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夜勤明けを後悔せずに過ごす方法とは?翌日が休みか勤務なのかで調整!

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

どうも、夜勤者のyakiです。

夜勤明けとは、夜勤の連続勤務が終わり、会社を出た瞬間から休日となることを指します。

夜勤は日勤と比べて、睡眠不足によるストレスや体調不良を感じやすい勤務帯なので、4日連勤を乗り切った「明け」は心身ともに開放感に包まれます。

ただ、夜勤明けをなんとなく気のおもむくままに過ごしてしまうと、翌日の体調がボロボロになってしまう可能性も。

そのため、翌日が休みなのか、仕事なのかによって、夜勤明けの過ごし方は調整すべきと言えます。

工場勤務をしている僕の場合は3交替制なので、以下に挙げる3種類の勤務帯を繰り返すことになります。

 ① 0:00~8:00

 ② 8:00~16:00

 ③ 16:00~24:00

このシフトを参考にさせてもらうと、一般的に「夜勤」と言われるのは、深夜0:00から仕事が始まり、朝方8:00に仕事が終わる①の勤務帯を指すことが多いかもしれません。

今回は、そんな夜勤明けを後悔せずに過ごすための方法を、実際の体験も含めてまとめてみましたので参考にしてみてくださいね。

 

夜勤明けの翌日が「休み」の場合の過ごし方

夜勤明けの翌日が休みだと、時間的にも精神的にも余裕があります。

僕の場合はそのときの体調に合わせて、以下の3つの選択肢から選んでいます。

  • 1.眠気を押し切って休みを満喫する
  • 2.仮眠をしてから出かける
  • 3.インドアの趣味でまったりと過ごす

それでは、これらをもう少し詳しく解説していきます。

 

1.休日を満喫するために眠気を押し切る

夜勤明けの翌日が休みであり、かつ体調も良い場合には、眠気を押し切ってその日を過ごす場合もあります。

次の日が休みだという事実は、身体に活力をもたらしてくれますし、何をするにもゆとりがあってストレスがなく、余裕のある生活を実感できるタイミングでもあるからです。

そういう時に行うことは、運動したり、読書したり、映画を見たり、遊びに出かけたり、妻や子供と過ごしたりと、夜勤明けであってもいつもの休日と変わりなく過ごしていますね。

体調が良い場合はこうして眠気を押し切った方が、夜にグッスリと眠ることができますし、翌日の休日も体調万全でのぞむことができるのでオススメの過ごし方です。

 

2.仮眠してから夜勤明けを楽しむ

前日の睡眠状況、仕事による疲れの度合いによっては、夜勤明けの開放感よりも眠気が勝る場合もあります。

そうなると何をしても集中できず、そんな状態で出かけても楽しくありません。

それどころか、ウトウトしながら出歩くと危険ですし、思わぬケガのもとになりえます。

そうした時は、1~2時間くらい仮眠してから過ごすことを選択します。

あまり寝すぎてしまうと夜に眠れなくなってしまう可能性があるため、僕の場合はスマホでアラームを設定したり、場合によってはコーヒーを1杯飲んでから仮眠するようにしています。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、飲んですぐではなく大体1時間後くらいから効果が出やすいと言われているので、仮眠前に飲むことによってスッキリと目覚めることができるんです。

また、カフェインの利尿作用によってトイレに行きたくなるので、スマホのアラームを待たずに起きれることもあります。

たかが1~2時間といえども、頭はけっこうスッキリすることが多く、そこからの生活を満喫しやすくなります。

そのため、夜勤明けに眠気を感じてはいるけど、休みもしっかりと楽しみたい場合には、仮眠するという選択もオススメですね。

ちなにみ、夜勤者がコーヒーを飲むメリットやデメリットに関しての記事も書いていますので、ぜひ参考にしてください。

●コーヒーのメリット→「夜勤者がコーヒーを飲むべき理由を5つほど語ってみたい

●コーヒーのデメリット→「夜勤でコーヒーを飲むなら注意しておきたい3つのこと

 

3.体調が悪ければインドアの趣味で過ごす

夜勤を連続でこなしていると睡眠不足が続くこともあり、体調を崩しやすい状態となります。

そうした状態で眠気を押し切ってしまうと、体調が戻らずに翌日の休日まで潰してしまいかねません。

そうした場合にはいさぎよく、無理せずに家の中でできるインドアな趣味をしながら、まったりと過ごすようにしています。

僕の場合、軽く筋トレしたり、読書したり、マンガを読んだり、youtubeを見たりですね。

そのまま、眠くなったらすぐに寝れるようにし、身体を休めることに専念しています。

翌日の休日を満喫するために体調をなんとか取り戻したい一心で、場合によってはほとんど一日中寝ていることも。

夜勤明けで体調が悪い場合には、とにかく布団の中でできるようなインドアな趣味に費やすことも考えましょう。

 

夜勤明けの翌日が「仕事」の場合の過ごし方

夜勤明けの翌日が仕事である場合には、神経が高ぶった状態からなかなか抜け出せず、身体や頭の中をオフ状態に切り替えるのがむずかしいことも。

僕の職場の場合は夜勤明けの当日8:00から休日扱いとなり、翌日の16:00から仕事開始というシフトに切り替わります。

そうすると、翌日の仕事が始まるまでに実質的には32時間の猶予があることになるんですが、カレンダーの日付で言えば「休日」がない状態となるため、連勤状態である感覚が残ってしまいます。

有給を取得して翌日が休みとなっていればまだしも、この状態だと休日を満喫するという感じでもないんですよね。

そこで、翌日に疲れを残さないように、夜勤明け当日の過ごし方を、以下の3つのポイントに注意して生活しています。

  • 1.寝るタイミングを逆算しておく。
  • 2.疲労やストレスの解消に務める。
  • 3.時間泥棒に気をつける。

それでは、これら3つのポイントを詳しくお話していきます。

 

1.寝るタイミングを逆算しておく

夜勤明けの翌日が仕事の場合は、その勤務帯に合わせて生活のリズムを整える必要があります。

その生活のリズムをうまく切り替えるためには、「睡眠」が大きな役割をもちます。

僕のように交替勤務などでシフトが切り替わる際には、睡眠は「一日の終わり」としての役目が大きく、一日をしっかりと区切ってくれるという点があるからです。

睡眠には、肉体的な疲れをとってくれたり、ストレスを解消してくれたり、多くのホルモンを分泌して身体の調子を整えてくれたりと、非常に多くの効果がありますが、夜勤者にとっては生活リズムの切り替えという意味でも役立ってくれるんです。

 

そのことから、睡眠のタイミングをあらかじめ逆算しておくことが、翌日の生活リズムを整えることにつながります。

前述したように僕の場合は、夜勤明けの翌日は、夕方16:00から仕事開始となります。

僕はこのシフトのときは午前中をしっかりとプライベートに使いたいタイプなので、朝8:00前後に起床できるように寝るタイミングを調整しています。

睡眠時間を7~8時間と仮定して、寝るタイミングは前日の24:00頃にする、といった感じで逆算しているんです。

同じ職場にいる同僚の中には、仕事直前まで寝ていたいタイプもいますが、そうした場合には、思いっきり夜更かしをして、朝方6:00頃に眠るというリズムを組んでいるようです。

その場合はたっぷり8時間寝たとしても14:00頃に起きれるため、そこから食事したり、シャワーを浴びてから仕事に行けるということですね。

このように、夜勤明けの翌日が仕事の場合には、寝るタイミングを逆算すると、生活のリズムを合わせやすくなるんです。

ちなみに、僕が夜勤をする場合の生活リズムについて語っている記事もあるので、参考にどうぞです。

●夜勤者の生活リズム→「勤続12年の夜勤者が自身の生活リズムの整え方を語ってみる

 

2.疲労やストレスの解消に務める。

 夜勤は生活習慣が崩れやすく、疲労やストレスが蓄積しやすいもの。

そのため、夜勤明けの翌日が仕事となる場合には、できるだけ疲労やストレスを解消しておきたいですよね。

そうなると、できるだけ身体を休めようと、家でダラダラ過ごすという選択をしがちです。

中にはダラダラ過ごすことで身体も心も休まる、という方もいるかもしれませんが、僕の経験上では、このやり方だと疲れもストレスも解消できません。

何といっても、「ダラダラ過ごして一日が終わってしまったという事実」がストレスそのもので、よけいに疲れを感じてしまうんですよね。

 しかし、あまりにアクティブに過ごしすぎても、翌日に疲れを残してしまう可能性があります。

 

そうした時にオススメなのが、「グリーンエクササイズ」という方法。

エクササイズと聞くと体をしっかりと動かす体操のようなイメージがあるかもしれませんが、グリーンエクササイズのやり方は非常に簡単で、ただ単に「自然の中を5分歩くだけ」です。

イギリスのエセックス大学の研究で、自然の中で5分間だけ身体を動かすと、身体的にも精神的にもリフレッシュ効果を得られることがわかっています。

自然といっても、山や森などに行く必要はなく、公園や川沿い、街路樹のある歩道などのちょっとした自然がある場所で効果があるんです。

しかも、この研究によるとリフレッシュ目的であれば、長時間運動しない方が良いことも示唆されています。

時間もかからず簡単なのに、運動した気にもなれて、気分も爽快!

翌日に疲れを残したくはないけれど、ダラダラ過ごして気分を落ち込ませたくない時、「グリーンエクササイズ」を実践してみることはオススメの過ごし方の1つですね。

 

3.時間泥棒に気をつける。

ここで言う「時間泥棒(じかんどろぼう)」とは、僕たちの時間を容赦なくもぎ取っていく、依存性のあるものを指します。

依存性のあるものとは、具体的には以下のようなもののことです。

  • ゲーム
  • テレビ
  • マンガ
  • インターネット
  • ツイッターやフェイスブックなどのSNS
  • ダラダラ飲むお酒

 

 「依存性」という言葉を聞くと、麻薬やアルコールのことだと思うかもしれません。

しかし、2008年にはアメリカ医療情報学会にてゲームにも依存性があることが公式で発表されましたし、精神科医であるノーマン・ドアッジによるとスマホなどのデジタルデバイスから引き離された人は「失恋と同じような反応を示す」と例えています。

こうした依存性のあるものに気を許していると、いつの間にか時間が過ぎているという感覚に陥りやすくなります。

それがストレス解消やスキルアップなどの自己投資につながるのであればまだしも、多くの場合は時間をムダにしてしまうか、学習としては効率の悪い状態となることが多いんですよね。

これらの「時間泥棒」に多くの時間を奪われた結果、睡眠のタイミングを逃してしまったり、余計にストレスを溜め込んだり、ずっと同じ体勢でいたことによって身体を痛めたりなどの弊害が起こりやすくなるんです。

これではストレスも疲れもしっかりとることができず、翌日の仕事にも影響が出てしまいかねません。

そうした「時間泥棒」への対策としては、以下の方法が挙げられます。

  • ゲームやマンガの時間はあらかじめ決めておく。
  • 睡眠予定時間になったらスマホの画面をロックするアプリを使う。
  • お酒は杯数を決めておくか、目に見えない場所に置いておく。
  • 寝室へスマホを持ち込まない。

 

この中でとくに効果的なのが、「時間泥棒」となるものを見えない場所に置いておく方法ですね。

たとえば、机の引き出しにしまっておく、専用の箱を準備してその中に入れておく、などの方法がありますが、とにかく目に入らないようにすることが肝。

そうすると、不思議とそれらに手を出したいという欲求がおさまることがあるんです。

これは行動経済学でいうところの「双曲割引(そうきょくわりびき)」というもので、「人は近くにあるものに強い価値を感じるが、遠くにあるものには価値を感じにくくなる」という性質を利用しています。

今回の話とは少し脱線してしまいますが、僕はこの方法を活用してゲーム機の代わりに本を近くにおくようにしたところ、ゲームをしてしまう習慣から抜け出し、読書習慣を身に付けることができました。

おかげでゲームという「時間泥棒」を遠くに追いやることができ、読書という自己投資に時間が使えるようになったんです。

どうしても「時間泥棒」に時間を奪われてしまって、身体を休めることができないといった場合には、こうした方法を使ってみてもいいと思いますね。

 

まとめ

夜勤明けはついついテンションが上がってしまうものですが、翌日が休みなのか仕事なのかによって過ごし方は変えるべきです。

僕の場合、翌日が休みの場合には以下の3つから選択しています。

  • 1.眠気を押し切って休みを満喫する
  • 2.仮眠をしてから出かける
  • 3.インドアの趣味でまったりと過ごす

そして、翌日が仕事の場合には以下の3つのポイントに注意します。

  • 1.寝るタイミングを逆算しておく。
  • 2.疲労やストレスの解消に務める。
  • 3.時間泥棒に気をつける。

こうしたことに注意するだけでも、夜勤明けの過ごし方が充実し、翌日に備えることができるんです。

もし夜勤明けの過ごし方に悩んでいるなら、今回紹介したことも参考にしてみてくださいね。

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交替勤務12年以上の30代男。娘と息子の2児の父。 生活習慣を改善するために色々な本を読んだりしているうちに、普通の人に比べて夜勤者には習慣づけがむずかしいことを知る。 交替勤務を通して夜勤を行い、試行錯誤して良い習慣を身に付けるために奮闘中。 夜勤者目線での生活の工夫、学習法、読書法、健康法、筋トレなどについて語りたがっている。

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