルーティンを変える」ことについては、いつもと違う流れで仕事をすることで刺激を作ろうとする試みのことです。
僕の場合はある程度その日に行う作業を選びやすい環境にいるため、同僚の仕事をこちらに回してもらったりして、いつものルーティンをわざと崩すようにしています。
そうすることで仕事の流れが変わるため、段取りを考えることで頭を使うことが刺激になります。
また、必然的に仕事の量が増えることになるので、単純に体を動かすことになることも眠気対策となるんです。
もし仕事内容を変えることができる環境があれば、こうした対策もアリですね。

 眠気対策その③「体温を調節する」

 

眠気対策の3つ目として、体温を調節するという方法もあります。
「調節」といっても細かいことは抜きにして、体温を今よりも「冷やす」か「温める」かの二択だけです。
ここでは、睡眠研究をしている医学博士でもある西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」という本から引用しながら紹介します。

まず、「冷やす」ことについては、瞬間的ではありますが眠気を緩和させてくれます。
「スタンフォード式 最高の睡眠」からの引用によると……

「深部体温と皮膚温度の差が開くと、眠気が弱まる」ことに関連して、「冷たい缶コーヒーを持てば、手を冷やして眠気は飛ばせるか?」と聞かれたことがある。
理論的には成り立つのだが、残念ながらエビデンスはまだなく、直接的な覚醒作用は薄いだろう(そう意識することで、脳が一時的に働くかもしれないが)。
ただし、効果があるといった人もいるので、5分間ぐらい持てば、覚醒度を上げられる可能性もある。
(「スタンフォード式 最高の睡眠」227~228ページより引用)

エビデンスがないというのが心もとないですが、効果があったという意見もあるとのこと。
例えば冬など寒い時期であれば、外気に5分程度あたって何度か深呼吸してみると冷たい空気が肺を満たし、寒さそのもので眠気が和らぎます。
季節に関係なく、工場や特殊な施設であれば室温が低めに設定されている場所もあると思うので、そうした場所を活用するのもいいですね。
それ以外では、冷水で長めに手を洗ったり、洗顔したりするのも手軽な方法です。

 眠気対策としては効果が薄いのですが、短時間なら頭がスッキリするため、僕の場合はもうひと踏ん張り頑張りたいときの最後の悪あがきのような感じで使っています。

次に、「温める」については、温かいものを飲むことで眠気覚ましになるというもの。
「スタンフォード式 最高の睡眠」からの引用によると……

では「ホットコーヒー」と「アイスコーヒー」、どちらが目覚めに効くだろう?
ホットコーヒーやみそ汁など温かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度が上がる。
なので、飲み物なら冷たいものよりも常温、もしくは温かいもののほうが覚醒を助ける。
(「スタンフォード式 最高の睡眠」227ページより引用)

そうなると眠気対策②「動き回る工夫をする」のところでも述べた、身体を動かすと眠気を感じにくくなるというのも、体温が上がることで覚醒度が高まっているのかもしれませんね。
このことから短い休憩時間に行える眠気覚ましとしては、「熱い飲み物を飲む」というのも効果的と言えます。
僕はもともとホットコーヒーが好きなので休憩時間によく飲んでいますが、身体が温まってきた頃に眠気が少しひいていくような感じはします。
カフェインが吸収されて効果を発揮するのは1~2時間後とされているので、この場合は成分的な作用というよりは体温の上昇が影響しているのかも。
そのため、緊急時の対策としては「熱い飲み物を飲む」というのもいいかもしれませんね。

 まとめ

今回は夜勤中にできる3つの眠気対策についてお話してきました。

その3つとは以下の通りです。
 1.パワーナッピングを行う
 2.とにかく動き回る工夫をする
 3.体温を調節する


この3つの眠気対策は僕が実際に夜勤中に行っているものであり、効果を感じている方法です。
こうした対策は効果に個人差がありますが、もし試したことのない方法があるのなら役立つかもしれません。
眠気を軽くあしらって、夜勤を少しでも楽に乗り切れるようにしていきましょう!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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