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夜勤がうつ病の発症リスクを高める2つの原因と対策方法とは?

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

誰にでも気分の浮き沈みがありますが、その状態が強く慢性的に続く場合にはうつ病の可能性があります。

うつ病を発症している患者数は年々増加していて、その背景には社会的なストレスや将来への言いようのない不安などがあるとされます。

そして、僕をはじめとした夜勤をしている人は、うつ病の発症リスクがさらに高まりやすい環境にあるんです。

うつ病には様々な要因が絡む問題であることから、明確にコレといった原因が割り出しにくい病でもあります。

ただ、今のところ発症の原因として有力だとされているのが、以下の2つの仮説です。

  • モノアミン仮説
  • 神経可塑性仮説

この2つは夜勤をしている人のうつ病の発症リスクが高まる原因として有力だと感じたので、今回はこの2つの説に絞って詳しく解説していきます。

また、その2つの原因への対策方法もお話しますので、併せて見ていってくださいね。

 

うつ病の原因であるモノアミン仮説とは?

「モノアミン」とは、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなど、気分や精神状態に深く関係している神経伝達物質の総称です。

この種類の神経伝達物質を減少させる薬を投与したところ、うつ状態を引き起こしやすくなったことから考え出されたのが「モノアミン仮説」なんです。

ちなみに、一般的にうつ病の治療に使われる抗うつ剤には、モノアミンの量を増やす物質が使われることが多いようですね。

 

では、この仮説がなぜ夜勤をしている人に当てはまりやすいかと言うと、夜に活動して日中に休息するサイクルによって生活リズムが乱れ、モノアミンの生成や分泌のバランスが崩れるからです。

人間の身体はモノアミンをはじめとして様々な神経伝達物質が正常に働くことによって、体内の機能が維持・修復されるようにできています。

そして、神経伝達物質が正常に働くためには、毎日ほぼ一定の生活サイクルを保つことが最善だとされているんです。

そのことから、夜勤にように昼夜逆転の生活をすることは、モノアミンなどの生成や分泌が乱れてしまうことになります。

 

また、気分をリラックスさせたり、幸福感や満足感を得るために働くセロトニンは、太陽の光を浴びることによって増加しますが、夜勤にように太陽が昇る頃に眠る生活を送ることによって、その生成量が減少してしまうんです。

こうした理由から、夜勤をしているとうつ病の発症リスクが高まる原因に「モノアミン仮説」が当てはまりやすいと言えます。

 

うつ病の原因である神経可塑性仮説とは?

過度なストレスを受け続けることによって、神経細胞の成長に必要な「神経栄養因子」が減少してしまうことがわかっています。

そうして栄養が行き渡らなると神経細胞も数を減らしてしまい、先述したモノアミンの生成量が減少し、気分が落ち込むことによってうつ病を発症しやすくなるというのが「神経可塑性仮説」です。

 

適度なストレスは身体に程よい負荷をかけることになって、モチベーションや集中力を発揮するために役立ってくれます。

ただ、現代人の生活は、情報量の増加、過度なアルコールやタバコ、仕事の責任、人間関係、将来への不安など、強いストレスを受けやすい環境に身をおいています。

それに加えて夜勤をすることは、生活リズムの乱れによる睡眠への悪影響から、ストレスを増加させやすいと言えます。

それはなぜかと言うと、睡眠にはストレスを取り除く効果もあるからです。

たとえば嫌なことがあったとしても、一晩眠ると前日よりも気分が良くなっている経験をしたことがあると思います。

これは、睡眠中に大脳が活動することによって、その日の体験や記憶を整理整頓してくれているからなんです。

 

そのため、長期にわたって睡眠不足や睡眠の質が落ちるようなことが続くと、ストレスを取り除く作用がうまく働かなくなります。

そうして積み重なったストレスが神経栄養因子を減少させてしまい、神経細胞の数も減ってしまいます。

神経細胞が減ってしまうと、モノアミンの生成量が減り、うつ状態になりやすくなります。

こうした一連の悪循環が起こりやすいことから、夜勤をしているとうつ病の発症リスクが高まる原因に「神経可塑性仮説」が当てはまりやすいと言えるんです。

 

モノアミン仮説への対策法とは?

「モノアミン仮説」によるうつ状態に対しては、気分や精神状態に関係している神経伝達物質を分泌しやすくすることが対策になると思います。

精神状態を活発にしてくれるドーパミンは、楽しいことや気分が良いことをしていると分泌されますし、気分を落ち着かせてリラックスさせるセロトニンは、太陽の光を浴びることによって生成されます。

そのことを考えれば、自分の好きなことや趣味を楽しんだり、美味しいものを良く味わいながら食べたり、太陽の光を浴びながら散歩や運動することなどが良いですね。

運動することが苦手なら、窓際でひなたぼっこしたり、自然のある公園を散策したりすると良いです。

ただし、翌日も夜勤である場合に太陽の光を浴びすぎると、覚醒効果によって日中に寝ることが難しくなるので、できるだけ休みの日に行うのがベストだと思います。

 

他の対策方法として、以下の記事も参考にしてくださいね。

●自律神経を整える→「夜勤中に乱れやすい自律神経を整える3つの方法とは?

●自然の中での散歩の効果→「夜勤明けを後悔せず過ごす方法とは?翌日が休みか勤務なのかで調整!

 

神経可塑性仮説への対策法とは?

「神経可塑性仮説」によるうつ病への対策方法としては、過度なストレスを最小限に抑えたり、ストレスを解消していくことが重要です。

ストレスを防いだり、解消する手段として有効なのは、睡眠の質を上げること、適度な運動をすること、読書をすること、不安を紙に書き出すこと、などが挙げられます。

睡眠の質を上げるためには、寝室の環境を寝ることに特化させることが良いです。

たとえば、遮光カーテンを使う、イヤホンや耳栓で遮音する、睡眠を妨げるような物(スマホやゲームなど)を置かないようにすることなどは、眠りやすい環境作りに役立ちます。

適度な運動には、室内ででき、息が上がらない程度の軽い運動が良いです。

ストレッチ、スクワットなどを軽めに行うとリラックスできたり、程よいつかれを感じて入眠しやすくなります。

読書をすることには、ストレス解消効果があることがわかっています。

できれば小説や教養になる本などの、ポジティブな気分につながるものが良いとされています。

不安を紙に書き出すことには、不安感を和らげ、ストレスを弱める効果があります。

頭の中にあるモヤモヤしたものを目で見えるようにしてあげると、意外なほどスッキリとしやすいんです。

 

他の対策方法としては、以下の記事も参考にしてくださいね。

●睡眠やストレス対策→「勤続12年の夜勤者が自身の生活リズムの整え方を語ってみる

●睡眠負債について→「飲酒運転より危険!?夜勤者は睡眠負債に注意!

 

まとめ

今回は夜勤によってうつ病の発症リスクが上がる原因と対策についてお話しました。

最後に簡単にまとめると…

  • 夜勤によって生活リズムが崩れることによって、脳内神経伝達物質の生成や分泌に乱れが生じることから「モノアミン仮説」が当てはまる可能性がある。
  • 夜勤によって強いストレスを感じることによって、神経細胞の栄養分が行き渡りにくなることから「神経可塑性仮説」が当てはまる可能性がある。

そうしたことへの対策方法として…

  • 毎日の生活に趣味や美味しいものなどの楽しみを作り、定期的に太陽の光を浴びること。
  • 睡眠の質を上げ、適度な運動、ポジティブな気分につながる読書、不安の書き出しによってストレス解消すること。

 

夜勤をすることがうつ病へのリスクを引き上げてしまう可能性は確かにあると思います。

そのため、自分は大丈夫と油断せず、そうならないように対策していくことが必要なんです。

また、新しいことを試すことはモチベーションを高め、毎日の生活を充実させることにつながります。

それ自体が1日1日の質を向上させてくれますので、自分にできそうなことから試していきましょう。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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