世の中の夜勤者を全面的に応援するブログ!

夜勤時の食事のタイミングは?1日3食の基本は守るべき!

アバター
WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

いつもなら寝ている時間に仕事をして、みんなが働いている時間に寝る。

夜勤を始めたばかりだと、今まで経験したことのない生活サイクルに戸惑うものですよね。

そんな通常の生活と異なる夜勤は、食事のタイミングも変わります。

日中に活動する通常の生活サイクルでの例を挙げると…

  • 朝食 ⇒  6:00~ 7:00(出勤前)
  • 昼食 ⇒ 12:00~13:00(休憩中)
  • 夕食 ⇒ 18:00~19:00(帰宅後)

このような場合が多いと思います。

しかし、夜勤時の食事のタイミングの例を挙げると以下のようになります。

  • 朝食 ⇒ 17:00~18:00(出勤前)
  • 昼食 ⇒  3:00~ 4:00(休憩中)
  • 夕食 ⇒  9:00~10:00(帰宅後)

この例は、僕が実際に深夜0:00から始まる夜勤時に行っている食事のタイミングです。

朝なのに夕食と言っていいものか微妙なので、1食目、2食目、3食目と言い換えたほうがしっくりくるかもしれませんね。

実際の時間は職場によって変わりますが、いずれにしても日中の食事時間に比べると大きくずれ込むことになるのは変わりません。

そのことから、夜勤の経験が浅いうちは食事のタイミングがわからなくなってしまうことも多いものなので、慣れるまでは食事の時間を明確に決めておいたほうが良いと思います。

 

食事は1日の生活サイクルを整える上で大切な節目となります。

なぜかというと、食事による胃腸への刺激が、身体の調子を整える自律神経の動きに大きく関わっているからです。

夜勤は生活サイクルがずれることから、ただでさえ自律神経も乱れやすくなっているもの。

そこに加えて食事の時間も不規則になってしまうと、自律神経はさらに混乱してしまいます。

そのため、少しでも夜勤中の体調を保つためにも、食事のタイミングはできるだけ一定にしておくことが大切なんです。

ここからは、「食事のタイミングを決める目安」と「1日3食の基本を守るべき理由」についてお話します。

 

食事のタイミングを決める目安

夜勤中の食事のタイミングを決めるためには、ある程度の時間的な目安をもっておくと決めやすくなります。

まず、朝食のタイミングについては、出勤する1時間前くらいを目安にします。

たとえば、出勤するのが23:00からだとすると、22:00には起床して朝食の時間とします。

なぜかと言うと、慌ただしい食事は味を楽しめませんし、時間に追われることがストレスになってしまうからです。

出勤する1時間前に朝食を食べ始めることができれば、ゆっくりと食べることができ、時間にゆとりがあることが気持ちに余裕をつくってくれます。

 

次に昼食のタイミングですが、これは仕事の休憩時間にします。

仕事によって休憩の在り方も様々ですが、食べれる時間があるのなら軽食程度でもいいので食べておきましょう。

僕の場合は夜勤中にも食事休憩があるので、大体3:00~4:00の間くらいに食べるようにしています。

 

最後に夕食のタイミングですが、帰宅後に食べるようにします。

コツは就寝する1~2時間前には食べ終えるようにすることですね。

たとえば、就寝する時間が11:00だとすると、9:00~10:00くらいには食べ終えるようにします。

そうすると、寝るまでにある程度消化も進み、満腹感もちょうど良くなったくらいで寝始めることができるからです。

ちなみに、空腹状態で寝てしまうと、食欲をもたらすホルモンの分泌が進んでしまうので、睡眠の妨げになる可能性があります。

睡眠に関しては個人差が大きいところなので、自分に合った方法を探してみるのもいいですね。

飲酒運転より危険!?夜勤者は睡眠負債に注意!」という記事も書いていますので、夜勤時の睡眠について知りたい時の参考にしてみてください。

 

1日3食の基本を守るべき理由

普段の生活サイクルだと、あまり意識しなくても1日3食が身体に染み込んでいる方も多いですよね。

しかし、夜勤という特殊な生活をしていると、時間の感覚が混乱して食事のタイミングがわからなくなることもあります。

僕の夜勤をし始めた頃は、自分のお腹の具合によって食事をしていたため、1日2食だったり1日4食だったりしたこともありました。

ただ、身体のパフォーマンスを保つことを考えると、1日3食をバランスよくとった方が良いと思います。

なぜなら、集中力や意志力、やる気などをもたらすのは、食事によって変化する「血糖値」によるところが大きいからです。

ただ、血糖値が増加すると集中力ややる気が出やすい状態となりますが、血糖値は上がったままになるのではなく、一定時間で下がり、それに応じて集中力なども落ち込んでしまいます。

つまり、3食をバランスよく食べて、血糖値をほどよく上げるタイミングを増やすようにすれば、脳や身体のパフォーマンスが保ちやすくなるんです。

そうすることによって、集中しやすく、やる気が出る時間を多く得ることができます。

 

それなら一度にたくさん食べれば血糖値が一気に上がり、さらに集中力ややる気が出るのでは?と考えてしまうかもしれません。

残念ながら、急上昇した血糖値は上がった分だけ急激に下がるという性質があるため、一度の食事で大量に食べるのは、むしろ逆効果となってしまう可能性が高くなります。

また、血糖値が急激に下がると眠気が強くなるため、一度に大量に食べることは夜勤中には避けた方が良いですね。

そのことから、バランスよく1日3食に分けた方が効率がいいと言えます。

こうした理由から、夜勤においても、普段の生活サイクルのように1日3食に分けて食べるようにしましょう。

夜勤時の血糖値については、「夜勤は血糖値が上がりやすい?その原因と3つの対処法とは?」という記事にもまとめていますので参考までにどうぞ。

 

まとめ

夜勤中の食事のタイミングは、慣れるまでは戸惑いも多いものです。

しっかり管理していないと、食事の時間が一定にならずにバランスを崩してしまいがち。

そうなると自律神経だけでなく、血糖値もばらつきが多くなることから、体調が乱れやすくなっていまいます。

そうした状態を改善するためには、1日3食の基本は守りつつ、食事の時間を一定にしておく必要があります。

食事のタイミングをしっかり整えて、夜勤を乗り切れる体質づくりをしていきましょう。

この記事を書いている人 - WRITER -
アバター
交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 夜勤者に普通はむずかしい , 2019 All Rights Reserved.