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条件反射的に良い習慣を強制する【if-thenプランニング】を使うと人生が変わるかも!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

以前書いた記事「意志力って知ってる?知っておくと自分をコントロールしやすくなるよ!」でも書きましたが、人は選択し続けることによって疲労し、自己コントロール力を失っていきます。

それを防ぐためには意志力が充分にある状態で、自分が本当にやりたいこと、新しく始めたいことを行うことが有効な手段となります。

しかし、その方法はとても役立つのですが、限られたタイミングでしか行えないことがネックです。

そこで、できればいつでも良い習慣を行う方法も知っておいた方が、より習慣化を加速することができます。

そんなわけで今回は、「条件反射的に良い習慣を行う【if-thenプランニング】とは?」「if-thenプランニングの活用方法」についてお話します。

 

条件反射的に良い習慣を行う【if-thenプランニング】とは?

「if-thenプランニング」は特定の条件をトリガーとして、あらかじめ決めておいた行動をする、ということを設定しておくテクニックです。

その名称のとおり、「if(もし○○したら)、then(△△する)」といったように、行動を紐づけしていきます。

この方法の良いところは、すでに身についている習慣にプラスアルファすることによって、忘れにくくなる上、紐付けておいた行動への抵抗が少なくて済むというところです。

人は何かを選択をするたびに意思決定力が低下していきます。

つまり、意志力が低下していると、新しい習慣を身につけようとした場合に、その行動をとるという選択をすること自体が難しくなるということです。

しかし、「if-thenプランニング」によって行動を紐付けておくと、意志力をほとんど使わずに、ほとんど条件反射で行動を起こすことができます。

この方法は多くの研究によって効果が実証されていますし、実際に試すとその有用性に気づけるはずです。

 

if-thenプランニングの活用方法

「if-thenプランニング」をうまく使うためには、すでに習慣になっていることに新しい行動をする際のトリガーにしていくのが一番手っ取り早い方法となります。

たとえば僕の場合、以下のような設定を設けています。

  • 起床したら?

⇒朝食の準備をしながらプロテインを飲む。

  • 朝食を食べ始めたら?

⇒手帳を開いて一日のスケジュールを組む。

  • 洗面所で顔を洗ったら?

⇒筋トレを行う。

  • 入浴したら?

⇒体重を測定する。

  • お酒が飲みたくなったら?

⇒レモン果汁を加えた炭酸水を飲む。

  • ゴミ収集の日になったら?

⇒不用品を1つ必ず捨てる。

このように、いつも行う行動に結びつけると、簡単に良い習慣を身につけていくことができるんです。

 

そのほかには、予定外の事態が起きたときの対処法としても活用することができます。

  • ウォーキングの予定時間に雨が降ってしまったら?

⇒室内でできる筋トレやストレッチを行う。

  • 帰宅後に資格勉強するつもりが残業になってしまったら?

⇒残業中のスキマ時間に単語カードで勉強する。

  • イライラしてしまって気分が悪くなってきたら?

⇒怒りをふりまく前にその場から離れてトイレに行く。

  • 読書するつもりが本を忘れてしまったら?

⇒スマホを使って電子書籍やブログで学習する。

  • メモ帳を忘れてしまったら?

⇒スマホの手書きメモアプリやカメラアプリを使う。

  • 想定外のトラブルに見舞われたら?

⇒とりあえず深呼吸して心拍を抑える。

生活の中で予定通りいかないことはままあることです。

「if-thenプランニング」によってあらかじめ対処法を決めておけば、予定外の事態にも備えることができるんです。

あらかじめ予定外のことが起きた場合のことを想定しておきましょう。

 

また、外食時のメニューを選ぶ際にも、条件反射的に健康的な食事を選択することに使うこともできます。

  • 肉料理と魚料理なら?

⇒魚料理を選ぶ。

  • 鶏胸肉と鶏もも肉なら?

⇒鶏胸肉を選ぶ。

  • 洋食と和食なら?

⇒和食を選ぶ。

  • 白米と玄米なら?

⇒玄米を選ぶ。

  • 揚げ物と煮物なら?

⇒煮物を選ぶ。

  • アルコールを飲むなら?

⇒赤ワインか蒸留酒を選ぶ。

こんな感じで、ちょっとでも健康的な方を選択できるようにします。

ここで取り上げたのはあくまでも一例ですが、「もし○○ならどうする?」と自分への質問形式にしていくと、より良い選択を考えやすくなります。

どんどん自分なりのルールを決めていきましょう。

 

まとめ

「if(もし○○したら)、then(△△する)」。

このシンプルなテクニックを使うと、毎日の生活習慣の中に良い習慣をスムーズに入れ込むことができて便利です。

さらに、予定外のことが起こった場合の対処法にも使え、食事などでより良い選択をするために使ったり、様々な物事に応用することができます。

自分の生活環境に合わせて、習慣づけたいことを紙に書き出してプランニングしていきましょう。

ただ、ちょっと注意しておきたいのが、複数の物事を同時に行うことはしないようにすることです。

人間の脳がもつ処理能力には限界があり、一度に多くのことを行う「マルチタスク」は非常に効率が悪いことがわかっています。

そのため、1つのトリガーに対して、1つの習慣にしたいことを加えていくのがベストですね。

 

上記にポッと出てきた「マルチタスク」とは、2つ以上の物事を同時並行処理している状態のことをといいます。

しかし、そのカッコ良さそうな言葉とは裏腹に、できているつもりでも実は効率が落ちている場合がほとんど、という残念な状態を指す言葉でもあるんです。

詳しくは「あらゆることを同時に処理するマルチタスクは時代遅れ?1つに集中した方が良い理由」に書きますので、合わせて読んでみてくださいね。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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