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夜勤者がコーヒーを飲むべき理由を5つほど語ってみたい

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。
夜勤者は太陽が沈んでから活動し、太陽が昇ってから休息する、という通常とは真逆の生活サイクルをとることになります。
はっきり言って正常ではない生活環境にさらされているということになる為、身体面でも精神面でもバランスが乱れがちです。
そのため、夜勤者にとっては特殊な生活スタイルから発生する、眠気への対策健康への対策は重要な意味を持ちます。

そして、その眠気や健康という2つの要素へアプローチできるのが、「コーヒー」の存在です。
今回は、「コーヒー」の持つ性質や効能を解説し、夜勤者が飲むことのメリットをお話します。

夜勤者向き!?コーヒーの効能とは?

コーヒーは抗酸化作用のあるコーヒーポリフェノールや眠気対策として有名なカフェインなどを含む飲み物。
その効能は世界中の大学や研究機関によって多くの論文が発表されています。
そうした効能について、夜勤者に役立つだろうと思うものを紹介します。

今回、紹介するコーヒーの効能は以下の5つです。
・眠気防止
・記憶力の増強
・認知機能の維持
・メンタル改善
・病気の予防

眠気防止

コーヒーと言えば眠気を防ぐための飲み物というのが一番多く知られており、夜勤者御用達といっても過言ではないと思います。
この働きは、コーヒーに含まれる「カフェイン」が、人を眠りへと誘導する「アデノシン」という神経伝達物質の働きを妨害することから起こります。

最近では、コーヒーを飲んでから15分ほど目を閉じてゆったりと過ごす「カフェインナップ」などの眠気対策も知名度が増してきていますね。
夜勤の休憩時間にも行えるので、睡眠に失敗した時の応急処置として使っています。

記憶力の増強

コーヒーの恩恵として良く言われるのが、記憶力の増強作用についてです。


北海道大学の行動神経生物学グループが行ったマウス実験によると、カフェインが脳内の特殊なタンパク質に刺激を与えることで、記憶を作りやすくしていることを発表しています。
また、脳の中でも記憶や学習に深く関わっている「海馬」。
その海馬が記憶を形成するために行っている働きが、カフェインによって増強されることも明らかにしています。


僕は休憩時間に読書することも多いので、夜勤をしながら勉強もしたい人には嬉しい効能ですね。

認知機能の維持

夜勤者は、睡眠不足が原因で脳の認知機能が弱くなる可能性が指摘されています。
とくにアルツハイマーの原因となるアミロイドベータという物質は、寝ている間に脳髄液とともに排出されているとされているため、睡眠不足はアルツハイマーなど認知機能へのリスクを高めます。

トロント大学など複数の研究によると、コーヒーに含まれる「フェニルインダン」という苦味成分が、アミロイドベータの生成を減少させることを明らかになったようです。
夜勤で寝不足を起こすと「脳に悪いことしてるなー」って思ったりしますが、この効能を知ってから罪悪感が少し消えました(笑)

メンタル改善

イギリスのスウォンジ大学心理学科の研究では、ブラックコーヒーを飲んで30分後には気分が改善するという結果が出ました。
また、ハーバード大学の研究によると、1日に2~4杯コーヒーを飲む人たちにはうつ病患者が少なく、自殺リスクが半減することが明らかになっています。

ホットコーヒーを飲むと良い香りと体がほんのり温まる感覚でリラックスできるので、この研究結果は納得。
ただ、同研究によると一日に8~9杯飲むと逆に自殺リスクが高まることも示しているので、飲みすぎは逆効果になるようです。
飲みすぎは睡眠を妨害することにもつながるので、夜勤者はなおさら「適量」を保つようにしたほうが良さげですね。

病気の予防

スコットランドにあるエディンバラ大学が、過去に行われたコーヒー研究218件を取りまとめて分析しました。
その結果、一日3~4杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて以下のような病気のリスク低減効果を得られるとされます。
・ガンの死亡リスクを18%低減
・心疾患の死亡リスクを19%低減
・脂肪性肝炎(非アルコール性)のリスクを29%低減
・糖尿病(2型)のリスクを30%低減

また、フレッド・ハッチンソンがん研究センターによると、コーヒーを1日に4杯以上飲む男性は、前立腺がんの再発リスクが59%も低くなることを発表しています。


夜勤をしていると健康状態の悪化が気になってきますので、こうした研究結果が出てくれるのはコーヒー好きとしてもありがたいですね。
思い返せば年に2回ある健康診断でも悪い結果が出ていないので、コーヒーを飲み続けていることも関係しているのかなー。

コーヒーの許容量は?

夜勤者にとって役立ちそうなコーヒーの効能についてお話ししてきましたが、コーヒーも飲めばのむほど良いというわけではありません。
2015年に「欧州食品安全機関」が公表したカフェインの摂取量は、成人で1日あたり約400mgまでなら安全としています。

コーヒー1杯を150mlとすると、カフェイン含有量は60~90mgとなるため、大体3~5杯が許容範囲ということになりますね。


ただし、この許容量はあくまでも平均値であって、個人差によって変動するもの。
過剰摂取によって不眠や心拍数の上昇など体調に悪影響を及ぼすこともあるので、1日に3~4杯で試してみて、自分の体調が良くなれば適量、体調が悪くなれば過剰摂取とするのも確認方法の1つですね。
僕の場合は5杯以上飲むと胃のあたりが気持ち悪くなったり落ち着かない気分になったりするので、1日に3~4杯にとどめるようにしています。

まとめ

ここまで、夜勤者がコーヒーを飲むべき理由として、コーヒーの持つメリットを語ってみました。
今回紹介したコーヒーの効能は、眠気防止、記憶力の増強、認知機能の維持、メンタル改善、病気の予防といったものでした。
また、コーヒーの許容量としては成人で1日3~4杯が無難ですが、個人差が大きいため、自分の体調と相談しながら飲む量は調整する必要があります。

僕がコーヒー好きなのもありますが、楽しみつつ健康的になっていく可能性が高まるのは嬉しいですね。

コーヒーの持つメリットがわかってからは、意識してコーヒーを取り入れるようになりました。

夜勤を健康的に乗り切るためにも、ぜひコーヒーを活用してみてくださいね。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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