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夜勤中にぼーっとして頭が回らないなら仮眠を試してみよう

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤中に頭がぼーっとしてハッとすることがあったり、頭が回らなくて仕事がはかどらない、なんてことありませんか?

集中力が必要な場面でうまく立ち回れなかったり、指示内容を理解しにくかったり、そんなことが続くとイライラもしてしまいます。それは本来なら寝ている時間に活動していることで、睡眠不足や血糖値の低下などが影響しているかもしれません。

夜勤のあるシフトワーカーは、睡眠不足に陥りやすく、血糖値も低い水位を示すことがいくつかの研究で報告されています。睡眠不足になると心身ともにうまく機能せず、強い眠気に対抗することで一杯一杯になってしまいますし、体に力も入りません。

また、血糖値が低くなることは、全身の細胞にうまくエネルギーを供給できていないことを示すため、活動モードから休息モードへと移ってしまっている状態となっている可能性もあるんです。

そうやって、頭がぼーっとしたり、頭がうまく回らない状態になってしまっても、その状況を打破するために役立つテクニックがあります。

そんなわけで今回は、身体を数十分で休息させ、集中力を取り戻す、「仮眠」の効能について語っていきます。

 

頭がぼーっとしてうまく回らない時に役立つ仮眠の効能

夜勤中に仮眠をとるといっても、何時間も眠る必要はありません。たった15~20分程度の仮眠でも十分な効果があることがいくつかの研究でわかっています。

その仕組みを簡単に言うと、眠りをとったと脳に錯覚をさせることで疲労感を一時的に取り除き、集中力や注意力を取り戻すことができる、といった感じです。

仮眠の効果は大企業でも取り入れられ、Google、Apple、NASA、ナイキなどでも導入しています。日本では徐々にですがその有用性が認められ、一部の企業で就業時間中に仮眠をしても良い制度を設けているところも増えているようですね。

ただ、そうした仮眠制度がない職場でも、仮眠の効果を得るには数十分程度でよいことから、夜勤の食事休憩などを利用することで実践することができます。

短い時間でも効果があるので、夜勤中に頭の回転が鈍っている感じがしたなら、使わない手はないテクニックだと言えます。

 

効果的な仮眠の方法

仮眠の方法は非常にシンプル。

椅子に座った状態でテーブルに突っ伏し、腕を枕にして目を閉じ、呼吸のリズムをゆっくりにするだけです。

たったそれだけで効果があるのか、と思うかもしれませんが、視覚情報を遮断するだけでも、脳への負担を減らすことができるんです。さらに効果を高めるなら、照明の暗い場所で、耳栓やアイマスクなどを使うことも有効です。

ただし、あくまでも15~20分程度の仮眠時間は守り、それ以上は眠らないように注意します。眠りすぎを防ぐためにはタイマーなどを利用するといいですね。

その理由は、30分以上眠ってしまうと、本格的な睡眠に入ってしまい、身体のだるさが増してしまうからです。

そうした注意点は守りつつ、自分の職場環境に合った仮眠方法を模索してみましょう。

 

仮眠の効能をさらに上げるためできること

実は仮眠の効果をさらに高める方法があります。それが「コーヒーナップ」と呼ばれる方法です。

やり方は単純で、仮眠の前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲んでおくだけです。注意点としては、できるだけ早く飲み干しておく必要があるということだけ。

コーヒーナップが有用な点は、仮眠によって疲労物質であるアデノシンが取り除かれ、カフェインがさらにアデノシンの働きを阻害して疲れを感じにくくする、というところです。

たとえば、イギリスのラフバラ大学では、疲労を感じている被験者たちを以下の3つのグループに分けてドライビングシミュレーターを行わせました。

  • ①コーヒーを飲んだグループ
  • ②昼寝をしたグループ
  • ③コーヒーナップを行ったグループ

その結果、③のコーヒーナップを行ったグループの方が、ドライビングシミュレーターでのミスが少なかったと報告しています。

こうした理由から、仮眠の効果をさらに高めたいのなら、コーヒーを飲んでから実践すると良いと言えます。

 

まとめ

夜勤によって睡眠不足になると、頭がぼーっとして注意力が散慢になり、思考が空回りして能率が落ちてしまいます。

たかが仮眠とあなどらず、一度本格的に試してみると、このテクニックの有用さが体感できると思います。

自分なりにカスタマイズしつつ、夜勤中でも活動的でいられる方法を試していきましょう。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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