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飲酒運転より危険!?夜勤者は睡眠負債に注意!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。
夜勤をしている多くの方が経験していると思いますが、日中は熟睡しづらいですよね。
その影響で睡眠時間が不足したり、寝れても睡眠の質が落ちることはなかなか避けられないのが事実。
今回はそんな睡眠不足が続くことで借金のように返済が難しくなる「睡眠負債」についてお話します。

睡眠負債とは?

 

睡眠時間が足りていない状態のことを、睡眠に関する研究者たちは「睡眠負債」という言葉で表現します。
なぜ借金のように「負債」という言葉を使っているのかというと、睡眠に関しても借金のようにマイナスが溜まっていく(心や体に悪影響を残していく)からだといいます。
つまり、「睡眠負債」が蓄積されていってしまうと、身体にダメージを与え、マイナス要因が刻み込まれていくことになるんです。
そのマイナス要因の1つとして挙げられるのが、脳のパフォーマンス低下です。

夜勤者を対象にした実験

アメリカの学会誌「Sleep」にて、夜勤がある科と夜勤がない科の医師20名を対象にした覚醒状況の比較実験が発表されました。
その実験の内容は、手元のタブレットを5分間見つづけ、画面上に図形が表示されるたびにボタンを押すというもの。
その結果、夜勤明けの医師は、画面上に図形が表示されても数秒間反応できなかったことが4~5回あったといいます。
なぜすぐに反応できなかったかというと、その数秒間という時間に「マイクロスリープ(瞬間的居眠り)」を起こしていたからです。

マイクロスリープとは?

「マイクロスリープ」はその名前の通り、1~10秒間程度の短い眠りのことを言い、睡眠不足から脳を守るための防御反応とされている現象です。
つまり、睡眠が不足している状態だと「マイクロスリープ」が起こり、瞬間的に反応できない場合があるということ。
それが安全な場所ならまだしも、危険な場所だったり、車や機械の運転中に起こってしまったらと考えると恐ろしい話になります。
アルコールであれば法律で規制されているため、飲酒による危険運転は自主的に避けることができます。
しかし、睡眠不足での運転は法律で規制されていません。
そのため、「睡眠負債」をためてしまうことは、飲酒している状態以上に危険である可能性があるんです。

夜勤者が睡眠負債に対策するには?

夜勤者の場合、日中に寝ることもあって睡眠不足感がどうしても否めなくなります。
そのことから、眠りたくても眠れないという事態を経験している人も多いはず。
僕の場合は日勤時には8時間程度寝れますが、夜勤中の睡眠時間は長くても5~6時間になってしまいますし、何度か目を覚ましてしまって細切れの睡眠になりがちです。
そんな時は、ポイントを絞って睡眠の「質」を上げることに注力してみてもいいと思います。
ここでいう睡眠の「質」を上げるとは、眠りについてから最初の90分に注目するということです。

睡眠の質を上げるには最初の90分が大切!

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
 ・レム睡眠とは、脳は起きていて体は眠っている状態。
 ・ノンレム睡眠とは、脳も体も眠っている状態。

そして、眠り始めの最初の90分は後者の「ノンレム睡眠」であり、睡眠全体のなかで一番深く眠っている状態とされています。
ここで深く眠ることができると、その後の睡眠リズムが整ったり、細胞増殖や代謝に関わる成長ホルモンが分泌されやすくなるんです。
つまり、睡眠の最初の90分を深くすることができれば、その後もある程度眠り続けやすくなり、体のコンディションも整えやすくなるということ。
この睡眠の質を上げるためには、やれることはとにかく試してみることです。

僕の場合は、以下のようにして眠りやすい環境を作っています。
 ・遮光性の高いカーテンを使用する。
 ・わずかな光も気になる時はアイマスクを使う。
 ・耳栓を使って外部の音を防ぐ。
 ・水分補給は少なめにしてトイレに起きにくくする。
 ・布団乾燥機を使って、夏は冷風でひんやり、冬は温風で温めておく。
 ・空腹が気になる時は軽食をとる。
 ・「眠れればいいや」くらいの軽い気持ちでいる。

これらの方法は色々やってみた結果、今のところ現実的で有効なものだと感じています。
ただ、何が合うかは人それぞれなので、自分でできることはとにかく試してみるべきです。

まとめ

夜勤者は生活サイクルが世間とずれることから睡眠の質が落ちやすく、「睡眠負債」を貯めやすい環境にあると言えます。
そして、負債が貯まれば「マイクロスリープ」が発生しやすくなり、ミスや事故を起こすリスクが高くなっていることを自覚しておくべきです。
そのため、睡眠負債の影響を最小限に抑えるためにも、できるだけ睡眠の質を高める方法を自分なりに確立していくことが必要です。
僕の場合は眠り始めの90分にもっとも深い「ノンレム睡眠」が起こることにポイントを絞るようにしています。
そうして入眠がうまくいけば、まとまった眠りを得やすくなりますし、何よりも睡眠の質が上がり、寝起きがスッキリしやすくなります。
こうした睡眠のコツを取り入れながら上手に夜勤を乗り切って、睡眠負債を貯めないように心がけましょう。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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