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思考を抑えつけると逆効果?シロクマ実験を利用した生活習慣改善法

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

心理学の世界には「皮肉過程理論」と呼ばれるものがあります。

簡単に説明すると、人はある物事を考えないように努力するほど、かえってその事が頭から離れなくなってしまう現象のことを言います。

この理論を証明するために行われたのが、アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーが行った「シロクマ実験」と呼ばれる有名な実験。

その実験では被験者全員にシロクマの映像を見せ、以下の3つのグループに分けました。

  • 1.シロクマのことを覚えておくように伝えたグループ
  • 2.シロクマのことを考えても考えなくてもよいと伝えたグループ
  • 3.シロクマのことを絶対にかんがえないようにと伝えたグループ

その結果、③のグループが一番シロクマの映像について記憶していることがわかりました。

このことから言えるのは、あるマイナスなことが思い浮かんだとき、もう考えないようにしよう、考えちゃいけない、と自分の考えを戒めることは、かえってその物事を強調してしまい、より強く意識してしまうということです。

そう考えたとき、この理論を上手に活用することができれば、悪い習慣を改善していくことに役立てることができます。

そんなわけで今回は、「シロクマ実験を生活習慣改善に役立てるには?」「生活習慣改善をさらに加速させるには?」についてお話します。

 

シロクマ実験を生活習慣改善に役立てるには?

皮肉過程理論を裏付ける「シロクマ実験」の結果から見たとき、人間の脳は、ある物事を考えないようにするという行為によって、より強く、より鮮明に、その対象への注意を高めてしまう性質があることがわかります。

それではそれを逆手にとり、あえてその物事について深く考えてみるという方法をとってみてはどうでしょう。

100名の学生にチョコレートを持ち歩いてもらったある実験では、思考を我慢したりコントロールしようとしなかったグループの方が、チョコレートに対する欲求を感じた回数が少なかったといいます。

たとえば、ダイエット中だったり、食習慣を改善しようとしている時、チョコレートやケーキといった甘いもの、ビールや日本酒といったお酒など、ついつい欲しくなってしまった場合。その見た目の形や色、味わいや舌触り、匂いや風味などを、頭の中でできるだけ詳細に想像します。

この時の注意点として、実物を目の前においてはダメです。

人間の脳は近くに欲求の対象があると、神経伝達物質であるドーパミンをガンガン分泌して、すぐに飛びついてしまう機能が備わっています。

視界には絶対に入れないようにして、頭の中だけでイメージを膨らませていきましょう。

しばらくすると、それを欲しいという感情が、さっきよりも静まってくるのを感じるはずです。

そして、それまでに感じていた強い衝動がおさまり、なんだか今なら我慢できそうだという気分に落ち着いてきます。

そうなったらチャンスで、欲求が弱まっているうちに、まったく別の物事へと注意をそらしましょう。

軽くストレッチしてもいいですし、洗い残しの食器を洗ってしまってもいいです。重要なのは、脳が欲求の対象への注意を弱めた隙をみて、まったく関係ない方向に注意を向けてあげることなんです。

ステップとしてまとめると、

  • 1.あえて欲しいものについて深く考えてみる。
  • 2.欲求が弱くなってきたら他の物事に注意をそらす。

これだけのことでも、意外なほど欲求を抑えることができます。

 

生活習慣改善をさらに加速させるには?

上記で紹介したように、シロクマ実験の結果を参考にすると、欲求を抑えるためのテクニックとして活用することができます。

ただ、このテクニックの効果をさらに高める方法があります。

それが「セルフモニタリング」と呼ばれる方法で、簡単に言うと、自分の心や体の反応を自分自身で観察することです。

例えば、「お腹がすいたな」と感じたなら、『いま自分はお腹がすいたと感じている』といった具合に、まるで他人事のように、自分のことを感じとるイメージですね。

これができると、自分の感情の変化に気づきやすくなり、目の前の欲求に対しても対処しやすくなります。

どうしてもお菓子が食べたくなってしまった場合を仮定するなら、

『いま自分はなんでもいいから甘いものが食べたいと感じている』

『急にお菓子が食べたいと感じたのはなぜだろう』

『お菓子以外の食べ物じゃダメだろうか?』

というように、一歩立ち止まって考えることができるようになります。

習慣の怖いところは、一度身についてしまうと半自動的に行動してしまう部分にあります。

毎日お菓子を食べることを無意識的に行ってしまっているとしたら、それは習慣の力によって行動を矯正されてしまっている証拠です。

そこにセルフモニタリングを駆使して無意識の中に意識を介入させることは、無意識的な行動にストップをかけ、思考を巡らす猶予を得ることにつながります。

つまり、セルフモニタリングによって自分の悪い習慣にストップをかける⇒シロクマ実験を利用したテクニックで欲求から注意をそらす。

この一連の流れをくむことで、生活習慣を改善していくための一歩にすることができるんです。

 

まとめ

「シロクマ実験」に見る皮肉過程理論は、頭に浮かんだイメージを考えないようにすればするほどより強く考えてしまうという、まさに皮肉な現象です。

人の脳がこうしたメカニズムをもっていることにより、何かを我慢しようとするほど、より強い欲求となって返ってきてしまいます。

しかし、今回紹介したそのメカニズムを逆手にとったテクニックを活用すれば、衝動的な欲求を抑えることに役立ちます。

自分の悪い習慣に気づき、より良い生活習慣づくりに邁進していきましょう。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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