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夜勤でコーヒーを飲むなら注意しておきたい3つのこと

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。
コーヒーって眠気を覚ます作用が広く認知されているので、夜勤をしているならお世話になっている人も多いと思います。
夜勤者がコーヒーを飲むべき5つの理由についてでも書きましたが、コーヒーには眠気を覚ます作用以外にも、病気リスク低減、脳機能の向上、メンタル改善などに役立ってくれます。
夜勤をしていると体調を崩しやすいので、健康対策にもアプローチできるコーヒーは便利な飲み物ですよね。

ただ、コーヒーにもメリットだけでなく、夜勤者にとってデメリットとなる作用も持っています。
今回は、夜勤でコーヒーを飲むなら注意したい3つのことについてお話します。

コーヒーのせいで寝不足になる?

起床時間の長さに応じて眠気がどんどん強くなってくるのは、睡眠の欲求である「睡眠圧」が増加することで脳内の抑制物質が増していき、覚醒物質の働きを上回ることで起こります。
コーヒーに含まれるカフェインは眠気の原因である睡眠圧や抑制物質を抑える作用があることから、眠気を減少させてくれる働きがあるんです。

このカフェインの作用がコーヒーが眠気対策として役立つ理由なのですが、血中のカフェイン濃度が半減するまでには4時間程度かかることに注意が必要です。
それは自然な眠気を抑えてしまうことから、飲むタイミングを間違えると睡眠に悪影響を及ぼすことがあるからです。
もし就寝時間が決まっているのなら、そこから逆算して4時間以内はコーヒーを飲むことは控えた方が睡眠への影響が少なくて済みます。
どうしても寝る前にコーヒーが飲みたい場合は、「デカフェ」というノンカフェインのコーヒーを飲むようにしましょう。


僕の場合、日勤や休日の時は3~4杯飲みますが、夜勤の場合は睡眠の質を上げるために2杯程度(出勤前と休憩時に1杯ずつ)に抑えています。

コーヒーの許容量を超えると落ち込みやすくなる?

カフェインの安全性が認められている許容量は1日あたり400mgとされていて、コーヒーとしては1日に3~5杯となります。
多くの研究によって許容量の範囲であれば健康への良い影響が確認されていますが、過剰摂取は悪影響を及ぼすことも判明しているんです。

ハーバード大学の研究では、1日に2~4杯コーヒーを飲んでいる成人はうつ病や自殺リスクが下がりますが、1日に8~9杯飲んでいる人は自殺リスクが増加することが報告されています。


シカゴ大学の研究では、カフェインの摂取量が150mg(コーヒー2杯程度)だと疲労感が和らぎ、注意力が向上しますが、450mg(コーヒー6杯程度)だと不安感が強くなり、記憶力の低下も確認されました。


つまり、許容量の範囲内であればメンタルが良くなるけれど、許容量を超えるとメンタルが悪くなる可能性が高くなるということですね。


僕の体感だとアイスコーヒーよりはホットコーヒーの方が香りが良く、お腹も温まるのでリラックス効果が高いと感じています。

コーヒーへの感受性によって体調が悪くなる?

コーヒーに含まれるカフェインの効き目には個人差があり、それを「カフェイン感受性」という言葉で表すこともあります。

ハーバード公衆衛生大学の調査によると、感受性の強さを以下のように分類しています。
「高カフェイン感受性」
  カフェイン100mg以下(コーヒー:約1~2杯)で、不眠や心拍数上昇、不安感などが起こるグループ。
「中カフェイン感受性」
  カフェイン200~400mg(コーヒー:約3~5杯)なら副作用がない、大多数があてはまるグループ。
「低カフェイン感受性」
  カフェイン500mg以上(コーヒー:約6杯以上)でも悪影響がない、少数があてはまるグループ。

つまり、カフェイン感受性が強いほど影響を強く受け(高カフェイン感受性)、カフェイン感受性が弱いほど影響を受けにくい(低カフェイン感受性)ということになります。


僕の場合は、コーヒーを3~4杯程度なら体調が悪くなることはありませんが、5杯を過ぎると胃腸の調子が悪くなったり、気分にムラができやすいように感じています。
そのため、この分類に合わせるなら「中カフェイン感受性」にあてはまると考えています。

もしコーヒーを1~2杯飲んで体調が悪くなるようなら、高カフェイン感受性にあてはまっている可能性があり、コーヒーとの相性があまり良くないと言えます。
その場合は体調を保つためにも、ノンカフェインの飲み物に切り替えた方が良さそうですね。

まとめ

ここまで夜勤でコーヒーを飲む際に注意しておきたいことを3つ挙げました。
今回のお話しをまとめると以下のようになります。

・カフェインが抜けるためには4時間かかるので飲む時間に注意!

・カフェインの許容量を超えるとメンタルが落ち込むかも!

・カフェイン感受性を知っておいた方が悪影響を抑えられる!

夜勤中は睡眠の質が大切なので、飲むタイミングが遅すぎたりすると寝不足の原因になってしまいます。
また、カフェインには許容量や感受性といったものがあり、それを把握しておくことで一日に飲んでよいコーヒーの目安量がわかるんです。
自分の体調が良くなった時や悪くなった時をチェックして、自分にあったコーヒーの量を見つけていくのも楽しいですよ。
多様な働きのあるコーヒーをうまく活用して、充実した夜勤ライフを送りましょう!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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