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夜勤は血糖値が上がりやすい?その原因と3つの対処法とは?

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

血糖値はご飯やパンなどに含まれる糖質(炭水化物)が分解され、ブドウ糖として血液中に吸収されて上昇します。

そうして血液中に吸収されたブドウ糖は血流に乗って全身の細胞へと運ばれ、エネルギー源として生命活動を支えてくれているんです。

そんな重要な役割を持つ糖質ですが、過剰摂取は厳禁!

確かに糖質の摂取量が増えることによってエネルギーの供給量が増え、一時的には集中力ややる気が増したりします。

しかし、急上昇した血糖値は、短時間で急下降してしまい、集中力もやる気も一気に削ぎ取られてしまうんです。

急上昇からの急下降による落差が、身体にとっては負担が大きく、疲労感や倦怠感として身体に現れるということですね。

それだけでなく、急激に上昇した血糖値を抑えるために、身体は糖を代謝するホルモンである「インスリン」を分泌します。

インスリンは身体の組織に糖をエネルギー源として貯蔵する役割もありますが、その貯蔵先には「脂肪細胞」も含まれます。

つまり、急激な血糖値の上昇は脂肪を増やしてしまい、太りやすくなる原因となるということです。

 

ここからが本題ですが、夜勤中は血糖値が上がりやすいという研究結果があります。

アメリカのロチェスター市にある総合病院メイヨー・クリニックにおいて、交替勤務をしている12人の健康な看護師を対象とした食後血糖値の代謝を比較する研究が行われました。

その結果、夜勤時の方が食後の血糖値が上昇しやすい傾向が観察されたようです。

それが夜勤をしているからなのか、交替勤務によって生活リズムが変動しやすいからなのかまでは不明としていますが、夜勤によってインスリンの働きに異常が出ることは他の研究でも判明しています。

少なくとも、日勤オンリーで働いている人たちよりも、夜勤時の方が血糖値に悪影響が出ることはほぼ間違いなさそうですね。

こうした原因によって、夜勤は血糖値が上がりやすい環境にあると言えます。

 

それでは、夜勤時に血糖値の上昇を抑えるためにはどうすれば良いのか?

ここからは血糖値を抑えるための3つの対処法についてお話します。

 

血糖値を抑える食べ物の選び方

脳が活動するためにはエネルギー源となる、糖質が分解された状態であるブドウ糖が必要です。

しかも、脳は体重の2%程度の重量しかないにも関わらず、身体全体のエネルギー使用量の20%も使うと言われています。

つまり、脳は非常に大食らいなので、エネルギー不足になりやすいということです。

それを防ぐために適度な食事によって糖質を補給する必要があり、補給した糖質は血液中にブドウ糖として吸収されて血糖値が上昇し、それが血液に乗って全身にエネルギーが供給されるんです。

 

食事によって糖質を摂取することはそれだけ重要なことなのですが、食べるものによっては血糖値を急上昇させる原因となります。

その基準となるものが「GI」(グリセミック・インデックス)です。

これは食べ物1つ1つに対して血糖値がどのくらい上昇するのかを数値で表した指標で、血糖値の上昇が少ないものを「低GI食品」、血糖値の上昇が大きいものを「高GI食品」と呼びます。

 

この指標を参考にすると、ほとんどの場合、「糖質」が多いものほど「高GI食品」になるという共通点があります。

「高GI食品」としては、白米、パン、うどん、ラーメン、餅、せんべい、ケーキ、ドーナッツ、チョコレートなどが代表的です。

その中でも特に、砂糖を大量に使った菓子パンや甘いお菓子などは「高GI食品」の筆頭となるので注意が必要ですね。

「低GI食品」としては、玄米、五穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、そば、ヨーグルト(無糖)、葉物野菜、きのこ類、魚介類、果物が代表的。

このような食品をできるだけ食事に取り入れると、夜勤中の血糖値上昇にも対処しやすくなります。

たとえば、白米を玄米に、パンを全粒紛パンに、うどんをそばに、デザートにはヨーグルトや果物、などに置き換えていくことが血糖値を抑える近道となります。

ただ、すべてを徹底して置き換えていくのは、手間もコストもかかりすぎてしまって大変ですよね。

置き換えが難しい場合には、食品の組み合わせによっても血糖値を抑えることができるので、その組み合わせについても紹介します。

 

血糖値を抑える食事の組み合わせ

夜勤中の血糖値を抑えるためには、できるだけ玄米や全粒紛パンなどの「低GI食品」を選ぶことが近道です。

しかし、すべてを置き換えることは難しいため、食事の組み合わせによって対応してみましょう。

その鍵となるのが、「たんぱく質」と「食物繊維」の2つ。

この2つの成分は、糖質(炭水化物)と同時に摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができるからです。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれ、食物繊維は、野菜、果物、豆類、きのこ類などに多く含まれます。

これらを食事に取り入れ、白米やパンといった主食に組み合わせます。

 

たとえば、朝食の白米に納豆か卵を加えたり、トーストに目玉焼きを加えれば、それだけで血糖値を抑えやすい食事に。

また、無糖のヨーグルトにバナナやブルーベリーなどの果物を混ぜれば、良質で美味しいデザートになります。

このように、食事にできるだけ「たんぱく質」や「食物繊維」を組み合わせるようにすることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるんです。

時間がなくてコンビニで食事を済ませる場合にも、鮭の入ったおにぎり、納豆巻き、ゆでたまご、野菜多めのサンドイッチなどを選ぶようにするといいですね。

「低GI食品」に置き換えるのが難しい場合には、こうして血糖値を抑えやすい組み合わせによって食事をとるようにしましょう。

 

血糖値を抑える飲み物の選び方

血糖値を急激に上昇させる一番の原因は「砂糖」です。

砂糖は人工的に精製されているため、身体に入るとほとんど消化や分解する必要もなく吸収されます。

つまり、血液中にブドウ糖として流れ込むまでにほとんど時間がかからないため、一気に血糖値が上がるということですね。

さらに、水などの液体は身体に吸収されるまでの時間が、固形の食べ物に比べて圧倒的に早いのも特徴。

そのことから考えると、砂糖が入った飲み物は血糖値を急激に上昇させてしまう代表選手ということになります。

 

たとえば、夜勤者御用達であるエナジードリンク、栄養剤、甘いコーヒーなど。

これらの飲み物は砂糖が大量に使われているため、血糖値のことを考えるとできるだけ避けたい飲み物なんです。

どのくらい砂糖が使われているかを知りたいときに注目すべきは、パッケージに書かれた成分表の「炭水化物」の部分。

炭水化物とは、「食品に含まれる糖質と食物繊維の量を足した数値」のことを言います。

そのため、食べ物であればある程度の食物繊維が含まれるため、パッケージに書かれた炭水化物の数値よりも糖質は少なくなります。

しかし、飲み物だと食物繊維がほぼ除去されているため、見た目の炭水化物の数値がそのまま糖質となるんです。

 

たとえば、炭水化物の数値が100㎖当たり10gと書いてある場合、100㎖当たり10gの砂糖が入っていることになります。

この飲み物の総量が300㎖だとすると、入っている砂糖の量は30gです。

30gの砂糖を角砂糖(1個あたり3g)に換算してみると、実に角砂糖10個ぶんが1本の飲み物に入っていることがわかります。

この飲み物を一息に飲み干すと、角砂糖10個ぶんの砂糖が一気に体内に吸収されるので、血糖値に急激な上昇や下降が発生してしまうというわけです。

 

こうした状況を避けるためには、できるだけ砂糖が含まれていない飲み物を選ぶべきです。

基本的な水分補給にはミネラルウォーターがベストですが、休憩時間などに一息つきたい時もありますよね。

そういう時には、ブラックコーヒー、緑茶、紅茶などには覚醒作用のあるカフェインのほか、抗酸化作用のあるポリフェノールやカテキンなども含まれているため、特におすすめできます。

夜勤時にコーヒーをおすすめしている「夜勤者がコーヒーを飲むべき理由を5つほど語ってみたい」という記事も書いていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

夜勤や交替勤務をしていると、食後血糖値の上昇がしやすくなる可能性が示唆されています。

そのことから、夜勤をしているならなおさらのこと、血糖値を抑える方法を知っておいた方が無難です。

今回は、以下の3つについてお話しました。

1.血糖値を抑える食べ物の選び方

⇒できるだけ低GI食品を選んだほうがいい!

2.血糖値を抑える食事の組み合わせ

⇒主食はたんぱく質や食物繊維と一緒にとるべき!

3.血糖値を抑える飲み物の選び方

⇒砂糖の入った飲み物は選ばない方が無難!

 

健康のありがたみは体調を崩したときにわかるものですよね。

身体の調子がおかしいと、何をするにもモチベーションが湧かなくなり、毎日が苦しいものになってしまいます。

自分にできるところから、少しずつでも良い習慣を手に入れていきましょう!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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