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夜勤時の睡眠の質が落ちたので最近になって調整したことをまとめた

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

質の良い睡眠をとることは、一日を充実させるために重要なことですよね。

とくに夜勤時には睡眠を妨害される要素が数多く潜んでいて、それらにうまく対処していくことが必要です。

僕も「勤続12年の夜勤者が夜勤時の生活リズムを語ってみる」で紹介したような感じで、夜勤中の睡眠を上げるように取り組み、それなりに効果を感じていました。

ただ、ここ最近になって体調に変化が起きたのか、今までの方法では眠りが浅くなってしまうことが増えてしまったんです。

その影響で頭がぼーっとすることが増え、睡眠負債の悪影響が翌日まで残るようになり、仕事や趣味へのモチベーションまで低下してしまいました。

体調になんらかの変化が起きたのか?

加齢によって体質が変わったのか?

他の生活習慣が影響を及ぼしているのか?

自分でも何が原因なのかはっきりしないままでしたが、四苦八苦しながら調整を繰り返し、なんとか以前に近いところまで睡眠の質を向上させることができました。

そんなわけで今回は、「夜勤中の睡眠の質を上げるために注意した3つのポイント」「実践して効果を感じた方法はこの5つ!」についてお話します。

 

夜勤中の睡眠の質を上げるために注意した3つのポイント

夜勤中の睡眠はまさに四面楚歌。

普段の生活では気にならない小さな物音が気になったり、日中の温度変化で寝苦しくなったり、些細な出来事がこちらの睡眠を妨害してきます。

それらに対処するために、耳栓やアイマスクや遮光カーテンを使って外部からの音や光の刺激から守ったり、エアコンや布団乾燥機などの家電で温度調節したり、様々な方法で工夫することが必要となります。

しかし、僕の心身になんらかの変化が起きたらしく、そうした対処法だけでは睡眠の質が下がってしまうことが多くなりました。

ここでは、そんな睡眠環境を改善すべく、僕が実践してみたことを紹介します。

その実践の際に注意したことは以下の3つのポイントです。

 

1.入眠のタイミングを重要視する

睡眠科学の研究によると、「健康な人であれば目を閉じて10分程度で入眠する」とされています。

つまり、適度に眠気を感じてから寝床に入り、遮光カーテンなどで日光を遮り、睡眠に適した環境ができていれば、比較的短時間で眠りに入れるということです。

ただし、「睡眠に適した環境」をしっかりと整えておくことが必要条件となるので、これを満たすための工夫していくことが大事ですね。

人の睡眠の深さは「入眠直後が一番深くなる」ことがわかっているので、入眠のタイミングに注意を払うことは、睡眠の質を上げるためにとても重要だと言えます。

 

2.眠る前にリラックスする時間を作る

良質な睡眠をとるためには、心身をリラックスさせることも必要です。

仕事や人間関係、ゲームやスポーツなど、集中力を必要としたり、活発に運動する場合には、自律神経のアクセル役である「交感神経」が優位となっています。

交感神経は脳を覚醒させる働きがあることから、この自律神経が優位になっていると眠気を感じにくくなってしまうんです。

アクセル役である交感神経と反対の働きをするのが、ブレーキ役とも言える「副交感神経」です。

この神経が優位となると、身体は休息モードに入り、眠気も感じやすくなるんです。

副交感神経を優位にするためには、心身を充足させて満足感を得る取り組みをしたり、外部からの強い刺激を抑えてゆったりとくつろぐ時間を作ったりすることが挙げられます。

 

3.適度な疲労を感じるまで活動する

食事の美味しさが空腹感と比例するように、深い睡眠のためには適度な疲労感も大切です。

体力に余裕があるときはできるだけ運動したり、家事をするなど活動を続けることも良いと感じます。

ただ、あまり疲労を蓄積しすぎると、逆に寝つきが悪くなってしまったりするので、適度に抑えることが必要になります。

 

実践して効果を感じた方法はこの5つ!

ここでは前項で挙げた3つのポイントを押さえつつ、効果があったと感じたものを5つ紹介します。

僕個人のライフスタイルに合わせたものなので、すべての人に当てはまるものではないと思いますが、参考までに見ていってくださいね。

 

1.眠くなるまで寝室に行かない

入眠のタイミングを合わせるために簡単にできる方法が、眠くなったときに寝るようにすることにつきます。

ただし、ここに1つ条件を付け加えるなら、「寝室に向かうのは眠くなってからにする」ということです。

なぜなら、人の脳は「場所」や「モノ」に記憶を結びつけやすくできているからです。

例えば…

・リビングに行くとテレビの電源を入れたくなる。

・洗面所に行くと歯磨きしたくなる。

・食卓に座ると何か食べたくなってくる。

・キッチンに行くと飲み物を入れたくなる。

・職場に行くと昨日までの仕事内容が想起される。

例を挙げればキリがありませんが、こうしたことは毎日の生活の中で無意識的に行われています。

ここから見えるのは、人の脳はその場所においての行動を最適化するように働いているということです。

簡単に言うと「習慣」のことですが、これは寝室という場所においても適用されます。

つまり、「寝室=寝る場所」という最適化が果たされれば、脳が睡眠のタイミングが来たと判断し、寝つきが格段に良くなるということですね。

繰り返しになりますが、この習慣をうまく作るためには、寝室には眠くなってから向かうというのが一番手っ取り早いです。

まだ眠くないのに布団に入っていると、ダラダラとスマホを操作してしまいます。

こうなると、「寝室=スマホを操作する場所」という最適化が、脳の中で果たされてしまい、修正するのに苦労することになります。

思い返してみると、僕の睡眠の質が低下した理由も、このスマホ操作が一因になっていたと感じます。

最近は新しい学びや趣味の幅を広げるために、YouTubeを視聴する機会が増えました。

元々スマホは寝室に持ち込まないことにしていたことも忘れ、いつの間にか布団の中で視聴することが増えていたんです。

今でも一応スマホは持ち込みますが、寝室ではほとんど目覚まし時計替わりとして利用しています。

そうやって眠くなってから寝室に向かうようにし、布団に入ってすぐに眠るようにしたことで、明らかに寝起きのスッキリ感が増しました。

 

2.少量のお酒を飲む

賛否両論となる「寝酒」ですが、適度な量であれば寝つきを良くしてくれます。

大量のアルコールは交感神経を優位にすることから、眠りを浅くしてしまったり、尿意によって目覚めやすくしてしまいます。

ただ、少量のアルコール摂取には、リラックス作用によって神経を鎮め、ほどよい眠気をもたらしてくれるんです。

僕が実際に試して感じたことは、度数の高いお酒を少量、それも短い時間で飲むようにすると良さそうということでした。

たとえば、ビールやチューハイなどのお酒は、アルコール度数が5~8度くらいです。

こうした飲み物は一般的に量が多く、ダラダラと長い時間に渡って飲みがちになってしまいますし、水分量も多いことからトイレも近くなります。

それよりは、ウィスキーやウォッカなど、少量で度数の高いものを飲むようにした方が、明らかに寝つきが良くなるのを感じました。

一回に飲む量は、小さなショットグラスに6~7割くらい、大体20~30mlくらいにしています。

軽い食事をしながらお酒を飲むと、仕事とプライベートのオンオフ切り替えのスイッチにもなるので、心身がリラックスできるのもいいですね。

お酒は合う合わないの体質がでやすい飲み物ですが、上手に利用することで睡眠の質を上げるために役立ってくれると感じています。

 

3.癒し系の動画を視聴する

見ていて癒される動画には、副交感神経を優位にしてくれる働きがあります。

たとえば、川のせせらぎ、雄大な山脈、木々のざわめき、海のさざ波、焚き火、虫の声や鳥の鳴き声など、壮大な自然を感じることのできる動画です。

そのほかには、可愛らしい猫や犬など、好きな動物の動画なども癒し効果があるので、気分に合わせてチョイスしています。

注意点として、スマホやパソコンを使って長時間視聴していると、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまいます。

自然や動物の動画でリラックスしたい場合には、短い時間にしておくのが無難ですね。

また、前述したことの繰り返しになりますが、人の脳は「場所」と記憶を関連付けます。

布団の中でスマホを操作していると、「寝室=スマホを操作する場所」と認識してしまう可能性があるので、できる限りそれ以外の場所で視聴するようにしましょう。

 

4.自然の中で過ごす時間を増やす

自然には副交感神経を優位にする働きがあります。

これは多くの研究によって明らかにされていて、その効果はマッサージなどのリラクゼーション作用を超えるとも言われます。

つまり、森の中や河川敷など、自然の中に身を置いておくだけで、有料サービスよりも大きな癒しを得られる可能性があるということですね。

また、自然の中にいると必然的に日光も浴びることになります。

人は日光を浴びることで、幸福感や満足感をもたらすセロトニンを合成するシステムを持っています。

逆を言えば、日光を浴びないと毎日の生活に幸せを感じにくくなってしまうということです。

さらに、セロトニンは睡眠ホルモンとも言われる「メラトニン」を活性化させる役割もあります。

メラトニンは全身の細胞に休息の信号を送る役割を持っているので、睡眠の質を上げるために必要不可欠な存在です。

夜勤では日光を浴びにくくなることを踏まえながら、これらのことを考えると、積極的に自然を利用した方が良いと言えるんです。

僕の場合は定期的に森林公園などを散歩したり、ジョギングしたりするようにしています。

静かな森の中で見上げるような大きな木々に囲まれていると、悩んでいることや先々の不安などが小さなことだと思え、不思議と心が落ち着いていくのを感じます。

日々のストレスを強く感じているようなら、自然の中に身を置く時間をつくることをオススメします。

 

5.毎日の運動を習慣化する

美味しい料理には隠し味が含まれているように、質の良い睡眠のためには「疲労感」が最大の調味料となります。

もちろん、辛い夜勤でクタクタになって帰宅してなお強い眠気があるのなら、運動をする必要はないかもしれません。

しかし、職場から家につくまでに、すっかり目が覚めてしまった、なんてことはよくあることですよね。

これは脳が「朝」を感じたことで、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌し、身体が覚醒に向かってしまっていることも1つの理由です。

いわば眠い身体にムチを打って起こそうとしている状態なので、なんとなくまだ眠くないように感じてしまい、テレビやスマホを見たりしてダラダラと過ごしてしまいがちになります。

そこで、コルチゾールによってごまかされてしまった疲労感を再び誘発するために、「運動」を取り入れます。

僕の場合、寝る直前に筋トレを行ってしまうと寝つきが悪くなることを経験したことから、帰宅後に食事の準備をしつつ、合間に腕立てやスクワットなどの筋トレを行っています。

そうして軽い倦怠感を感じながら食事をし、ウィスキーを入れたグラスを傾けていると、程よく眠気がもたらされてくるんです。

注意することは、あまり激しい運動はしないこと。

強い負荷をかけてしまうと、脳や身体を覚醒モードにしてしまって眠気が遠のいてしまいます。

あくまでも軽めにしておき、適度に疲労やだるさを感じるくらいが良いと感じています。

 

まとめ

睡眠の質を高めることは、その分だけ人生の充実度を高めることにつながります。

しかし、加齢や環境の変化など、僕たちの生活は一定であり続けることはありません。

その時に最善だったものが、いつまでも最善であるとは限らないんです。

夜勤中の睡眠においても、様々な要因によって変化が生じ、不具合が起きてきます。

そんな時は慌てずに、今の自分に合った方法を再び確立するために行動してみましょう。

 

今回は僕自身が夜勤中の睡眠の質が落ちてしまった際、実践してみて効果があったものを紹介しました。

夜勤をしていると眠りが浅くなりがちなので、なかなかに神経を使っています。

交替勤務をしていることから、夜勤中の睡眠の質についてそこまで神経質になるくらいなら、夜勤以外の日にしっかりと眠ればいい、という考え方もあるかもしれません。

しかし、それでもあきらめずに工夫し続けているのには理由があります。

ここからは、「夜勤中の寝不足はすぐ改善すべき!脳へのリスクがやばすぎる」に続きます。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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