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夜勤で太るのは体と心にそれぞれ2つの原因がある!対策もまとめてみた

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤をすると太る」「夜勤はダイエットの天敵」ってウワサ、よく聞きますよね。それはただのウワサではなく、かなり有力な説だと言われています。

原因については様々な説が論じられていますが、大きく分けると身体面と精神面においての2つの影響が原因ではないかと考えられます。

そんなわけで、今回は「夜勤で太る2つの原因」についてと、「夜勤で太らないための3つの対策」についてお話していきます。

 

夜勤で太る2つの原因とは?

夜勤に従事していて太るとされているのは、夜勤という特殊な環境に身をおくことによって、体内リズムが乱れてしまうためです。

体内リズムの乱れは、身体面と精神面に以下のような影響を及ぼします。

  • 身体面 → ホルモンバランスが乱れてしまう。
  • 精神面 → 自己コントロール力が低下してしまう。

それでは、上記の2つの原因について、もっと詳しく解説します。

 

身体面での太る原因 「ホルモンバランスの乱れ」

ホルモンバランスの乱れと聞くと、なんとなく女性の更年期障害などのイメージが湧くと思います。しかし、ホルモンは性別問わず、身体のあらゆる活動を支えている重要な物質であり、その種類も非常に多様です。

そのホルモンの中には、食欲を増進させる「グレリン」や食欲を抑える「レプチン」も含まれており、ホルモンバランスが乱れれば、これらのホルモンも影響を受けます。夜勤で太りやすくなる原因はここにあります。

人の身体には「体内時計(サーカディアンリズム)」という、約24時間サイクルで代謝やホルモン分泌、体温調節などを管理する機能が備わっていますが、本来なら寝ているはずの時間に活動しなくてはならない夜勤をすることによって、「体内時計」に乱れが生じることになります。

そして、体内時計はホルモン分泌にも深く関わっていることから、ホルモンバランスにも影響します。ホルモンバランスが乱れれば、食欲に関わるグレリンやレプチンといったホルモンにも悪影響が及び、食べても満腹感を感じにくくなるといった状態が起きてしまうんです。

この影響でついつい食べ過ぎてしまい、カロリー過多となってしまうのが、身体面で起こりえる夜勤で太る原因だと言えます。

 

精神面での太る原因 「自己コントロール力の低下」

通常であれば寝ている時間に仕事をする夜勤は、睡眠の質が落ちやすく、寝不足になりがちです。その原因には、周囲の生活音や騒音、太陽光で明るい状態の寝室、などの環境的な問題もあります。

また、日中に寝づらいという状態の背景には、眠りにつきやすくなるホルモンの分泌も関わっています。

たとえば、昼間に活動して日光を浴びると生成される「セロトニン」は、夜が近づくにつれて睡眠を促す「メラトニン」に合成されます。本来ならそのメラトニンの作用によって、人の体は休眠に向けて活動を弱めていくのですが、夜勤があると身体が休眠に入り出す頃から仕事が始まります。それは身体にとって異常事態となるため、睡眠障害を招きやすい状態となってしまうんです。

こうして睡眠の質が落ち、寝不足の状態のままでいると、自制心や注意力といった「自己コントロール力」が低下します。自己コントロール力は、簡単に言うと自分の意思を強く保つための力だとも言えます。

そのことから、自己コントロール力が低下してしまうと、たとえば、落ちているゴミを拾うといったわずかな手間すらも面倒だと感じてしまう、普段なら思いとどまる甘いものをつい食べてしまう、健康的なものよりもいま食べたいと思うものを買ってしまう、などといった感じになってしまうんです。

この影響によって普段よりも不健康なもの、つまり脂肪分や糖分が多いものを食べやすくなってしまうというのが、精神面で起こりえる夜勤で太る原因だと言えます。

 

夜勤で太らないための3つの対策とは?

夜勤をしていると太りやすいというのは、身体面と精神面にそれぞれ原因があると述べました。それではそうした原因への対策はどんなものがあるでしょうか。

ここでは、「運動」「睡眠」「食事」の3つにアプローチする対策方法を紹介します。

 

運動をすることで対策する

太らないための対策といえば一番に挙げられるのが「運動」ですよね。

運動には単純なカロリー消費だけでなく、食欲を抑える効果もあります。運動をすると余計に食欲が出るというイメージがあるので、「えっ?」と思った方もいるかもしれません。

たとえば、イギリスのラフバラー大学の研究で、ウォーキングなどの運動を習慣としていると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンを減らし、食欲を抑えることができることがわかっています。

また、運動によって適度な負荷をかけるとストレスホルモンが分泌され、そのホルモンの作用で身体に蓄えられていたグリコーゲンが分解されて血糖値が上昇します。人の身体は血糖値が低下することで食欲が湧くようにできているため、運動によるストレスで血糖値が上昇すると食欲が薄れるというわけですね。

そして、適度に負荷をかける運動は、筋肉も増強します。筋肉が大きいほど動かすためにカロリーをより多く使用するため、基礎代謝が増加し、カロリーを消費しやすく、太りにくい身体づくりに寄与してくれます。

つまり、運動することには、単純なカロリー消費だけでなく、カロリーを消費しやすい身体をつくり、食欲を抑える働きもあるということです。

でも、いきなり高強度な筋トレなどを始めると継続が難しくなるので、最初はウォーキングなどの軽い運動から始めるといいですね。

 

睡眠環境を整えて対策する

夜勤で太らないための対策として、「睡眠」も重要な役割をもっています。

睡眠時間が短いと、食欲を増進するグレリンが増加し、食欲を抑えるレプチンが減少してしまうことがわかっているからです。その結果として、起きている時間が長いほど食べ過ぎてしまう可能性が高くなってしまうんです。

コロンビア大学の調査によると、4時間以下の睡眠しかとっていない人は、7時間以上の睡眠をとっている人よりも肥満になりやすいという結果が出ています。

夜勤にように睡眠環境が整いにくい生活をしていると、十分な睡眠がとれないということもありますよね。そういう状態で夜勤生活を続けることは、肥満になりやすい状況に身を置き続けることと同義となってしまうんです。

そのことから、夜勤だと睡眠時間を満足にとれないという場合には、遮光カーテンを使ったり、耳栓を使ったり、室内や布団の温度管理をする、などの対策を行って、睡眠環境を整えることが必要となります。

僕も夜勤になるとあまり眠れなくなる方なので、色々と対策をしています。詳しくは「勤続12年の夜勤者が自身の生活リズムの整え方を語ってみる」という記事にもまとめているので、参考にしてみてくださいね。

 

食事内容に注意して対策する

太らないためには「食事」にも目を向ける必要があります。体重増加には色々な要素が絡んでいますが、その要因としてカロリー摂取量はわかりやすい指標となるからです。つまり、食べ過ぎれば太るのは必然だということですね。

前述したように、夜勤によって体内時計が乱れると、ホルモンバランスも乱れてしまうことになります。そうなると、食欲に関するホルモンなどの働きも異常を起こしてしまい、食欲が暴走してしまって食べ過ぎてしまうこともあります。

また、寝不足やストレスなどによって精神的に弱ってしまうと、前述した「自己コントロール力」も低下しやすくなり、甘いものや好きなものに手を出しやすくなってしまいます。こうした状態も夜勤をすると太りやすくなると言われる原因ですね。

そんな状態をできるだけ避けるためには、夜勤の食事内容や量をあらかじめ決めておくと、食べ過ぎを抑えやすくなります。

たとえば、休日など精神的に余裕があって「自己コントロール力」が保ちやすい時に、カロリーを抑えた1日3食の食事をします。その食事内容や食べた量を覚えておき、夜勤にも同じ内容の食事をするようにすればいいんです。そうすれば、食欲が暴走しやすい夜勤であっても、一定のカロリー量をキープできるようになります。

 

まとめ

夜勤をして太る原因には、ホルモンバランスが乱れたり、自己コントロール力が落ちることで、食べ過ぎや甘いものの誘惑に負け、総摂取カロリーが増えてしまうことにあります。つまり、夜勤をすることによって体と心の両面で悪影響を及ぼし、結果として食べ過ぎを招きやすくなり、カロリー過多となってしまうということですね。

また、年齢を重ねるごとに筋肉が落ちやすくなり、代謝が減ってしまうことも意識する必要があります。なにもしないでいると、ますます太りやすい身体になってしまうんです。

早い時期から運動やダイエットを始めるなどの対策をして、夜勤太りを防ぐ生活習慣を身につけましょう。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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