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勤続12年の夜勤者が自身の生活リズムの整え方を語ってみる

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。
夜勤をこれから始める人は、1日をどう過ごせばいいのか悩んでしまいますよね。

そこで今回は、3交替制で夜勤の工場勤務を12年経験している僕が、夜勤中に実際に行っている生活リズムを紹介します。

また、後半では生活リズムを整えるためのコツとして僕が行っている「睡眠」「食事」「ストレス」3つのポイントについてもお話します。

職場によって勤務時間に差はありますが、参考として見ていってくださいね。

 

勤続12年の夜勤者の生活リズム

ここでは僕が実際に行っている生活リズムを、「夜勤前の生活リズム」「夜勤中の生活リズム」に分けて紹介します。

勤続12年という年月の中で、夜勤の乗り切り方を自分なりに工夫しながら調整してきました。

あくまでも自分の生活リズムに特化させたものなので、すべての方に当てはまるとは言い切れません。

「こうした夜勤の過ごし方もあるのだな」という実例としてみていってもらえるといいですね。

 

夜勤前の生活リズム

「夜勤前の生活リズム」は、その日の夜から夜勤が開始する場合ですね。

僕の職場の場合は夜勤が始まる前日までは2日間の連休があり、一般的に日勤と呼ばれる過ごし方と同様の生活リズムをしています。

そのため、夜から夜勤といっても朝まで寝ているので、昼間に寝ることはしていません。

実際に僕が夜勤前日におくっている生活リズムは、ざっくりと以下のようになっています。

  • 7:00 ~  9:00 起床、朝食
  • 9:00 ~ 12:00 読書など、昼食
  • 12:00 ~ 15:00 外出したり、軽めの運動など
  • 15:00 ~ 18:00 自由時間(眠気があれば仮眠)
  • 18:00 ~ 20:00 夕食、入浴
  • 20:00 ~ 24:00 仮眠、出勤
  • 0:00 ~  8:00 夜勤

上記のように、夕方から夜にかけて眠気がある場合に仮眠をとるようにしています。

夜勤初日だけは徹夜に近い状態となってしまいますが、その代わりに翌日から眠気が強くなって眠りやすくなるんです。

 

夜勤中の生活リズム

「夜勤中の生活リズム」は、実際に夜勤に突入したあとの場合です。

ちなみに僕の場合は基本的に夜勤は4連勤となり、その4連勤目の朝が夜勤明けとなります。

ここでもざっくりとですが、夜勤連勤中におくっている生活リズムは以下のようになります。

  • 8:00 ~ 10:00 退勤、軽めの食事
  • 10:00 ~ 17:00 就寝
  • 17:00 ~ 18:00 軽めの運動
  • 18:00 ~ 20:00 食事、入浴
  • 20:00 ~ 24:00 自由時間(眠気があれば仮眠)、出勤
  • 0:00 ~  8:00 夜勤

上記の時間割りのように、夜勤中は仮眠も交えつつ睡眠時間の確保を優先します。

僕の場合は基本的に睡眠時間を7時間とるようにしておき、仮眠するための時間も空けるようにしているんです。

夜勤の場合は時間の感覚が狂いやすいので、上記のように「時間割り」をつくって決まった生活パターンを決めておくと生活リズムを安定させやすいですね。

メモ帳や手帳などに書いておくと、確認が容易なのでオススメです。

 

心がけている3つの生活リズムの整え方

夜勤をつづけていると、生活リズムを整えるためのコツのようなものがつかめてきます。

僕の場合は本から得た知識などに、夜勤での経験を組み合わせて、自分なりにアレンジして夜勤を乗り切っています。

長い夜勤生活の中で色々なことを試してみましたが、ここではその中でも生活リズムを整えるために役立ったことを、「睡眠環境」「食事環境」「ストレス対策」の3つにまとめて紹介します。

 

睡眠環境を整える

生活リズムを整えるためも1つ目のポイントは、「睡眠環境を整える」です。

夜勤においては昼間に寝ることになるため、日中の明るさや周囲の生活音への対策が睡眠環境を整えるためには必須事項となります。

その中で特に有効だと感じたのが、以下の4つです。

  • 遮光カーテン
  • アイマスク
  • 耳栓
  • 布団乾燥機

 

「遮光カーテン」は文字通り光を通しにくいカーテンであり、光の通しにくさによって1級、2級、3級と分類されています。

この中でも1級の遮光カーテンはほぼ光を通さないため、部屋の中を真っ暗にすることができます。

 

アメリカのブラウン大学の研究によって、目にある光を感知する受容体と同じものが、皮膚にもあることがわかっています。

同国のコーネル大学では、上記の研究を裏付けるために、真っ暗闇の中で眠らせた被験者の皮膚の一部に光を当てる実験をしました。

その結果、皮膚にごくわずかな光があたっただけで、体温や睡眠に関わるホルモン分泌に変化が起こることがわかっています。

これらの研究から言えることは、目だけを閉じても身体は光を感じてしまうため、睡眠を邪魔されやすいということです。

遮光カーテンを設置すると昼間でも照明が必要なほど暗くなる上、ある程度の遮音性もあるので、夜勤時の睡眠のためには必須と言えますね。

 

「アイマスク」は目を覆うことから、遮光カーテンよりも直接的に目を光からさえぎることができます。

わざわざカーテンを変えるのが面倒だという場合の応急処置的な対応や、寝室以外で仮眠をとりたい場合に使えるので利便性が高いのが特徴です。

ただし、使い始めは目をおおう感触に慣れなかったり、圧迫感が気になってしまうこともあるので、ある程度の慣れが必要ですね。

また、睡眠の質を上げる作用としては遮光カーテンほどではないため、僕の場合は持ち運び可能な仮眠用ツールとして使っています。

 

「耳栓」は耳を直接ふさぐことができるので、周囲の生活音をほぼ遮断することができます。

日中の生活音は普段ならあまり気にならないものですが、いざ自分が寝ようとすると一気に気になり始めます。

そうなると、寝つきが悪くなったり、イライラして余計に目が覚めてしまったりなどいいことなしです。

そういった時に周囲の生活音から隔離してくれる耳栓のようなグッズは、睡眠環境を整えるためにとても役にたつんです。

 

「布団乾燥機」は布団の湿気をとるための家電ですが、実はそれ以外の効用もあります。

それが、温風で湿気をとるか、冷風で湿気をとるか選べることです。

この機能を活用すると、夏場はひんやりと涼しくしてから、冬場はポカポカと温かい状態にしてから布団に入ることができます。

高反発マットレスなどを開発している「エアウィーブ」の実験だと、人は平均して目を閉じてから8~10分ほどで眠りにつくと言われています。

そのため、入眠までの8~10分という時間を快適にすることは、寝つきをよくしてくれることにつながるんです。

 

食事環境を整える

夜勤の生活リズムを上手に作るためには、「食事環境を整える」ことも大切と考えています。

僕が実際に食事において注意しているのが、以下の3つです。

  • 栄養のバランス
  • 食事のタイミング
  • 飲み物

 

「栄養のバランス」については、夜勤をしている場合はとくに注意が必要と考えます。

夜勤はストレスや睡眠不足などによって、自律神経やホルモンバランスが乱れがちになると言われますが、その影響は思考を鈍らせることにもつながります。

その影響を体感から述べると、きちんとした食事を準備するのも面倒になり、簡単に準備できて自分の好きなものや食べたいものを選ぶようになるため、栄養が偏ることが多くなります。

そのため、意識的に食事内容に注意を向ける必要があるんです。

僕の場合は、慌ただしい朝食や職場で食べる昼食は簡易的にしておき、時間のある夕食では野菜などを多めにして栄養バランスを整えています。

ざっくりとですが、参考としては以下のような食事内容です。

  • 朝食:果物を混ぜた無糖ヨーグルト、白米、納豆や卵
  • 昼食:弁当(白米、肉類、野菜類)
  • 夕食:白米、みそ汁、肉か魚、多めに盛ったサラダ

 

基本的にはエネルギー源となる炭水化物(白米)は食べるようにし、肉や魚、卵などのたんぱく質、野菜や果物などのビタミン源、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を合わせて、バランスよく食べるようにしています。

栄養学的には完全とは言えませんが、無理なく継続していくためには上記のようにある程度食べるものを固定して、余裕がある場合は食材を追加していくといった対応が続けていくコツだと感じますね。

そして、こうやって栄養のバランスを整えると「血糖値」が乱高下しにくくなり、血管へのダメージを防いだり、集中力の低下や急激な眠気が起きにくいとされています。

夜勤などのシフト勤務をしていると、血管が関係した病気リスクが上がりやすいという報告もあるため、食事への工夫は重要だと考えられます。

 

僕の体感だと、栄養バランスを考えた食事の方が、おにぎりや菓子パンなど炭水化物だけで済ませた食事よりも頭がスッキリと働く感じがしますし、集中力や注意力も持続しやすいですね。

また、夜勤は生活リズムが崩れることで身体の免疫機能が弱まってしまうからか、体調が悪くなったり、風邪などの病気にかかりやすい気がします。

そうした状態に対応するため、腸内細菌を活性化して免疫を高めるヨーグルトや納豆などの発酵食品もできるだけ食べるようにしています。

発酵食品を毎日摂取するようにしてからは、腸の調子が良い日が続くようになったので、生活リズムを整える上でも試してみる価値はあると思いますね。

 

「食事のタイミング」については、食事によって睡眠の質を下げないようにすることを優先して考えるようにしています。

夜勤を終えて帰宅してから食事をとらずにそのまま眠るという方もいると思いますが、よほど眠い場合を除いては、食事をしてから就寝することをオススメします。

それはなぜかというと、食事をとっておかないと脳は「オレキシン」という覚醒物質を放出しやすくなるからです。

この物質は食欲を増大させ、交感神経を活発にし、体温を上昇させる働きがあります。

つまり、お腹が空いた状態だと、脳は食べ物を求めて活動的になってしまうということですね。

その状態が原因で寝つきが悪くなったり、すぐに目が覚めてしまう可能性が高まることを考えると、きちんと食事してからの方が睡眠の質がよくなると言えます。

 

このことに僕の体験を付け加えると、食事は「腹8分目」に抑えて、食後は30分ほど時間をおいてから寝床につくと眠りやすい気がします。

お腹いっぱいのままだと寝苦しかったり、寝返りするたびにお腹に違和感を感じることになります。

そのことから、食事は控えめにしておき、少し時間をおいてからだと寝やすいと思いますね。

 

「飲み物」については、カフェインを含むコーヒーやお茶などの飲み物、アルコールを含むお酒などの飲み物に関することです。

これらの飲み物は利尿作用があることから、眠りの途中で目が覚めてしまうことが多くなり、睡眠の質を落とす原因になります。

 

カフェインは血中から減り始めるのが摂取してから5時間後とも言われるため、寝る時間から逆算して飲むようにした方が無難。

アルコールに関しては、「少量」であれば寝つきやすさが増しますが、量が増えると睡眠を妨害してしまうことに注意が必要です。

こうした飲み物は適量だと夜勤を乗り切るために有効なので、調整しながら自分に合う使い方を探してみましょう。

 

ストレス対策を整える

 

夜勤者は日中に働いている人たちとは異なる環境下で生活や仕事をすることから、「ストレス対策」も重要な要素となります。

ストレスは脳や胃腸などの臓器へダメージを与えるだけでなく、ストレス物質が全身の細胞をキズつけてしまうことによって病気や老化の原因にもなります。

そして、夜勤では睡眠の質が下がりやすいことから、睡眠時に分泌されて全身の細胞のケアをする「成長ホルモン」の量も減りがちになり、病気などのリスクも高まりやすいと言われています。

そのことから、夜勤者は特にストレス対策に気を使う必要があると言えるんです。

 

ストレスへの対策として僕が参考にしたのが、イギリスのサセックス大学が行ったストレス解消についての研究です。

その研究では、読書、音楽鑑賞、コーヒー、TVゲーム、散歩などの「ストレス解消効果」を調べていて、その結果が以下のようになります。

  • 読書   68%
  • 音楽鑑賞 61%
  • コーヒー 54%
  • 散歩   42%
  • TVゲーム 21%

上記のパーセンテージが多いほどストレス解消効果が高いことを示しています。

僕はゲームが好きで毎日かなりの時間を費やしていましたが、この研究結果を見てからはできるだけストレス解消効果の高い「読書」リフレッシュ作用のある「運動」などの自己投資の時間に置き換えていくようにしたんです。

そうして感じたことは、本を読んでいると自然と呼吸が深くなってリラックスしますし、なによりも、本を読むことによって、自分の中に色々な知識が蓄積されていくことに喜びを感じました。

また、筋トレなど部屋で手軽にできる運動を取り入れることだけでも体力が保ちやすくなり、身体が引き締まっていく過程がさらにモチベーションを高めてくれました。

体感として、日々の生活の中に読書や運動などの「自己投資」となる行動を取り入れることによって、知識が深まったり、身体が鍛えられたりといった「成果」が得られることが、ストレスを少なくしてくれる要因の1つと感じます。

何をしたらどのくらいストレスが解消されるのかは人それぞれですが、こうした研究結果で効果的と判断されたことを参考にして自分に合った方法を探してみることは、ストレスを効果的に減らしていく良い機会になると思います。

なによりも生活そのものを充実させることにつながるため、積極的に色々と試してみるといいですね。

 

まとめ

夜勤を乗り切るための生活リズムを作るには、自分なりに工夫していくことが近道です。

たとえば僕の場合は上記の「勤続12年の夜勤者の生活リズム」で挙げたように、夜勤中は睡眠に重きをおいて生活するリズムをおくっています。

簡単にまとめると「夜勤中は眠りの質が落ちやすいぶん睡眠にあてる時間を多めに確保しておく」といった具合です。

そして、夜勤中の生活リズムを整えるポイントとして「睡眠環境」「食事環境」「ストレス対策」の3つを心がけています。

これらのポイントも僕が長い夜勤生活で工夫してきたものなので、役に立ちそうなものがあったら参考にしてみてくださいね。

 

今回紹介した3つのポイント。

その中でもとくに重要だと感じているのが「睡眠環境」です。

生活のリズムを整えるためにも、心身の健康のためにも、何はともあれ「質の良い睡眠」がものを言うと感じています。

しかし、人間の身体は年齢によってどんどん変化していくものです。

その時にうまくいっていたことが、今やってみたらうまくいかないなんてこともあります。

僕の場合、夜勤中の睡眠がそれに当てはまり、睡眠の質が落ちてしまうことが多々としてありました。

そこで色々と試して効果があったものを以下の記事にまとめてみました。

続きは「夜勤時の睡眠の質が落ちたので最近になって調整したことをまとめた」を参考までにどうぞ!

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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