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夜勤者が「ブレインダンプ」を読んだら悩みや不安が和らいだ件

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

日々の生活の中に悩みや不安はつきものですが、そういった悩みを放置しておくと知らず知らずにストレスを抱えることになってしまいます。

ストレスの悪影響は生活の質を落とすだけでなく、頭の中がまとまらなくなってしまったり、体調を崩すことから病気などの元凶としてもあらわれるため、早々に対処しておきたいものです。

たとえば、友人や家族に抱えている悩みや不安を聞いてもらうと、スッと気持ちが楽になったりしますよね。実は紙に書き出すことも、人に話すことと同等以上に頭がスッキリするんです。

つまり、誰に迷惑をかけるでもなく、ストレスを減らす対処法となるということですね。

今回はそうした悩みや不安を紙に書き出すことを対処法の1つとして用いる場合に、非常に役立つ本を紹介しますので、ぜひ見ていってくださいませ。

 

今回紹介する本について

今回紹介する本の概要はこんな感じ。

  • タイトル:ブレインダンプ
  • 著者:谷澤潤
  • ジャンル:思考法

タイトルにある「ブレインダンプ」とは、脳の中に思いついたことや考えていることなどを、ダンプする(ドサっとおろす)テクニックのことを指します。

そのテクニックを簡単に説明すると、自分の中にあるモヤモヤとしている気持ち、将来への不安、やりたいこと、やるべきこと、夢や願望など、テーマ毎にこれ以上は出ないというくらい紙にひたすら書き出していく、というものです。

そうして書き終えた紙には、自分の脳の中で考えていることが可視化されるというわけです。

人は自分の考えていることを主観でとらえているため、視点が偏って考えてしまっていることが多いもの。紙に書き出したものを自分の目で見ることによって、主観的な思考を客観でとらえることができるようになるんです。

それによって、自分の考えていることをより伝わりやすく作り変えることができたり、より深い意見に練り上げることも可能になります。なによりも、自分が漠然と考えている不安や悩みが可視化されることで、意外なほど頭の中がスッキリするという体験をしました。

悩みなどを他人に打ち明けたあとに気分が落ち着くということがありますが、それと同等のことが紙に書くだけで行えるんです。しかも、紙に書いたことは自分しか見ることがないため、他人には言えないような不満まで吐き出すことができます。そうした秘守的な意味では、他人に愚痴るよりもストレス解消の効果は高いかもしれません。

日々の生活に不安や悩みを感じつつも、悶々としてしまう。そうした状況にある場合に、ストレス解消法の1つとしても、ブレインダンプというテクニックは非常に役立つと感じました。

 

「ブレインダンプ」で得た気づきや学び

ここでは僕がブレインダンプを読み、得られた気づきや学びについて、ここでは3つにまとめます。

  • 自分の思考を表現する訓練
  • 悩みや不安を緩和できる
  • アイデアを行動に結びつける方法

それでは、この3つをそれぞれ詳しく紹介します。

 

自分の思考を表現する訓練

僕たちは普段、頭の中で色々なことを考えながら行動していますが、ある研究によると、人は1日に6万回もの思考をしていると言われています。しかし、頭の中で考えていることは、実はちゃんとした言語として成り立っていないことが多いんです。

たとえば、とある物事について考えたことを紙に書き出してみようとした時、思ったようにうまく文章として紡げないことがあると思います。あるいは思ったように話すことができないといった具合に。

これは人の脳が持つ特性であり、特定の単語さえ理解できれば、前後の文脈を自動的に補完して目の前の物事や状況を把握してくれるためです。そのことから、頭で理解できていても、うまく外にアウトプットすることができないという状況が起こってしまうんです。

でも意外と書いているうちに良い文章が作れたり、話しているうちに話がまとまっていくという経験をしたことがないでしょうか?

それは考えていることを外に出して見えるようにしたこと、聞こえるようにしたことで、前後の文脈を継ぎ足しできるようになったからです。ブレインダンプというテクニックは、考えていることをひたすらに書き出していくため、考えていることを正確にアウトプットするための訓練となります。

書けば書くほど、自分の思考がそのまま表現できるようになっていく。

どんな時にも自分の意見を正確に伝えることができるようになっていく。

こうしたことが自在にできるようになる、そう考えるだけでも、なんだかワクワクしてきますね。

 

悩みや不安を緩和できる

冒頭でお話したことと重なりますが、悩んでいることや不安に感じていることを書き出していくと、頭の中がスッキリとするのを体感できます。

こうしたネガティブな感情を頭の中だけで片付けるのは非常に難しく、考えれば考えるほど頭の中を堂々巡りしてしまい、一筋縄ではいかないような深刻な状態だと感じてしまいがちです。そういった場合に、感じていること、考えていることを紙にどんどん書き出していくと、自分の悩みや不安が目に見える状態となり、客観的に見ることができるようになるんです。

客観的、つまり第三者目線で見えるようになることで、思っているほど深刻な問題では無さそうに見えたり、思わぬ解決法が思いついたりすることもあります。

この時の注意点として、書き出す内容に一切の遠慮はしない、ということが挙げられます。何を不満に思ったか、何が悔しかったか、何が悲しかったか、個人名すら書きながら、感じたことを思いつくまま、ありのままに書きなぐっていきます。

他人に愚痴った場合には告げ口されたり、立ち聞きされる可能性はありますが、書いているのは物言わぬタダの紙なので、誰に見せるわけでもありません。書き終わったら誰にも見られないように、グシャグシャにして捨ててしまってもいいんです。そうやって思う存分、紙の上に感情を吐き出していきましょう。

書けるだけ書いたところで、ふと全体を眺めてみると、スッと頭が軽くなっているのがわかるはずです。誰に迷惑をかけることもないので、ストレス解消法の1つとして活用できますよ。

 

アイデアを行動に結びつける方法

仕事や生活をテーマにしてブレインダンプしていくと、普段では結びつかないような単語同士が同時に目に入る場合があります。そうしてピンときた時が、アイデアが生まれる瞬間となります。

頭の中だけで考えている時にもアイデアが生まれる瞬間がありますが、そのままにしておくと忘れてしまいがちですよね。その状態について、本書では次のように語られています。

アイデアやイメージは「積み重ね式」ではなく「切り替え式」もしくは「上書き式」に出てくるようになっている。

つまり、あるアイデアが浮かんだときには、その前に浮かんだアイデアは、上書きされて消えてしまっているのだ。

いままで連続で考えたアイデアやイメージが最初のところから積み重ねられて、あなたの頭の中にすべて残っているということはけっしてないのだ。

※「ブレインダンプ」91~92ページより引用。

でも、ブレインダンプでは紙に書き続けている状態であるため、アイデアを思いついた瞬間にすぐ書きこむことができ、忘れてしまうことがないというメリットがあります。

そして、思いついたアイデアを元に、今度はそれを実行するにはどうすればいいか?というテーマで書き出していけば、次の行動にも結びつけることができてしまいます。書き終えた紙をながめれば、行動に必要なものをそろえたり、次にやるべきことを並べ替えるだけで、ToDoリストが作成できるんです。

紙にひたすら書き続けているだけでもアウトプットの訓練にもなりますし、アイデアが思いつかなくてもムダにはならないというのも良いところです。やって損することがないというのも、ブレインダンプの良い点だと言えますね。

 

実生活に活用したこと

  • 自分の思考を表現する訓練
  • 悩みや不安を緩和できる
  • アイデアを行動に結びつける方法

この3つの気づきや学びは、僕の夜勤生活にも活用しています。

 

1つ目の「自分の思考を表現する訓練」については、ブログの記事作成、読書で学んだ知識まとめ、仕事での報告書作成などに活用しています。

僕の場合はA4サイズのコピー用紙をクリップボードに挟んで、ブレインダンプを行います。紙が1枚あればかなりの量をアウトプットできるので、関連すること以外でも、思いついたことも深く考えずに書き続けるようにしています。

そうすると書いているうちに言いたいことがまとまってきて、もともと文章づくりが下手な僕でも、それなりに伝わる言葉を選ぶことができるようになったと感じています。とは言ってもまだまだ訓練中なので、稚拙な部分も多々としてありますが…(汗)

ただ、紙があればどこでも訓練できるので、これらからも精進あるのみですね。

 

2つ目の「悩みや不安を緩和できる」については、将来への漠然とした不安を感じている時、大きな選択に迷った時、人間関係で嫌なことがあった時などに活用しています。

例として、仕事での人間関係で悩んでいた時のことを挙げます。

当時の僕は新しい部署に配属されたばかりで、慣れない仕事を覚えながら、新しい人間関係にも戸惑っている状態でした。とくにその時の上司が嫌味で陰湿な性格をしており、責任からも逃げるような方だったため、過度なストレスを抱えていたことを今でも思い出します。仕事に行くことも嫌になってしまい、日常生活にも悪影響を及ぼし始めていました。

そんな状態を打破するため、ある日の夜、その上司からされた事、感じている事を次々に紙に書きなぐりました。それはもう、感情に流されるままただひたすらに。その頃に書いた紙を久しぶりに見てみると、かなり荒々しい文字をデカデカと書いていて、当時のすさんだ気持ちが蘇ってくるようでした…(汗)

ただ、書き進めるうちに気持ちが落ち着いてきて、その上司にこれからどう対処していくか?その対処法のメリットとデメリットは?などなど、冷静に紙に書き出せるようになったのを覚えています。現状を冷静に書き出し、それに対処する方法を考えていくことにしました。

その時に考え出したいくつかの方法の中で、主となる対処法は以下のようになります。

  • 現状① 教えてもらう立場だったことから強気に出れず、相手の言動に萎縮しがちだった。
  • 対処法→毅然とした態度で報告し、相手の嫌味に耳を貸さないようにする。
  • 現状② 相手は自分のことを棚に上げて、こちらを攻撃してくることがある。
  • 対処法→相手の言動を記録して、機会があったらその言葉を相手に返すよう備える。
  • 現状③ 相手は自分の立場がこちらより上だということを利用して攻撃してくる。
  • 対処法→こちらから話しかけるのは必要最小限とし、できるだけ関わらないようにする。
  • 現状④ 相手はこちらが言い返せないのを見越して攻撃してくる。
  • 対処法→次に不条理な攻撃をされたら我慢せずに言い返す。(最終手段)

これらの対処法にたどり着いたのには、相手の性格に辟易している同僚も多いこと、相手の言動に問題発言が多いこと、これ以上我慢していたら自分がダメになる、などといった背景も絡んでいます。もちろん、上司に強気な発言をすることは多くのリスクも生じますが、それによって仕事が手につかなくなること、生産性が落ちることの方が問題だと考えました。

あるとき、上記の対処法をすべて実行する機会があり、結果として、その上司から嫌味を言われることもなくなり、こちらの報告に対しての言動や姿勢も大きく緩和するようになりました。相手に反撃するという方法をとってしまった点で、対処法としてはあまり良くなかったことは否めませんが、自分も同僚たちも仕事がしやすくなったのは確かです。

ただ、悩みや不安を書き出すだけでも、冷静になって対処法を考え出すことができるということ。

そして、相手の性格やその時の状況によっては、強気にこういう対処法も必要になるということ。

この2つを知ったことは、経験として良かったと思いたいですね。

 

3つ目の「アイデアを行動に結びつける方法」については、本で得た知識やノウハウを比較、統合する時に活用しています。

同じジャンルでも複数の本を読んでいると、似たような内容であったり、時には真逆のことが書いてある場合もあります。そうした場合には、その内容のメリットやデメリット、実行しやすさ、やる気が出るかどうかなども含めて、紙に書いてみるようにしています。

そうやって書き進めていると、良い点と悪い点の間をとって行動すれば良いのでは?こちらの方法と組み合わせればうまくいくのでは?など、行動につながるアイデアが浮かぶことがあるんです。コツとしては、今の自分が実際に行っていることに対して、新しい知識を結びつけたり、比較してみるたり、不要なものを切り捨てる、といった感じです。

たとえば、僕の場合は夜勤をしていることもあって、健康に関する書籍も多く読みます。

そうすると、ある本ではコーヒーは健康に良い、ある本ではコーヒーは健康に悪い、といった真逆の意見が出てきます。こういう時がブレインダンプの手法の出番。コーヒーの持つメリット、デメリットをひたすら書き出していきます。

そうすると、コーヒーを飲むことによって、心筋梗塞や糖尿病などのリスクを低減する可能性、脳の活性化や老化予防などのメリットが見えると同時に、コーヒーに含まれるカフェインの中毒性、過剰摂取による睡眠障害やうつ病リスクなどが見えてきます。

双方の視点から書き出した紙を見て、程良く恩恵を受けるためには、コーヒーの飲む量をコントロールすればいいのでは?という仮説を立てることができるんです。

その上でコーヒーの適量について調べ直してみると、1日に約2~4杯くらいで恩恵を受けやすいことがわかりました。詳しくは別の記事「夜勤者がコーヒーを飲むべき理由を5つほど語ってみたい」でまとめているのでそちらを参考にしてもらうとして、僕の場合は控えめに2~3杯を目安として飲むようにしています。

このように、色々な知識や情報を書き出すことは、新しいアイデアが生まれ、次の行動に結びつけやすくなる画期的な方法だと言えますね。

 

まとめ

僕は交替勤務をしているため、日勤と夜勤での体調の変化を感じやすい環境にいます。

基本的には、体内リズムに沿っている日勤は体調が良く、体内リズムの崩れる夜勤は体調が悪い。これが断言できます。

こうした環境にいる中で、夜勤をどれだけ快適に乗り切れるかが、将来の健康を左右すると考えています。

「ブレインダンプ」のテクニックを使って、悩みや不安を書き出し、ストレス対策とすること。健康や生活に役立つ情報を書き出し、自分に程よい行動へつなげること。こうしたことが、実生活に役立っています。

思考法1つで環境が大きく変わることもあるので、こうしたテクニックを知っておくと可能性を広げてくれますよ。

 

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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