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夜勤者であればさらに深刻かも?タバコが与える2つの弊害について話したい

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

皆さんは毎日の健康管理はしっかりできていますか?

睡眠や健康に関する書籍を読んでいると、生活習慣が乱れると健康へのリスクが高まるという警告のような文面をよく見受けます。

夜勤をしていると生活習慣は乱れまくりなので、そうした記述内容にモロに該当してしまうんですよね。

そうなると、可能な限り夜勤をしないことが健康に過ごすためにはシンプルな方法なのだと痛感します。

ただ、そうは言っても、自分の生活や家族を守るため、他者への貢献のため、ライフワークとして働いているのであれば、そう簡単に仕事を手放すことはできないのが実情です。

それならば、できるだけ健康を損なうような生活習慣を減らし、夜勤のリスクを少しずつでも削っていくことが現実的な対処法ですね。

では健康を損なう生活習慣にはどんなものがあるのか?

たとえば「タバコ」は、その中でも筆頭のように挙げられるものですよね。

そんなわけで今回は、「夜勤者の健康をさらに損なうタバコの2つの弊害とは?」と「悪い習慣を良い習慣に変える方法」についてお話します。

 

夜勤者の健康をさらに損なうタバコの2つの弊害とは?

休憩時間、あるいは仕事終わり、そんな時にホッと一息つきながらの一服。

タバコは脳に作用して、気分を落ち着かせ、リラックスさせてくれるので、常用している方も多いと思います。

しかし、昔から耳タコになるほど言われ続けている通り、タバコの吸いすぎは健康へのリスクを高めます。

とくに夜勤をしているなら、ことさら注意が必要だと言えるんです。

その理由は、「酸素供給」と「脳のバリア機能」の2つに弊害を与えるからです。

 

まず1つ目の「酸素供給への弊害」についてですが、タバコは肺の中にある「肺胞」を破壊します。

肺胞は呼吸によって取り込んだ酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出するといった、言わばガス交換をするための組織です。

この組織が壊れてしまうと、壊れた分だけ全身の細胞に送れる酸素の総量が減ってしまいます。

つまり、それだけ全身のエネルギーが不足しやすくなり、疲れやすくなってしまうんです。

このことは、ただでさえ睡眠の質が落ちやすく、疲労がとれにくい夜勤においてはとくに大きな損失だと言えます。

また、タバコは動脈硬化を促進し、血管内を細くしてしまい、血流そのものを減らしてしまいます。

酸素は血液に乗って運ばれるため、この影響によってさらに酸素供給が減少してしまうんです。

動脈硬化が進めば、それだけ脳梗塞や心筋梗塞など、血管の詰まりが原因の疾患リスクも増加します。

夜勤シフトで働く人だと、心疾患や脳疾患へのリスクが増えやすいという研究データがあることから、タバコを吸ってしまうとさらに危険度を増やしてしまうと言えるんです。

 

次に2つ目の「脳のバリア機能への弊害」についてです。

脳には、有害物質を内部に入れないためのバリア機能である「血液脳関門」が存在します。

血液中の酸素やブドウ糖といった、脳の栄養素だけが通り抜けられるもので、通常であればここで余分な物質はフィルタリングされています。

しかし、タバコに含まれる「ニコチン」は、このバリア機能をたやすく通り抜けてしまうんです。

ニコチンは脳の組織を直接的に損傷することがわかっています。

つまり、タバコを吸えば吸うほど、それに比例するように脳の組織も壊れていってしまうということです。

また、夜勤シフトで働く人は不規則な生活を強いられることから、睡眠不足が起因とされるアルツハイマー病などを発症しやすいというデータもあります。

アルツハイマー病は、脳の中に老廃物などの有害な物質が溜まってしまうことが原因で起こるとされています。

夜勤ではこうした脳へのリスクもあることから、それに加えてタバコのニコチンでダメージを与えてしまうことは、まさに「泣きっ面にハチ」状態だと言えるんです。

 

こうしたタバコが与える2つの弊害を考えた場合、夜勤をしながらタバコを吸う習慣もある生活をしていると、健康へのリスクは跳ね上がってしまうと考えられます。

いきなり止めるのは難しくても、本数を減らしたり、吸いたくなったらガムを噛むなど、少しでも脳への弊害を減らす取り組みをしてくことが無難です。

 

悪い習慣を良い習慣に変える方法

人は一度身につけた習慣をほぼ無意識状態で実行できます。

この能力があるからこそ、複数の物事を並行して処理したり、1つの物事にかける時間を短縮することができるようになったんです。

しかし、これにはデメリットもあります。

それは「良いこと」と「悪いこと」のどちらにも、その機能が働いてしまうというところです。

良いことを習慣にできれば、その分だけ人生は充実し、幸福感を得ることができます。

反対に悪いことを習慣にしてしまった場合、その分だけ生活を悪化させ、不幸を増やしてしまうことになりかねません。

そこで重要になるのが、悪い習慣を良い習慣へと変えていく方法です。

その方法の1つとして、ここでは「if-thenプランニング」を紹介します。

 

if-thenプランニングでは、「○○した時には××する」というように、予め自分の行動をルール化しておきます。

そして、そのルールを何度も繰り返すことによって、条件反射的に行動できるようにするテクニックなんです。

この方法を「タバコを止める」あるいは「タバコの本数を減らす」ことに応用する場合、タバコを吸うタイミングに注目してみます。

そのタバコを吸うタイミングを以下のように、できるだけ詳細に紙に書き出してみましょう。

・朝に目が覚めた時

・朝食を食べた後

・出勤途中の車の中

・職場の喫煙所に到着後

・仕事の休憩時間

・昼食を食べた後

・帰宅途中の車の中

・帰宅した後

・夕食を食べた後

・お風呂に入った後

・就寝する前

 

こうして書き出したタイミングに対し、以下のように追記していきます。

・朝に目が覚めた時 → キッチンへ水を飲みに行く

・朝食を食べた後 → 飴玉を1つ食べる

・出勤途中の車の中 → 車に乗ったらすぐにガムを噛む

・職場の喫煙所に到着後 → 禁煙室でコーヒーを飲む

・仕事の休憩時間 → 禁煙室で飴玉やガムを食べる

・昼食を食べた後 → デザートを1つ食べる

・帰宅途中の車の中 → 乗ったらすぐにガムを噛む

・帰宅した後 → ナッツなど歯ごたえのあるものを食べる

・夕食を食べた後 → 好きなお菓子を食べる

・お風呂に入った後 → すぐに歯磨きをする

・就寝する前 → キッチンで水を一杯飲む

 

このようにして、いつもならタバコを吸っていたタイミングを別の何かに置き換えてしまうんです。

if-thenプランニングを行う場合、決めたルールを紙に書き出すことは絶対に行うべきです。

それができたなら、あとはその紙を何度も見直しながら、ルールに沿った行動をひたすら繰り返すだけです。

人は無意識的にいつもの習慣で動いてしまいますが、一歩立ち止まって考える時間があったり、いつもと違うことをしようとすると、自己コントロール力が向上することがわかっています。

この心理的な作用や行動の変化を利用して、悪い習慣を止めるきっかけを作ることができるんです。

どのタイミングでどんなルールにするのかは自由なので、自分の生活に当てはめて考えてみてくださいね。

ちなみに、if-thenプランニングについては以前書いた記事

条件反射的に良い習慣を強制する【if-thenプランニング】を使うと人生が変わるかも!

コチラに詳しく書いているので、合わせて参考にしてみてください。

 

まとめ

今回はタバコがもたらす2つの弊害についてお話ししました。

夜勤をしている人がさらにタバコを吸ってしまうと、健康を損なう可能性はさらに高まってしまいます。

そのことから、できるだけ量を減らしていくことが重要なんです。

しかし、いくらリスクが高まるとは言っても、いつも習慣にしていることをいきなり止めることは難しいですよね。

そこで悪い習慣を良い習慣へ「置き換えていく」ことが、有効な手段となります。

対策方法として紹介した「if-thenプランニング」はかなり効果的で色々と応用が効くので、ぜひ実践してみてください。

 

ただ、なぜだか無性に悪い習慣に手を出してしまいたくなる、なんてこともあるものですよね。

こうした時、何がきっかけになったか思い出せますか?

もしかしたらそれは、「恐怖管理理論」によって心理的に行動が縛られてしまったのが原因かもしれません。

ここからは、「コレを見ると衝動買いやドカ食いの原因に?夜勤者は【恐怖管理理論】に注意を!」に続きます。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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