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夜勤の疲れがとれないならアクティブレストという方法を試してみよう

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤って眠気があったり体調の変化が多かったりと、不規則な生活も相まって心身ともに疲れやすいですよね。

疲れが取れないまま仕事をしていては楽しくありませんし、気分が落ち込んでしまうことから精神衛生上でもよろしくありません。

そうして蓄積した疲れがミスやトラブルにつながる場合もあることから、疲れをとる方法を知っておくことは非常に重要だと感じています。

そんなわけで今回は、夜勤の疲れに対処するために役立つ「アクティブレスト」という方法を紹介します。

 

身体が疲れを感じるメカニズム

疲れを感じる理由は様々な要因が絡んでいる場合が多いのですが、ここでは身体的な疲労のメカニズムをお話します。

まず、身体を動かして筋肉を使っていると、「乳酸」と呼ばれる疲労物質が蓄積されていきます。この乳酸は主に肝臓によって分解されますが、乳酸の量が多すぎたり、肝臓の機能が弱っていたりなど、分解が間に合わなかった場合には「疲れがとれない」といった状態となってしまうんです。

そうして身体のあちこちに残った乳酸は、筋肉痛や腰痛、肩や首のコリなどといった炎症を起こす場合もあり、それがより疲労感を強めることにつながってしまいます。

そこで重要になるのが、この疲労物質である乳酸をできるだけ早く取り除いてやる方法を取り入れることなんです。

 

夜勤の疲れをとるにはアクティブレストが有用

前述したように、疲れを感じたり、疲れがとれないといった状態には、疲労物質である乳酸が関係しています。この疲労物質を効率よく除去し、疲労回復を早める方法が「アクティブレスト」と呼ばれる方法なんです。

アクティブレストを簡単に説明すると、「疲れている時こそ運動をする」ということです。

疲れているのに運動なんてやってる余裕はないよ!と思うかもしれませんが、身体を動かすことが疲労物質の分解を促進し、さらに疲れにくい身体づくりにも役立つことがわかっているんです。

運動をすると血流が増加して代謝が上がりますが、その際に肝臓での乳酸の分解も促すことから、疲労をためこみにくい状態を作れることになります。しかも、強い負荷をかけるような筋トレやランニングなどをする必要はなく、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動でその効用を得ることができます。

特に、部屋の中でもできる「ストレッチ」は取り入れやすいですね。デスクワークが多いのなら、首や肩まわりをゆっくりと前後左右に動かしてほぐしたり、立ち仕事が多いなら、太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉をほぐすなど、自分の仕事でよく使う筋肉をよくほぐしてあげましょう。

また、入浴中にストレッチを行うと、さらに効果を高めることができるかもしれません。ぬるめのお風呂には、リラックスさせる副交感神経を活性化し、疲労回復を促す効果が期待できるからです。

詳しくは以下の記事でまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

夜勤の疲労回復にはぬるめのお風呂が良い理由

 

時間があるのならウォーキングをしてみる

アクティブレストによって疲れをとるのなら、まずは部屋の中でもできるストレッチを習慣づけるところから始めるのが得策です。

そこからさらに、疲れを取り除いたり、疲れを感じにくい身体づくりを目指すなら、ウォーキングを取り入れることをオススメします。

近年ではウォーキングによる運動効果を取り上げた研究や論文が数多く発表されていることからも、その有用性がわかっているからです。

その一部を紹介すると…

カリフォルニア州立大学ロサンゼルス校の研究チームは、運動の習慣があると脳の成長因子を増やし、脳機能の維持や改善に効果があるとしています。

ジョージア大学では、20分程度の軽めの運動をすると、認知能力や集中力などが高まるとしています。

カールスルーエ大学では、1日30~60分の運動を週に2回行った学生は、ストレスが減った上、期末テストの成績も向上したとしています。

つまり、運動をすることは身体の疲労物質を取り除きやすくするだけでなく、脳の疲れも取り除いてくれることを示しているんです。

夜勤をしていると生活習慣の乱れや睡眠不足によって、脳機能の低下も懸念されることから、運動を習慣にすることは脳へのダメージを軽減することにも役立ってくれます。

 

まとめ

夜勤による疲れは身体だけでなく、精神的な疲労感なども感じやすいもの。そこで役立つのは、疲れている時こそ身体を動かす「アクティブレスト」という考え方です。積極的に身体を動かすと血流が良くなって代謝が上がることから、疲労物質の分解も促進されます。

最初はストレッチなど、日常生活の中で取り入れやすい運動を始めるといいですね。さらに効果を高めたいなら、ウォーキングなどの軽めの運動を始めてみましょう。

身体の疲れだけでなく、脳を活性化させることによって、精神的な疲労感をとることにもつながるからです。

最近疲れがとれない。疲れを感じにくくしたい。そう感じたときこそ、運動を始めてみるチャンスだと考えてみてはどうでしょうか。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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