世の中の夜勤者を全面的に応援するブログ!

夜勤で精神状態が不安定に?メンタル改善で始める3つのこと

アバター
WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤は寝不足になりやすく、心身ともに疲労感を感じやすくなり、精神状態も不安定となることがあります。その影響で友人や家族に冷たい態度をとって後悔し、それがまたストレスとなって落ち込む、というような負のスパイラルに陥ってしまうことも。

僕も実際に夜勤で残業や早出などが多い時には睡眠不足でメンタルが弱ってしまい、どんな些細なことにも過剰に反応したり、ネガティブな考えをもってしまうといった経験を何度もしています。忙しい時期に寝不足が何日も続いていた頃は、妻や子供などに不満を態度で示してしまい、後になってめちゃくちゃ後悔したのを覚えています。

しかし、夜勤をしているからといって、不安定になった精神状態を良好に保つ方法がないわけではありません。

メンタルを改善する方法は多種多様ですが、その中でも特に効果が大きいのは、「不安や悩みを書き出すこと」「自然に触れること」「運動をすること」の3つだと感じています。

そんなわけで今回は、夜勤で精神状態が不安定になってしまった場合に始めたいメンタル改善法を3つ紹介します。

 

心を軽くするために不安や悩みを書き出す

頭の中でグルグルと何度もちらつく不安や悩みは、ただそれだけで頭の中がいっぱいになり、精神的な負担となります。

精神的な負担はポジティブな思考を奪い取り、ネガティブな考え方に結びつけてしまう原因にもなるんです。そうしたマイナスの状態から抜け出すためには、自分本来の思考力を取り戻さなければいけません。

その際に役立つのが「筆記開示」と呼ばれるテクニックです。

やり方はシンプルで、自分が日頃から考えてしまっている、悩み、不安、心配事、怒り、悲しみなどのマイナスの感情をひたすら紙に書き出していくだけです。

書けるなら時間の許す限り書き出していっても構いません。書けば書くだけ頭の中がスッキリし、心が軽くなってくるはずです。

実はこのテクニックは、ミシガン州立大学の実験によって、メンタル改善だけでなく、ワーキングメモリーという脳機能を向上させる効果もあることがわかっています。

ワーキングメモリーは作業記憶とも呼ばれ、調理器具でいうところの「まな板」のようなものです。まな板が大きければ大きいほど、多くの材料を置いて切り分けることができますが、まな板の上に材料が多すぎれば新たに材料を置きにくくなりますし、切ったら切ったで材料が転がり落ちてしまいます。

ワーキングメモリーも同じで、空きスペースが多いほど、多くのことを保管して記憶し、情報の処理能力を発揮できるようになるんです。しかし、ふと浮かんでくる不安や悩みというものは、このワーキングメモリーを大幅に圧迫してしまいます。

悩みや不安がふと浮かんだ時、つい考え込んでしまって目の前のことが何も手につかなかった、という経験はありませんか?それは脳の注意力や処理能力が不安や悩みの方ばかりに向いてしまい、他の物事への処理能力がガタ落ちとなってしまったからです。

筆記開示によって悩みや不安などのネガティブなものを書き出しておくと、一時的に脳のメモリーが開放されます。イメージとしては、脳というPC本体から、外付けのハードディスクにデータを移動させたような状態です。

そうして思考力が戻れば、書き出した内容を冷静に見ることができて「こうすればいいかも?」という解決法が見つかったり、「思ったより大したことじゃなかった」というような前向きな発想にもつなげることができるんです。

この筆記開示は続けるほどに効果を感じやすくなるので、寝る前や起床後など、実践するタイミングを決めて定期的に行うといいですね。

 

精神状態を改善するために自然に触れる

気持ちを穏やかにし、心を安定されるためには、自律神経の1つである「副交感神経を活性化させる」必要があります。副交感神経は自動車でいうところのブレーキ役となる神経であり、心身をリラックスさせて、疲労やダメージを回復させる働きを担っている大切なもの。

それだけ重要な役割を持っている副交感神経は、「自然の中で過ごす」だけでも活性化することがわかっているんです。

イギリスのダービー大学の研究チームは、自然との触れ合いによって、副交感神経が高まるのは確実だと報告しています。

つまり、自然の中で過ごす時間を増やせば増やすほど、精神状態は落ち着き、感情が穏やかになる可能性が高くなるということですね。

できるだけ自然の多い森林や河川などが効果が高いようですが、自然のある公園、河川敷、歩道の並木、観葉植物などでもある程度の効果が認められています。そのことから、仕事の行き帰りのルートをできるだけ自然の多い場所にしたり、部屋の中に観葉植物をおいても良いですね。

そこまでするのもストレスになりそうだと感じるなら、「自然風景の画像や動画」を視聴するのも効果があります。

オランダのアムステルダム自由大学の実験によって、自然の豊かな公園の画像を5分ほど見せただけでも、副交感神経が活性化することがわかっています。

スマホの待受画面を自然の画像にしたり、休憩中などにyoutubeなどで風景動画を視聴するなど、わずかな時間でもリラックスできるのでオススメです。

このように、自然に触れる機会を多くすればするほど、リラックス作用が働いて精神的なダメージを減らし、メンタル改善に役立てることができます。できれば本物の自然に触れることが一番ですが、偽物の自然であっても効果があるので、うまく日常生活に取り入れてみましょう。

 

メンタルを上向きにするには運動する

定期的に「運動」を行うことは、ストレスを軽減する効果があることは常識となりつつあります。しかも、軽く息が上がるくらいのウォーキング程度の運動でもその恩恵が受けられるんです。

ドイツのカールスルーエ工科大学の学生を対象とした実験では、1回あたり30~60分のウォーキングを週に2回行ったグループは、何もしなかったグループと比べてストレスが減少し、期末試験の結果も向上したといいます。

つまり、運動にはストレスを取り除いて、メンタルを上向きにしてくれる働きがあるということですね。

適度な運動をすることの恩恵はそれだけでなく、脳神経を増やす働きのある物質が分泌されて脳機能が向上したり、血流が改善して心疾患やコレステロールのリスク減少、筋肉が増えることでカロリー消費が増える、などのメリットもあります。さらに、疲労回復や細胞の修復などを行う成長ホルモンの分泌も促されますし、程よい疲労感で睡眠の質も上がります。

運動を日常生活に取り入れることは、多くのメリットによって心身ともに強化、改善することにつながるんです。

でも、夜勤によって疲れているときは、運動の時間をとることもなかなかできないもの。そんな時には、部屋の日の当たる場所でストレッチをするくらいから始めてみてもいいと思います。

太陽の光を浴びると人の身体は幸福感をもたらすセロトニンというホルモンが分泌されますし、ストレッチによって血行も良くなります。それによって精神的に安定しやすくなり、気分も上向いてくるはずです。

運動には多くのメリットがあるので、短い時間であっても、少しずつ身体を動かす時間を作ってみましょう。

 

自然と運動の組み合わせ「グリーンエクササイズ」を試してみる

前述したように、自然の中で過ごすこと、運動することは、メンタル改善に大きく役立ちます。

そして、その両方を組み合わせる「グリーンエクササイズ」を行うと、相乗効果によって効果が高まることもわかっているんです。

イギリスのエセックス大学の研究チームは、自然のある公園の中で5分程度、身体を動かすだけでも大きなリフレッシュ効果があると報告しています。

室内でウォーキングマシンを使って歩いたグループと比較すると、実際に自然の中を歩いたグループは、血圧が抑えられたり、精神状態が上向くことがわかったそうです。しかも、激しい運動ではなく、ストレッチや散歩などの「軽めの運動」の方がより副交感神経を活性化し、ストレスを軽減しやすいんです。

実際に僕も週に2~3回ほど、近所にある森林公園で30~60分ほど散歩するようにしましたが、夜勤中の精神状態がすこぶる良好になっているのを実感しています。時間が無い時には散歩中にスマホで撮影した自然の画像を眺めたり、森林、高山、深海などのスケールの大きい自然の動画を視聴して、心をリラックスさせるようにしています。

その効果は予想以上に大きかったと実感していますので、定期的に時間を作って試してみることをオススメします。

 

まとめ

夜勤をするということは、一般的な日常生活よりも心身にダメージを受けやすい環境にあるのだと感じています。実際の体験でも、睡眠不足のイライラ、ストレスの蓄積、抜けない疲労感など、様々な悪影響が連鎖して、精神が不安定となってしまった経験があります。

そうしたメンタル面への悪影響を軽減するためには、日々の中でメンタル改善に役立つテクニックを試していく必要があるんです。

今回紹介した3つの方法は、僕が夜勤中の精神状態を安定させるために色々な方法を試してきた中で、かなり効果が高いと感じたものです。科学的な根拠もあるテクニックなので、ぜひ夜勤生活中のメンタル改善に役立ててくださいね。

 

とは言っても、新しい習慣を身につけるのはたやすいことではありません。

そこで、まずは身の回りから少し変化を加えてみるのも良いと思います。

ここからは、「色彩が人の心理に影響を与える?上手に利用すれば気分転換もできるかも」も参考にしてみてくださいね。

 

この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 夜勤者に普通はむずかしい , 2019 All Rights Reserved.