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夜勤をしながらでも手軽に良い習慣を身に付ける方法

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤をしていると健康リスクが心配になってくることから、毎日の体調管理にはとくに注意をはらう必要があります。

そして、体調管理のためには、適度に運動したり、食事のバランスを整えたり、良い睡眠をとったり、ジャンクフードを減らすなど、「良い習慣」を身につけていくことが重要です。

以前書いた記事「健康に悪い習慣をやめられないのは認知的不協和が関係してるかも」では、自分の行っている習慣のメリットとデメリットを書き出して悪い習慣を止める方法を書きましたが、ここではもっと手軽に始められる習慣術について紹介します。

そんなわけで今回は、「夜勤しながらでも今すぐできる小さな習慣」と「夜勤しながらでも無理なく始める置き換え習慣」「習慣になるまで持続させるカレンダー活用法」の3つを紹介します。

 

夜勤しながらでも今すぐできる小さな習慣

何か新しく始める時は、テンションが上がってモチベーションが高く保たれているので、いくらでもできてしまう気がするものですよね。

これなら明日も明後日もつづけられる!そうやって一人盛り上がることを経験した人も多いはず。

しかし、それが2、3日もすると、モチベーションが下がってしまったり、飽きてしまったり、さらに夜勤中では疲労や眠気が影響してやる気が湧かないことが多いです。

そのモチベーションの低下に対抗するためには、習慣化する物事のノルマ(回数や時間など)を可能な限りまで小さくすることが有効なんです。

例を挙げると…

筋トレを習慣化したい

⇒1日に1回だけ腕立て伏せをする。

読書を習慣化したい

⇒1日に1ページだけ本を読む。

ウォーキングを習慣化したい

⇒家の周りを1分だけ歩く。

資格取得の勉強を習慣化したい

⇒1日に1つだけ用語を覚える。

自炊を習慣化したい

⇒味噌汁やスープだけ作るようにする。

 

何か始めても三日坊主で終わってしまうのには、「やるのならしっかりやらないといけない」という先入観が原因となっている場合がほとんどです。

その結果、今は時間がなくてちょっとしかできないのでやらない、今日は疲れているからノルマ分をやれる気がしないのでやらない、設定した目標回数が多すぎてやる気が出ない、なんて心境に陥ってしまうんです。

でも、1回だけ、1分だけ、1つだけなど、回数や時間が少なければ、時間がなくてもやる気が出なくても実行することができます。

あまりにも回数や時間が少なすぎると意味がないのでは?と思うかもしれません。しかし、ここで重要なのは、「毎日やりたいことを習慣として定着させること」です。

少ない回数でも毎日こなすことができれば、その習慣はやがて、歯磨きすることやお風呂に入ることと同じレベルまで日常生活に定着します。その習慣を行わないと何となく落ち着かなくなってしまうようになるイメージですね。

良い習慣を身に付けるためには、とにかく少ない回数、少ない時間であっても毎日続けることです。

まずは毎日できるようにすることを優先し、実施する回数や時間はあとから増やしていくのが良い順番となります。

 

夜勤しながらでも無理なく始める置き換え習慣

習慣を無理なく定着させるためには、すでに習慣となっていることを「別の習慣に置き換える」というのも有効です。

例えば…

いつも通勤時に音楽を聴いている

⇒音楽の代わりに学習のためのオーディオブックを聴くようにする。

いつもエレベーターを使っている

⇒階段を使って足腰を鍛えるようにする。

いつも電車に乗っている時にスマホでゲームをしている。

⇒スマホでできる学習アプリを使うようにする。

いつも間食に甘いものを食べている

⇒ナッツやハイカカオチョコレートを食べるようにする。

いつも晩酌でビールを飲んでいる

⇒炭酸水やノンアルコール飲料を飲むようにする。

 

毎日のようにいつも自分が行っていることは、すでに習慣として定着していることです。

その習慣を少しでも健康やスキルアップに役立つ習慣にアップデート(置き換え)することができれば、それだけで良い習慣が身につくことになります。

前項でも述べましたが、三日坊主で終わってしまう原因は、「やるのならしっかりやらないといけない」という完璧主義的な思考が原因となります。今よりも「少しでも」良くするためにはどうすればいいか?を念頭におき、無理のない程度の置き換えをしていくことがコツですね。

間食にしている甘いものをナッツに置き換えるのが難しければ、少しでも糖分控えめなハイカカオチョコレートやナッツ入りのお菓子などに置き換える。

晩酌のビールを炭酸水に置き換えるのが難しければ、糖分が含まれないハイボールを飲むようにする。

スマホのゲームを学習アプリに置き換えるのが難しければ、ゲームの空き時間に学習アプリを1回だけ開いてみる。

そうやってちょっとずつ、自分が無理なくできる範囲で置き換えていくことが、より良い習慣への道筋を開いていくことにつながります。

 

習慣になるまで持続させるカレンダー活用法

習慣にしたいことをより定着させやすくするためには、「カレンダー」を活用することも良いですね。

壁掛けタイプでも手帳でも良いのですが、できれば手書きのものを準備します。

大抵のカレンダーの日付欄には、予定を書き込む空欄がありますので、そこに習慣化したいことを毎日書き込んでいきましょう。目にする機会が増えるとそれだけで記憶に刷り込まれ、普段から意識しやすくなっていきます。

さらに習慣化の効果を高めたいなら、書き込んだ習慣を実践できたらその日付の欄に、チェックを入れたり色を染める、もしくは日付欄自体に大きく「×」を書いて埋めていくなどして、習慣化の達成度を目に見える形にするといいですね。

カレンダーの日付に書き込まれたチェック数や染められた色が増えるにつれ、自分が行ったことの痕跡が残されていき、レベルアップしていくような感覚が得られます。そして、後から前月のカレンダーを見直した時に、その頃にはできていなかったことが、現在ではできるようになっている事に気づけるようになる、ということもこの方法の良いところです。

意識せずにやっていることは、自分では大したことじゃないと思ってしまうものです。しかし、「前月のこの頃にはまだこの習慣が身についていなかったんだなぁ」と考えることができると、自分がその頃よりも前進していることがわかるようになるんです。

この方法を使うとモチベーションを保ちやすくなり、さらに習慣化することが楽しめるようになるので、ぜひ試してもらいたい方法の1つですね。

 

まとめ

夜勤をしていると寝不足や疲労によって、新しい習慣を身に付けるのが難しくなるものです。

そうした状態でも習慣を身に付けるためには、「無理のない範囲で毎日続ける仕組み」を作っていくことが重要となります。

今回紹介したテクニックは、毎日続けられるように負担やストレスを少なくするための方法です。

なぜ毎日続けることにこだわるのかと言うと、一度習慣となってしまえば、疲れていてもほとんど無意識で実行することができるようになるからです。

反対に、モチベーションだけに頼っていると、習慣化の難易度が一気に増してしまいます。

別記事「【やる気】に頼ると必ず失敗する?良い習慣が続かなくなる負のサイクルとは?」では、やる気だけでは習慣化が難しい理由についても紹介しますので、合わせて参考にしてみてくださいね。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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