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夜勤をしてるならヨーグルトなどの発酵食品を食べると良いかもという話

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤のように不規則な生活をしていると、体内時計が乱れることから、腸内環境へも悪影響が出る可能性があります。ここで言う腸内環境への悪影響とは、不規則な生活で悪玉菌が増えてしまうことによって、善玉菌の数が減ってしまうことが挙げられます。

善玉菌を守ることは、各種ホルモン合成、一部のビタミン合成、免疫機能の活性化、排便を助けるなど、体にとって必要不可欠なメカニズムを守ることにつながるんです。そして、それだけ大切な善玉菌を守るためには、腸内に良い影響を与える菌が多く含まれている「発酵食品」が役立ちます。

その発酵食品の中でも1日100g程度の摂取でよく、手間も少なく、コスパも良い「ヨーグルト」がオススメです。とくに夜勤をしていると、多少の手間も面倒に感じやすいものなので、手軽であるというのは重要なことだと感じています。

そんなわけで今回は、ヨーグルトに期待できる効果、食べる上での注意点などについてお話します。

 

ヨーグルトに期待できる効果

ヨーグルトには善玉菌を増やしてくれる「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などが多く含まれています。これらの菌が腸内に届けられると、常在菌を刺激して活性化させたり、そのまま善玉菌にとして住み着くこともあります。そうして善玉菌が活性化することで相対的に悪玉菌が減少し、腸内環境が良好に保たれることにつながるんです。

発酵食品がもたらす効果の根拠として、ヨーグルトなどの発酵食品に関する論文なども多く存在しています。

たとえば、ロンドン大学で4500人の男女を対象にし、10年間追跡調査したデータがあります。それによると、チーズやヨーグルトなどの発酵食品の消費量と健康状態を比較した結果、発酵食品の消費量が多いほど、心疾患や糖尿病などにかかりにくいという結果が出たそうです。

さらにカリフォルニア大学では、女性を対象に乳製の発酵食品を4週間ほど摂取し続けてもらった結果、脳の活動が活性化し、認知機能が改善したといいます。

夜勤のような不規則な仕事をしていると、心疾患、糖尿病、認知機能の低下などのリスクが高まるとされています。そのことから、「ヨーグルト」などの発酵食品を摂取することは、そうしたリスクを低減する可能性があるということなんです。

 

ヨーグルトを食べる上での注意点

夜勤者にとって強い味方となる可能性を示すヨーグルトですが、食べ続ける上での注意点も存在します。その注意点とは以下の3つです。

  • 砂糖はできるだけ控えた方がいい
  • 食べ過ぎは悪影響が出るかも
  • 含まれる菌の作用には個人差がある

ここからは、これらの注意点の詳細についてお話していきます。

 

砂糖はできるだけ控えた方がいい

ヨーグルトが健康に良いといっても、それに含まれる「砂糖」の量は気に留めておくべきです。それはなぜかというと、砂糖の量が多いほど血糖値を急上昇→急下降させてしまい、血管に負担をかけたり、脱力感や集中力の乱れ、眠気などを引き起こすからです。また、血糖値が高い状態が続くと、消費されなかった糖質が脂肪細胞に取り込まれて、体脂肪として定着する原因にもなります。

ヨーグルトに含まれている砂糖の量を知るためには、パッケージの成分表にある「炭水化物」という表記を見ます。この炭水化物とは、簡単に言うと「砂糖」と「食物繊維」を合わせたものです。しかし、ヨーグルトには食物繊維がほとんど含まれていないことから、ヨーグルトに含まれる炭水化物=砂糖と考えることができるんです。

そのことから、できれば無糖のプレーン味を選び、甘味にはブルーベリーやバナナなどの果物を加えるようにすると、食べやすくなり、さらに健康効果を高めることができます。加工されていない果物には食物繊維やビタミン、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていることから、砂糖代わりとしては最適だと言えます。

 

食べ過ぎは悪影響が出るかも

いくらヨーグルトに健康効果があるといっても、食べ過ぎると悪影響が出ることもあります。

それは、過去の研究によって、乳製品の摂り過ぎが大腸や前立腺などのガンのリスクを高めることが示唆されているためです。

ハーバード公衆衛生大学の研究では、ヨーグルトの一日当たりの上限摂取量は170g~450gにするようにアドバイスしています。

ヨーグルトの健康効果を得るためには、一日当たり100~150g程度の摂取で良いとされているため、その適量を守るようにしましょう。

 

含まれる菌の作用には個人差がある

人の腸には様々な種類の菌が常在菌として存在していますが、その種類は多種多様であり、生活環境や食事内容などによって個人差が大きく出ることがわかっています。それはつまり、個人個人によって、その人に適している菌と適していない菌が存在するということです。

実際に売られているヨーグルトを見てみると、商品によって含まれている菌の種類が違います。

そこで大切になるのが、その商品に含まれている菌が、自分に合うかどうかを試すということです。

まず目をつけたヨーグルトを1種類だけ、2週間程度食べ続けるようにします。その結果、体調や排便回数、便の状態が良くなるなら合っている証拠と言えます。色々な種類を試してみて、自分に合ったものを探してみましょう。

 

まとめ

夜勤では生活リズムが変わることから、健康を害する可能性が高まります。そうした中で健康に気遣うなら、食事面でカバーすることは必須事項と言えます。

そんな中でヨーグルトはコスパもよく、手に入りやすいことも良いところ。食べ過ぎはよくありませんが、健康効果にもなかなかの科学的根拠があります。

健康づくりを手軽に始めたいとき、手始めに試してみやすいのもいいですね。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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