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夜勤になると食べ過ぎてしまう?食欲が止まらない理由と対策

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

普段はそうでもないのに、夜勤になると食欲が止まらず、ついつい食べ過ぎてしまうってことありませんか?

それは夜勤という特殊な環境によって、体内リズムが乱れていることが原因かもしれません。

そんなわけで今回は、夜勤になると食欲が止まらず食べ過ぎてしまう3つの理由とその対策方法についてお話します。

 

夜勤になると食欲が止まらずに食べ過ぎる理由

夜勤になると食欲が抑えられない理由について、ここでは3つに分けてまとめます。

  • 夜勤による睡眠不足
  • 夜勤による疲れやストレス
  • 夜勤による血糖値低下

それでは、これらについてもう少し詳しく解説していきます。

 

夜勤による睡眠不足が食べ過ぎの理由になる

夜勤になった途端、空腹感が強くなり、食欲が抑えられず食べ続けてしまう。その理由にはホルモンバランスが崩れてしまっていることが挙げられます。

体や心に大きく関係しているホルモンは多種多様ですが、その中には食欲を抑えてくれる「レプチン」も含まれます。それがうまく分泌されないことで、食欲が止まらないという状態に陥ってしまうんです。

そして、ホルモンバランスが崩れてしまうのは、多くの場合は睡眠不足が原因となります。

たとえば、スタンフォード大学では、寝不足になると体内のレプチンが大幅に減少することを報告しています。

夜勤になると日中に眠らなくてはならないことから、熟睡できない場合も多いもの。睡眠不足の状態のまま仕事をするストレスも増え、さらにホルモンバランスは崩れることになるんです。

 

夜勤による疲れやストレスが食べ過ぎの理由になる

食欲が増して食べ過ぎてしまう原因には、心身の疲れやストレスも影響します。

人の脳や体は、体の持つ機能を正常に戻そうとする「恒常性(ホメオスタシス)」というシステムを備えています。しかし、夜勤のような特殊な環境は疲れやストレスの影響を受けやすく、その状態を異常事態と感じた脳や体は、それをなんとか元に戻そうとした結果、手軽なカロリーを補給することで補おうとするんです。

手軽なカロリーといえば、お菓子などの甘い食べものだったり、ジュースなどの甘い飲み物ですよね。そうした高カロリーで美味しく感じるものを意志とは無関係に求め始めてしまうことになってしまいます。

このように、夜勤による疲れやストレスというものも、食欲が止まらない原因となるんです。

 

夜勤による血糖値低下が食べ過ぎの理由になる

人の体は血液中に糖分(ブドウ糖)を流すことで、全身の細胞にエネルギーを送り届けています。この時、血液中に溶け込んだ糖分の量のことを「血糖値」と呼びます。

血糖値は食事することによって上昇しますが、エネルギーとして使われたり、脂肪として貯め込まれたりすることで、徐々に下降していく仕組みとなっています。しかし、夜遅くまで起きていると、血糖値は通常よりも低くなることがわかっています。

これは本来なら寝ている時間になったことで、エネルギーの供給を少なくすることから起こるものです。そして、血糖値が低くなるとエネルギー源が不足することになることから、体はより多くの糖分を求めるようになります。

より多くの糖分を求めるという反応が、食欲として現れることもあるということですね。

つまり、夜勤という環境は、血糖値というエネルギー供給の面からも食欲を生み出し、食べ過ぎの原因を作ってしまうと言えます。

 

夜勤で起こる食欲をコントロールする対策方法

ここまで、夜勤になると食欲が止まらず、食べ過ぎてしまう理由についてお話してきました。

ここからは、それらの理由に関しての対策方法についてまとめていきます。

 

睡眠不足への対策

睡眠不足へ対策するためには、睡眠環境を整えてあげることが一番の方法です。そのためには、睡眠グッズを活用することが近道となります。

簡単にできる対策方法では「耳栓」と「アイマスク」を取り入れることです。たったそれだけでも、何もしないよりは断然、睡眠環境がよくなるんです。

詳細については以下の記事にまとめていますので、詳しく知りたい場合はそちらを参照してみてくださいね。

夜勤の睡眠のとり方ではまず耳栓とアイマスクを準備してみよう

↓↓さらに睡眠環境を良質にしたい場合はコチラ

夜勤があるのに寝れない時の対処法は?3つの原因について考えてみた

 

疲れやストレスへの対策

疲れやストレスに対策するためには、日頃から心身を癒す方法を実践していくことが大切です。そのために手っ取り早く始められるのが、自律神経を整えるテクニックですね。

自律神経とは、エンジン役である交感神経、ブレーキ役である副交感神経からなる、全身をめぐる神経網のことです。この神経によって、モチベーションが上がって活動的になったり、リラックスして体を休めるなど、心身を正常に保つことができています。

つまり、疲労やストレスも、この自律神経を整えることで軽減することができるんです。

詳しくは、以下の記事でまとめていますので参考にしてみてください。

夜勤中に乱れやすい自律神経を整える3つの方法とは?

 

血糖値低下への対策

血糖値は食事することで上げることができることから、間食をすることで対策できます。しかし、食べ物によっては血糖値を上げすぎてしまい、その後に急激に下がることで、倦怠感や空腹感などをもたらしてしまうことも。

そのことから、ただ間食をするのではなく、何を間食とするか?が重要となるんです。

おすすめとしては、カカオ70%以上のチョコレートやアーモンドやクルミなどのナッツ類です。ビタミンやミネラル、食物繊維が摂取でき、血糖値もゆっくりと上げてくれることから、急激に下降することが少ない食品とされています。

詳しくは、以下の記事にも書いています。

夜勤の間食にはナッツやチョコレートがオススメの理由をまとめた

 

まとめ

夜勤になるとついつい食べ過ぎてしまう。

夜勤だと食欲が止められなくなる。

そうなってしまうことには理由があり、そして対策していくこともできます。自分にできることから始めて、少しずつ改善していくことが、自分の食欲をコントロールすることにつながっていくんです。

一度に全部をやろうとせず、ひとつひとつ取り組んでいってみましょう。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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