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夜勤のストレスはこれで解消!負担が少ない簡単な方法を7つにまとめた

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

寝たいのに眠れない、夜の仕事が辛い、生活リズムの違いから家族や友人とすれ違う、なんだか体調が悪い。

夜勤をしているとそうしたストレスを感じやすく、いつの間にか心身にダメージを与えています。

現代はストレス社会と言われるように、今後ますますストレスは増加していくと言われているんです。

そんな時に役立つのは、自分でできるストレス解消法

ただし、あまり手のかかるようなものだとそれ自体がストレスになってしまうため、ストレス解消法もよく選ぶ必要があります。

今回は手軽にできる簡単なテクニックをまとめてみましたので、参考にしてみてくださいね。

 

そもそもストレスってどんなもの?

ストレスとは身体や心に負荷がかかった状態を指し、その負荷を引き起こす要因をストレッサーと呼びます。

ストレッサーによって負荷が加わり、それによって心や身体に起こる変化が「ストレス反応」なんです。

ただ、ストレスにも、「良いストレス」と「悪いストレス」があります。

良いストレスとは、やる気を出したり、集中力を高めたり、免疫力を高めたりなど、生きる力を引き出してくれるものであり、心身にとって必要なものです。しかし、不安、疲れ、悪いニュース、摩擦のある人間関係など、悪いストレスに長期的にさらされると、心身ともに悪い影響が出てしまいます。

つまり、短期的なストレスは人間にとって良い影響を与えてくれますが、長期的なストレスはダメージを蓄積させ、様々な病気や異常を引き起こしてしまうんです。

ただ、仕事をして生活を維持している以上、そうした悪いストレスを完全に避けることはできません。そのことから、ストレスの対処法、解消法などを上手に駆使しながら、きちんと向かい合っていく必要があるんです。

 

ストレスは解消できるものなの?

人は自分の受けるストレスの強弱をコントロールできる生き物です。

たとえば、アメリカの心理学者であるリチャード・ラザルスが早稲田大学で以下のような実験を行いました。

被験者を4つのグループに分け、オーストラリア原住民の少年が割礼式という儀式を受ける映像を見せます。そして、4つのグループそれぞれに、映像について違った説明やアプローチをしました。ちなみに割礼式とは、成人する男子が儀式として性器の一部を切除するという宗教的な儀式のことです。

  • グループ① この儀式は少年に苦痛を与えるものだと説明した。
  • グループ② これは未開文化を客観的に知るための映像だと説明した。
  • グループ③ この儀式は少年にとって喜びとなるものだと説明した。
  • グループ④ なにも説明をせずに映像を見せた。

その結果、グループ①と④は受けるストレスが高く、グループ②と③は受けるストレスが低いことが分かりました。

つまり、人が受けるストレスというものは、当人の受け止め方によって強弱が決まるということです。

心理的な働きでストレスの強さが変わるのであれば、ストレス対策法や解消法を身につけておくことは、自分の身を守ることにつながるんです。

 

負担が少なくて手軽な7つのストレス解消法

負担の少ない、手軽な、としたのは、その行動自体がストレスになってしまわないようにするためです。

ここでは、以下の7つのストレス解消法を紹介していきます。

  • 自分からあいさつをする
  • 鏡の前で笑顔をつくる
  • ちょっとした親切をする
  • 不安や悩みを紙に書き出す
  • スマホの使用時間を減らす
  • セロトニンを増やす食品を食べる
  • 自然の中で過ごす時間を増やす

 

自分からあいさつをする

「あいさつ」には相手を承認し、不信感や敵意を打ち消し合う働きがあります。つまり、朝にあいさつしておくことは、人間関係で受ける余計なストレスをあらかじめ軽減しておけることにつながるんです。

イリノイ大学の研究グループは、握手をすると恐怖や不安などのネガティブ感情を発する「扁桃体」の活動が弱まると報告しています。

日本で握手をすることは中々ありませんが、この研究によって、あいさつをしてお互いに承認し合っておくことは、その後に受けるストレスを減らす働きがあることを示唆しているんです。

もし出勤中などに同じ職場で働く人を見かけたら、自分からあいさつしてストレスを減らすようにしていきましょう。

ただ、今まであいさつをしていなかった相手に声をかけることは難しいと思うので、会釈するくらいから始めても良いと思います。

 

鏡の前で笑顔をつくる

心と体は密接な関わりがあり、心が弱くなっていれば、体もうまく動かなくなってしまいますし、体調が悪ければ、気持ちまで落ち込んでしまうものですよね。しかし、そんな心と体の関わりを知っておくと、ストレス解消にも役立てることができます。

たとえば、無理やりでも「笑顔をつくる」ことで、やる気や楽しさの感情に関わる脳内物質である「ドーパミン」が分泌されるという研究報告があります。

そのほかにも、カンザス大学の研究グループでは、ストレスを感じた際に「作り笑い」をすることによって、脈拍数が減少することを報告しています。

つまり、鏡の前で笑顔をつくるだけで、心が落ち着いたり、気分が上向いてくるということですね。

ちょっと気分が落ち込んでるなと感じたときは、トイレで手を洗う際などに、鏡の前で笑顔を作ってみるようにしましょう。

 

ちょっとした親切をする

気分が落ち込んでいると、他人に親切にする余裕もないかもしれません。

でも、「ちょっとした軽い親切」くらいならできるのではないでしょうか?たとえば、次に乗る人のためにエレベーターのドアを開けておいてあげる、落としたものを拾ってあげる、放置してある空き缶をゴミ箱に捨てる、などです。

イエール大学の研究では、被験者に日常的に親切をしている人は、ストレスレベルが低く、メンタルの立ち直りも早いことがわかっています。

他人に親切をすることで、感謝されれば気分が良くなり、感謝されなくても自分が行ったことは事実として残り、そのことで自己肯定感を感じやすくなり、気分が上向くことによってストレスを軽減させることができるんです。

ただ、自分を犠牲にするほどの行き過ぎた親切では、逆にストレスを抱え込むことになる可能性があることに注意が必要です。数秒でできる程度の手軽な親切ができないか、日常の中で探してみましょう。

 

不安や悩みを紙に書き出す

人の脳には「ワーキングメモリー」と呼ばれる、一時的に記憶を保持する機能が備わっています。これによって、相手の話を記憶して答えたり、簡単な計算を暗算したり、人の動きをとらえてぶつからないように避けたり、といった日常生活に必要なことが可能となっているんです。

このワーキングメモリーは空きが多いほど、目の前の物事を処理する能力が高くなりますが、常に頭をよぎるような不安や悩みなどがあると、その容量が削られてしまうことになります。

たとえば、スマホアプリの中には、バックグラウンドで自動的に通信し続けてメモリーを使ってしまうものがありますが、それと同じようなことが脳の中でも行われているということですね。

「不安や悩み」があるとワーキングメモリーが圧迫され、いつも何気なくやっていることも手間に感じてしまったり、目の前の仕事が手がつかないといった状態になり、余計にストレスを抱えることになってしまいます。そうした状態を防ぐために有効なのが、「感じている不安や悩みを紙に書き出す」ことです。

頭の中で考えていることは、実は言葉として成り立っていないことが多いため、文字通りモヤモヤとした状態で存在しています。それを紙に書き出して目に見える形にすることで、不安や悩みを他人事のように客観的にとらえることができるようになるんです。

そうすることで思わぬ対処法が思いついたり、思ったより大した問題じゃなかったことに気づくことができ、受けるストレスを軽減されてくれます。

簡単なことですが、その効果は非常に大きいので、一度は試してみることをオススメします。

 

スマホの使用時間を減らす

生活にかかせない存在となっているのがスマホですよね。しかし、「スマホの使用時間」が長いほど社会不安のレベルが高くなったり、仕事のストレスが回復しにくいという報告もあります。

そのことから言えるのは、できるだけスマホの使用時間を減らした方がストレスレベルは低くなる可能性が高いということです。

ブリティッシュコロンビア大学は、スマホのメールチェックの回数を1日に3回までにした人たちは、仕事中のストレスが和らいだと報告しています。

そこまで徹底するのが難しければ、スマホの通知音を切っておく、10時~12時まではスマホを見ない、ツイッターのチェックは20時~21時だけ、など少しずつ使用時間を減らしてみるのもいいですね。

重要なのはストレスを受け続けるような状態を避けることです。わずかでもストレスを軽減できることを積み重ねて、心身へのダメージを減らしていきましょう。

 

セロトニンを増やす食品を食べる

「セロトニン」とは、幸福感や満足感など、気分や認知機能に強く関係している神経伝達物質の1つ。この物質が体内に少ないと、気分が落ち込んだり、不安感やネガティブな感情を引き起こし、ストレスを抱え込みやすくなってしまいます。

そのことから、食事によって体内のセロトニンの量を増やすことは、気分を上向きにし、ストレス解消法としても有用だと言えるんです。

そのセロトニンは体内で合成されますが、その材料としてトリプトファンというアミノ酸が必要となります。

例として、トリプトファンをとくに多く含む食品は以下の通りです。

  • 玄米
  • 豆類
  • 肉類
  • 乳製品
  • ハイカカオチョコレート
  • ナッツ(特にクルミ)
  • カリフラワー
  • ブロッコリー
  • 大根
  • キャベツ

ここで挙げたものは一般的なスーパーで売っている食品が多いので、いつもの食事に一品取り入れるのが容易ですね。

ただし、この食品だけを食べていればストレス解消に良いというわけではありません。栄養素は複雑なメカニズムを持っており、他の物質と相互に結びついてその真価を発揮します。

米やパン(炭水化物)、野菜や果物(ビタミン)、肉や魚(たんぱく質)などのバランスを考え、そこに加えて上記に挙げた食品を意識的に食べるようにしていきましょう。

 

自然の中で過ごす時間を増やす

日々のストレスを解消するテクニックとして効果が高いとされるのが、「自然」の中に身をおくことです。

エセックス大学の研究チームは、公園などの自然がある場所で5分間過ごすだけで、心と体の両方でリフレッシュ作用があったと報告しています。とくにウォーキング程度の軽めの運動を行った場合の効果が高く、辛い運動をしなくても良いとされています。

さらに、屋外で過ごすことは太陽の光を浴びることになり、それが前述したセロトニンの合成を活性化してくれる働きまであるんです。そのことが幸福感や満足感をもたらし、思考を上向きにしてくれることから、ストレス解消効果が期待できます。

もし、自然の中で過ごす習慣づくりが難しい場合には、壮大な「自然の動画や画像」を視聴するのも良いですね。

アムステルダム自由大学の実験では、被験者に難解な数学のテストを行ったのち、自然のある写真を5分間見せたところ、心拍数が低下することがわかりました。

ほかにも、スタンフォード大学の実験では、被験者に壮大な自然の動画を60秒間視聴させたところ、時間の感覚に余裕が生まれたと報告しています。

このように、自然には人間の感覚を癒し、ストレスを解消させてくれる働きがあるんです。心身ともに疲れてしまっているとき、時々は自然のある場所に足を運んで癒されてみるのもいいですね。

 

まとめ

長期間にわたってストレスを抱え込むことは、心身ともにダメージを受け、病気のリスクを引き上げることになってしまいます。

とくに夜勤をしているとそうした悪いストレスを受けやすいことから、日々の習慣としてストレス解消法を身につけていくことが重要です。

ストレス解消法にも様々な方法がありますが、今回はその中でも手軽で負担の少ない方法をまとめました。

しっかりと対処して、余計なリスクを引き受けないようにしていきましょう。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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