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夜勤で失敗した睡眠対策を4つ挙げてみる

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。
夜勤をしている方の命題とも言えるのが、睡眠対策ですよね。
世の中には色々な睡眠対策のテクニックがありますが、効き目に個人差が大きく、中には合わないものもあります。
そこで今回は、僕が実際に試して失敗した睡眠対策を事例を4つ挙げてみます。
「失敗した事例」が役に立つかどうかは別として、なぜダメだったのかも検証してみたので参考までに見ていってくださいな。

失敗事例①「アルコール」

1つ目の失敗が「アルコール」で、簡単に言うと晩酌してから寝る方法ですね。
とりあえず、ビール、赤ワイン、ウィスキーの3種類で試してみました。
ビールは仕事終わりに飲むと爽快感がある。(ストレス対策)

赤ワインはポリフェノールが多くて健康に良さそう。(健康対策)

ウィスキーは糖質がゼロなので体に優しそう。(カロリー対策)
ただ、アルコール類をそれぞれ試してみてすべてに共通して言えたのが、アルコールの持つ利尿作用によって、睡眠途中で起きてしまうことが多発したことです。


お酒を飲むことでほろ酔い気分になると確かに入眠しやすくなるのですが、どうしてもトイレに起きる確率がましていまいます。
そのことから、睡眠の質を上げることには使いにくく感じ、睡眠対策としてアルコールを使うことは止めました。
ただ、ウィスキーなど度数が高いものを少量、寝る前に飲むことは入眠を助けやすくなるという話も聞きます。
どうしてもお酒を飲みたいときは、少量で試したほうが良さそうですね。

失敗事例②「カモミールティー」

睡眠にはハーブが良い、とくに「カモミールティー」はリラックス作用があってグッスリと眠れる。
そう聞いてさっそく試してみました。
慣れないハーブティーでしたが、カモミールは優しい風味なので思ったより抵抗が少なかったですね。
飲み進めるとお腹も温まってきて、確かにリラックスしているのを実感。
しかしですね…、それなりに水分を摂取することになるので、眠っている途中でトイレに起きやすくなりました。
どうしても使うなら、少量のお湯で濃くつくって飲んだ方が良いのかもしれません。

失敗事例③「足湯」

睡眠対策として「足湯」も試しました。

入眠に関わる要素として、手足先から起こる「熱放散」という現象があります。
人は睡眠時には体温が下がっているのですが、これは体温を手足先から熱を逃がすことで眠りへと落ちていくためです。
「足湯」で足先を温めておき、寝る前に冷やすことは「熱放散」の仕組みを意図的に起こすことができるんです。
足湯であれば全身入浴よりもシャワーよりも手軽なので、これはいいかもと思って試しました。
しかし、浴室で足湯の準備をして足を温めて、温めている間手持ちぶさたなので本でも読んで…とやっていると、熱放散うんぬんの仕組みが働く以前に、目が冴えてしまうことに気づきました。
何度か試してみましたが、足湯の準備をしたり、足湯で温めている間に何かしたりといった、複数の行動が眠気を飛ばしてしまうようですね。
足湯している間は、ぼーっと過ごすなどの方がもっと効果的に使えるかもしれません。

失敗事例④「1/fゆらぎの音」

小川のせせらぎや小鳥のさえずり、波の音や薪の燃える音など、「予測できない空間的、時間的な変化や動き」のある音のことを「1/fゆらぎの音」といいます。
この音には眠気やリラックスをもたらすとされているため、癒し系ミュージックなどが入眠に役立つかもしれないと思い試してみました。
YouTubeで調べるとすぐに関連動画が出てくるので、スマホにイヤホンを差し込み、「1/fゆらぎの音」を聞きながら目を閉じます。
しかし、一向に眠くなりません。
音の種類が悪いのかと思い、1日おきに違う音に切り替えてみましたが、予想以上に眠りにくかったです。
むしろ、音が気になって眠れないのでは?と思うようになり、YouTubeの動画をとめたところ、いつの間にか眠っていました。
目を覚ましてしばらく考えていたのですが、どうやらイヤホンが耳栓代わりとなって外部の音をシャットアウトしてくれたことで眠りやすくなったことが判明。
それに気づいてからは「1/fゆらぎの音」を流すことを止め、耳栓を使う方法に移行しました。
僕の場合は寝るときは音が少ない方が眠れることがわかった事例でした。

まとめ

今回は僕が夜勤中に行った睡眠対策の失敗事例を4つ紹介しました。
それを簡単にまとめます。
1.「アルコール」は利尿作用で目が覚めやすい。
2.「カモミールティー」は水分量が尿意になりやすい。
3.「足湯」は手順をこなす間に目が冴えやすい。
4.「1/fゆらぎの音」は無いほうが眠りやすい。

あくまで僕の体験なので、その人の体質によっては効果があるかもしれません。
それぞれの事例でなぜ失敗したのかの検証も書いているので、参考にしてみてくださいね。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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