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夜勤中に乱れやすい自律神経を整える3つの方法とは?

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

自律神経は血管に沿うように全身のすみずみまで張り巡らされていて、主に内臓器官の働きや血流をコントロールしている神経です。

名前の通り「自律」している神経なので、意識していなくても自動的に生命を守るために働いてくれています。

たとえばその働きの一部を紹介すると、

  • 肺を動かして呼吸する
  • 心臓を動かして血流を送る
  • 細胞への酸素や栄養成分の補給
  • 消化液を分泌して食物を消化する
  • 歩行時に倒れないようにする
  • 腸を動かして排便を促す
  • 肝臓で毒性のある物質を無力化する
  • 腎臓で老廃物を取り除く
  • 体温を一定に保つ
  • 免疫機能によって細菌やウィルスを撃退する

などなど、とても重要な役割を担っているんです。

こうした重要な役割を持つ自律神経のバランスが乱れると、以下のような不調が起こりやすくなるとされます。

  • 眠りにくくなる
  • 頭痛
  • 肩のコリ
  • 動悸や息切れ
  • 不整脈
  • 免疫力の低下
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 全身のだるさ
  • 便秘
  • 注意力の散漫
  • イライラ
  • 不安感

上記のように、自律神経は身体面だけでなく、精神面にも強く影響しているんです。

とくに夜勤のように夜に活動する仕事をしていると、生活のリズムを整えづらいことから、自律神経も乱れやすい状態となります。

なぜなら、自律神経は徹夜を一回行ったくらいで狂いが生じるほど、微妙なバランスで成り立っているものだからです。

僕の場合は夜勤を行えば自律神経は乱れることを前提として、自律神経を整えるための対策をしています。

そのためには、「食事」と「呼吸」と「水」の3つのポイントに絞って対策するのが一番てっとりばやく、シンプルで良いですね。

ここからは、自律神経の簡単な解説の後、「水」と「食事」と「呼吸」の3つのポイントについてお話しします。

自律神経は2種類ある?

自律神経は、自動車でたとえると、アクセルである「交感神経」、ブレーキである「副交感神経」の2種類に分かれています。

「交感神経」の働きが高まると、血管が収縮することで血圧が上昇して血流が増します。

その結果、全身に酸素や栄養の供給が進み、さらに気分が高まった状態になることで、心身ともに活動的になるんです。

「副交感神経」の働きが高まると、血管が適度に緩むことにより、血圧が低下していきます。

その結果、身体はリラックスし、気分が穏やかになっていくことで、心身ともに冷静な状態になるんです。

 

この2種類の自律神経はそれぞれ役割が違うことからバランスが重要で、どちらか一方に偏った状態を「自律神経が乱れた状態」と言います。

現代人の生活は、人工の光によって夜間の活動が増えたこと、仕事の責任、人間関係のストレス、ゲームやSNSなどの刺激などにより、常に「交感神経」が優位になりやすい環境にあります。

さらに自律神経のブレーキ役である「副交感神経」の働きは、男性なら30歳くらい、女性なら40歳くらいで低下することが知られています。

つまり、現代の生活はアクセル役の「交感神経」の働きが強まってしまうことによって、自律神経が乱れてしまうことが多いんです。

そこに夜勤などの生活リズムを崩すような要因が絡むと、自律神経の乱れが原因と思われる不調を起こしやすい状態となるため、日ごろから「副交感神経」を働かせるための対策をしていく必要があるんです。

夜勤者が自律神経を整えるための「水」

人間の身体の60~70%は水分であり、細胞、血液、リンパ液、消化液など様々な場所で化学反応を起こしながら生命活動を支えています。

その「水」は自律神経の働きにも影響し、ある実験によると「こまめに水を飲んでいる人の方が、そうでない人に比べて副交感神経の働きが高い」と言います。

こうした作用の理由には、水を飲むことで副交感神経に直結している胃腸の神経が刺激されるためだとされます。

また、水分をこまめに補給することは血液がドロドロになることを予防し、血管へのダメージを減らすことにもつながります。

血管へのダメージは心疾患や動脈硬化に引き金になりえますし、血流が悪くなることによって細胞に運ばれる酸素や栄養が滞り、老化が進む原因にもなってしまうんです。

 

そうした理由から、自律神経を整え、血液をスムーズに流すためにも、こまめな水分補給を心がけるようにしましょう。

とくに寝起きに1杯の水を飲むことは、目覚めの助けにもなり、胃腸が刺激されることで自律神経が働き出すスイッチとしても使えます。

僕の場合、500mlのミネラルウォーター1箱(24本)を1ヵ月に1回定期通販し、仕事中に1本は飲みきるようにしています。

1ヶ月の出勤日数は大体が21~24日程度なので、1箱買うとちょうど良い量になるなのでいい感じです。

ちなみに、自宅では2ℓのミネラルウォーターを買い置きして飲むようにしています。

夜勤者が自律神経を整えるための「食事」

自律神経を整えるためには「食事」が重要な意味を持ちます。

それはなぜかというと、食事、とくに朝食によって「体内時計のズレ」が修正されていくためです。

体内時計とはサーカディアンリズムとも呼ばれ、24時間サイクルで新陳代謝やホルモンの分泌などが滞りなく行われるシステムのこと。

朝になったら目覚め、夜になったら眠くなるのも体内時計が働いているためです。

 

しかし、交替勤務のように夜勤と日勤を繰り返すような生活だと、睡眠時間だけでなく、食事時間も大きくずれ込んでいきます。

夜勤中にこうしたズレを修正するためには、少なくとも「夜勤中は毎日同じ時間に食事をとる」ことを心がけることが良いですね。

たとえば、出勤前に朝食をとり、勤務中の休憩時間に昼食をとり、帰宅後に夕食をとるといった具合です。

自分で決めたサイクルを夜勤中は徹底して守り、体内時計のズレを少しずつ夜勤向けにしていくようにしましょう。

夜勤者が自律神経を整えるための「呼吸」

「呼吸」は風邪などで鼻が詰まったりしない限り、意識して行うことは少ないものですよね。

しかし、呼吸は自律神経の働きに直結していると言っていいほど重要な要素の1つなんです。

たとえば、話に夢中になっているとき、仕事に集中しているとき、イライラしているとき、不安を感じているときなどは「呼吸が浅く」なります。

反対に、お風呂に入っているとき、コーヒーやお茶を楽しんでいるとき、読書しているとき、食後にゆったりしているときなどは「呼吸が深く」なります。

これはその時々の自分の状態に応じて、呼吸が切り替わっているためです。

人の身体は「呼吸が浅く」なれば交感神経が働き、「呼吸が深く」なれば副交感神経が働きます。

もっと詳しく言うと、「息を吸う」ときに交感神経が働き、「息を吐く」ときに副交感神経が働いているんです。

つまり、意識して呼吸を整えれば、自律神経のバランスも整えることができるということですね。

その場で深呼吸するだけでも効果はあるのですが、せっかくなのでもう一手間加えてみましょう。

  1. まっすぐに背筋を伸ばす
  2. 鼻から5秒くらい息を吸う
  3. 鼻か口から10~15秒かけて息を吐く
  4. これを2~3分程度繰り返す

 

この手順で呼吸するだけでも、副交感神経が刺激される時間が増えるので、自律神経が整いやすくなります。

肝となるのは「息を吐く」時間を長くすることです。

息をゆっくりと吐いているとき、体内に二酸化炭素の量が増えますが、それが引き金となって、幸せな気分をもたらす「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されやすくなります。

セロトニンにはイライラや緊張感などの感情のたかぶりを抑え、リラックスした気分にする作用があるんです。

こうした恩恵を呼吸を通すだけで受けることができるので、日常生活にちょこちょこと取り入れてみるといいですね。

まとめ

夜勤で乱れやすい「自律神経」

その影響は身体や精神にまで不調をもたらす厄介なものです。

自律神経を整えるための鍵となるのは、現代生活で優位になりやすい心身のアクセルである「交感神経」を抑え、心身のブレーキである「副交感神経」を優位にしていく方法です。

そのための方法として、「水」「食事」「呼吸」の3つのポイントに絞って紹介してみました。

ここで紹介したものは、僕も夜勤中に自律神経を整え、健康的に過ごすための対策として使っている方法です。

普段の生活でも簡単に取り入れることができますので、ぜひ試してみてくださいね。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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