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雑念を振り払って集中力を取り戻す!セロトニンで前頭葉を活性化させよう

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

目の前の物事に集中しようとしても、ふと思い浮かんだやりかけの仕事や心配事などによって、集中が途切れてしまうことってよくありますよね。

以前書いた記事「スマホが集中力をごっそり奪う!?あることをするだけで集中力はアップする」では、スマホによって集中力が奪われる弊害についてお話しました。

ただ、スマホが目の前になかったとしても、人は意識しないまま無数の思考を繰り返しています。その1つ1つは言語化することすら難しいほどとりとめの無いことが多く、モヤモヤした雑念である場合がほとんどです。

しかし、そうして頭の中に浮かんだ雑念は、一度気になってしまうとなかなか振り払えない場合も多いんですよね。

そうして振り払えない雑念が頭の中を占領してしまうことで、目の前の仕事に集中できないといった事態に陥ってしまいます。特に疲労やストレスによって、脳の「前頭葉」のパフォーマンスが落ちていると、この傾向が強くなってしまうんです。

前頭葉は人間の持つ高次の思考系を担っている部分であり、思考を切り替えたり、思考を継続したりする役割もあります。

つまり、雑念を振り払い(思考の切り替え)、目の前の物事に集中する(思考の継続)ためには、前頭葉のパフォーマンスが維持されていることが必要となるということですね。

しかし、前頭葉は疲労やストレスに弱く、その時々の気分や感情によって機能が大きく左右されるデリケートな部分でもあります。

たとえば、精神的に弱っている場合やうつ病傾向がある場合には、頭に浮かんだ不安や心配事を何度も頭の中で繰り返す傾向が強くなります。つまり、気分が落ち込んでいると前頭葉の機能が落ち、うまく思考を切り替えられなくなってしまうことから、雑念を振り払えなくなって集中力も低下してしまうんです。

こうした状態を避けるための方法として、前頭葉を活性化する脳内物質である「セロトニン」の分泌を促すテクニックを知っておくと有用です。

そんなわけで今回は、「前頭葉を活性化するセロトニンとは?」と「セロトニンを効率よく生成する方法とは?」についてお話します。

 

前頭葉を活性化するセロトニンとは?

セロトニンとは、アミノ酸の一種であるトリプトファンを原料に作られ、睡眠の質を上げるメラトニンの分泌を促す物質としても知られています。

その大部分が体内の消化管に存在しますが、それ以外にも、神経や皮膚などにも点在していることがわかっています。

一般的に、前頭葉を活性化して幸福感や満足感をもたらす物質とされており、そのほかにも、体内時計の調節、感情や気分の加減、認知能力にも影響しています。

そのため、セロトニンが不足してしまうと、気分が落ち込みやすくなったり、ストレスに負けやすくなったりすることから、雑念が頭から離れにくくなって、集中

力が乱されます。

つまり、セロトニンの不足を未然に防ぐことができれば、普段から集中力を保ちやすい状態をつくりやすくなるということですね。

 

セロトニンを効率よく生成する方法とは?

セロトニンは、一日にどういった行動をしたかによって生成の促され方が変動します。

それはつまり、セロトニン生成を促す行動を日常の中に取り入れていけば、気分が上向き、雑念を振り払いやすくなり、集中力を取り戻すことができる可能性が高

まるということです。

セロトニン生成のトリガーとなるその行動とは、「食事」「運動」「日光」の3つです。

 

セロトニン生成のトリガー①「食事」

セロトニンが体内で作られるためには、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が必要です。

必須アミノ酸であるトリプトファンは、体内で生成できないことから、「食事」で摂取するしかありません。

トリプトファンは、ヨーグルトなどの乳製品、納豆などの大豆食品、バナナ、卵、肉、魚などに多く含まれています。

特に気分が落ち込みやすく感じている場合には、こうした食品を積極的に食べることをオススメします。

 

セロトニン生成のトリガー②「運動」

セロトニンは「運動」によっても活性化します。

運動そのものは、ストレッチ、ウォーキング、ジョギング、階段の上り下りなど、体を動かすものならなんでも良いです。

あまり長い時間にわたって行う必要はありませんが、少なくとも5分程度は続けるのがベースラインとなります。

起床後や洗顔後など、運動を行うタイミングを決めておくと、毎日の習慣にしやすいですね。

 

セロトニン生成のトリガー③「日光」

人間の目にある網膜には、脳の中心に向かって情報を送る光の受容体があります。

その受容体が日光を感知することによって、脳の「縫線核(ほうせんかく)」に情報が伝わり、セロトニンの生成が始まる仕組みを持っています。

また、皮膚の表皮を構成している角化細胞にも光の受容体が存在し、主に紫外線を吸収することでセロトニンの生成が始まります。

つまり、セロトニンを効率よく生成するためには、「日光」を浴びる必要があるということですね。

現代人は日光を浴びる機会が減少していますが、室内で仕事をしていたり、夜勤業務などをしていると、特に不足しやすいと言えます。

普段から意識して外に出る機会を増やすことが重要ですね。

 

まとめ

ふと思い浮かんでくる雑念に気を取られて、目の前の物事に集中できない。

日常的にそうした状態が起こる場合には、脳のパフォーマンスが落ちてしまっている可能性があります。

そうした状態を打破するために、セロトニンの生成を活性化するという方法を紹介しました。

今回紹介したのは、毎日の生活の中ですぐに取り入れることができる「食事」「運動」「日光」の3つ。

普段から意識して、集中力アップに役立ててみてくださいね。

 

そして、さらに集中力を上げたり、心身のパフォーマンス向上を目指すなら、「グリーンエクササイズ」という方法も有用です。

「運動」「日光浴」「森林浴」の3つが同時にでき、身体を鍛えつつ、メンタルを回復させる効果があります。

ここからは別記事「運動と日光浴と森林浴を同時に!グリーンエクササイズで心身を鍛え直す」を参考にどうぞ!

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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